Viața modernă deja dezinformează corpul. Dar, așa cum este de obicei cazul, paternitatea ridică lucrurile cu un alt nivel. Pentru că, pe lângă pagubele zilnice provocate de, să zicem, că ți se prăbușește capul pentru a glisa spre smartphone-ul tău sau te apleci în fața laptopului, acum ești aplecat regulat asupra copiilor tăi, legând pantofii sau oferind niște sfaturi la nivelul ochilor.
Ajutor: această rutină de întindere oferită de Jess Gronholm, co-fondator al platformei de yoga online Yoga murdară. Este conceput pentru a contracara contorsiunile prin care vă supuneți corpul în fiecare zi și vizează în mod special mușchii gâtului, spatelui, ischiochimbilor și umerilor. Făcut în mod regulat, ar trebui să vă împiedice să vă aplecați ca un adolescent certat și să vă deschideți mușchii și articulațiile.
Câine în jos
De ce?
„Aceasta este o întindere antrenată care creează flexibilitate pentru picioare și stabilitate și mobilitate pentru umeri și spate”, spune Gronholm. El adaugă că, spre deosebire de o scândură în care ești îngrijorat că vă legănați spatele sau că vă scufundați umerii, este o idee cu impact redus să vă începeți rutina.
Cum să o facă
- Așezați ambele palme și picioarele pe podea, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele depărtate la distanța șoldurilor.
- Împingeți cu mâinile pentru a vă ancora palmele pe podea.
- Angajați-vă tricepșii și îndreptați-vă brațele în timp ce atingeți simultan călcâiele în jos spre podea, ridicându-vă prin partea din față a picioarelor. (O îndoire a genunchilor sau a coatelor este bine și poate ajuta la adâncirea întinderii spatelui.)
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Poza de cizmar
De ce?
Film groaznic cu Adam Sandler sau ipostaza clasică de yoga? Ei bine, se întind șoldurile, spatele și ischiobigiolarele - zone cu probleme pentru oricine stă sau cocovește. Pe celălalt, probabil că îl urmărești pe Netflix când ai avut gripă.
Cum să o facă
- Stai drept pe podea, cu spatele sprijinit de partea din față a canapelei, a unui scaun sau a peretelui.
- Trageți-vă picioarele în fața dvs. și aduceți tălpile picioarelor împreună.
- Lasă-ți genunchii să cadă în exterior, creând o formă de romb cu picioarele tale. Acum, pune-ți mâinile pe genunchi.
- Țineți cel puțin 5 minute pentru a permite șoldurilor să se deschidă.
Îndoire înainte
De ce?
Făcută corect, această mișcare îți deschide șoldurile, ischiobigiolarele și spatele. Dar concentrează-te pe mai mult decât pe partea opusă: „Când băieții încearcă să intre în curbe înainte, se prind în spate”, spune Gronholm. „Întinderea nu își face drum în ischiochimbilari sau șolduri. În loc să vă pliați înainte, așezați-vă drept și înalt pentru a vă face spatele plat și aplecați la șold.”
Cum să o facă
- Stai pe podea cu spatele drept și picioarele întinse în fața ta.
- Angajați-vă quad-urile și flexați-vă picioarele, cu scopul de a vă ridica călcâiele de pe podea.
- Mergeți încet cu mâinile înainte pe partea exterioară a picioarelor către picioare.
- Alternativ, apucați un prosop scurt și atingeți-l în jurul picioarelor și trageți încet înainte și în jos.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la un minut. Luați o pauză de 1 minut. Repetați de 2 ori.
Crescent Lunge
Coapsele, quadulele, flexorii șoldului și psoasul (acei care arată picior de broască muşchii care se extind de la partea inferioară a spatelui până la șolduri). Toți sunt în mod tradițional foarte strânși pe băieți. Toți sunt vizați de această mișcare. „Acest lucru trebuie să fie ținut mai mult decât îți dorești – ca pentru un minut”, spune Gronholm. „Și acel minut va părea lung.”
Cum să o facă
- Din poziție în picioare, lasă genunchiul pe podea, arcuiește-ți spatele și întinde-ți brațele în sus.
- Îndoiți treptat genunchiul din față spre un unghi de 90 de grade. Prelungește-ți coloana vertebrală ridicând trunchiul de pe talie în timp ce ajungi la coccis spre podea. Țineți 1 minut.
Stretching în genunchi
De ce?
Deoarece ischiochiobialei sunt mai rigide decât armatura. „Prima dată când faci asta, se va simți bine”, spune Gronholm. „Dar până la a doua sau a treia oară, vei începe să vezi progrese progresive. Și odată ce vezi progrese, te vei simți mai înalt.” (Notă: de fapt nu vei fi mai înalt. Asta s-a oprit în clasa a IX-a.)
Cum să o facă
- În poziția de fandare, îndreptați piciorul din față, flexați piciorul din față și pliați peste piciorul întins.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Relaxează-te, apoi repetă de 3 până la 4 ori.
Poza feței de vacă
De ce?
Bărbații sunt supuși multă stres pe umăr de la șezut, la cărat și la aplecare. „Deschiderea lor face minuni”, spune Gronhom. „Și pur și simplu se simte grozav.”
Cum să o facă?
- Atinge brațul stâng în spatele tău, mișcând dosul mâinii pe coloana vertebrală.
- Întindeți brațul drept în sus și îndoiți-vă la cot, mișcându-vă palma spre coloana vertebrală.
- Dacă este accesibil, legați-vă mâinile; dacă nu, reduceți distanța folosind un prosop scurt ținut cu ambele mâini.
- Acum, aplecă-te înainte în talie, ținând spatele drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Ridică-te și eliberează. Repetați pe cealaltă parte.
Efectuat în mod regulat, acest antrenament de 6 întinderi vă va ajuta să vă realiniați corpul și să vă reduceți durerile și durerile. Așa că fă-ți timp pentru asta, pentru că copilul tău nu va crește peste noapte. Ai primit ani de aplecare înainte.
