Ядро - это не просто гламурная мышца. И лучшие основные упражнения для мужчин направлены на повышение нашей способности переносить тяжелые грузы (например, детские и стирку), а не на то, чтобы вырезать мышцы с помощью упражнений на укрепление кора.
Папы нужны гибкий, уравновешенная, а главное полезная физическая форма и сила. Вот почему основные упражнения для мужчин необходимы. Отличная тренировка для кора, наполненная лучшими упражнениями для кора, - ваш билет к проворному и прочному телу.
Многие читают «кор» и думают о приседаниях. Но ваше ядро относится к цепочке мышц, которая проходит от внутренней поверхности бедер до верхней части спины. Да, сюда входит ваш пресс, но также и ваши подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра, ягодицы, широчайшие и трапеции. Это мышцы, которые, помимо прочего, помогают вам поворачиваться, сгибаться, поворачиваться, наклоняться и лучше удерживать равновесие.
Итак, вот семь основных упражнений для укрепления кора, предложенных Дэном Газом, специалистом по упражнениям для
Крепость Супермена
Почему?
Это движение, по словам Газа, является отличным укреплением ягодиц и пресса, а также хорошей растяжкой для сгибателей бедра.
Как это сделать?
Лягте на живот. Поднимите обе руки и обе ноги одновременно, как если бы вас связали бантом, при этом только талия и пупок соприкасаются с землей. Задержитесь, затем снова опуститесь. Начните с удерживания в течение 15 секунд. Увеличивайте время, которое вы удерживаете, с шагом 15 секунд, вплоть до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.
Попробуй не: Рассинхронизация. Если это произойдет, вы чрезмерно напрягите одну область. Газ советует сначала двигаться медленно, следя за тем, чтобы верхняя и нижняя части тела двигались одновременно.
Планка
Почему?
Одно из важнейших основных упражнений. Помимо работы с брюшным прессом, планка задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и плечи.
Как это сделать
Положите руки на землю на ширине плеч и вытяните обе ноги назад, как при отжимании. (Вы должны подталкивать пятки, чтобы икры удлинялись, а плечи опускались вниз по спине, чтобы вы не напрягаете мышцы-ловушки слишком сильно). Втяните пупок так, чтобы удерживать живот, и сожмите прикладом. Посмейте, что ваш партнер поставит на вас стакан.
Газ говорит, чтобы начать с удерживания в течение 15 секунд, а затем увеличивать количество времени, которое вы удерживаете, с шагом 15 секунд, пока не дойдете до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.
Попробуй не: Позвольте пояснице отвиснуть. Вы хотите, чтобы мышцы кора и ягодица были задействованы, чтобы не допустить провалов.
Тазобедренный мост
Почему?
«Это нацелено на более глубокие мышцы живота, а также на ягодицы и подколенные сухожилия, которые часто слабеют в сидячем положении», - говорит Газ. «Они также полезны при наклоне таза и пояснице».
Как это сделать
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу примерно на ширине плеч. Оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Начните с удерживания в верхнем положении в течение 15 секунд, затем увеличивайте до 30 секунд, а затем 45 секунд. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Попробуй не: Испортите себе опору. «В исходном положении, когда ваши руки лежат по бокам, вы должны иметь возможность дотянуться до пяток», - говорит Газ. «Если ваши ноги находятся слишком далеко, вы можете сильно напрячь спину».
Птица Собака
Почему?
«Это обеспечивает стабильность в бедрах и помогает удлинить плечо и бедро», - говорит Газ. «Это способствует хорошему контролю осанки». Это также дает вам повод сказать «охота за птицами».
Как это сделать
Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении. Одновременно вытяните левую ногу за собой и вытяните правую руку вперед, сохраняя устойчивость и задействуя корпус. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, вытягивая правую ногу и левую руку. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений.
Попробуй не: Двигайтесь слишком быстро. «Птичьих собак лучше всего делать медленно и под контролем; импульс - это нехорошо », - говорит Газ. Если ваши бедра качаются из стороны в сторону, значит, вы двигаетесь слишком быстро.
Жим от груди с набивным мячом / пас
Почему?
Это простое сложное движение нацелено на верхнюю часть тела и общую стабильность вашего кора.
Как это сделать
Встаньте примерно на 3–4 фута перед стеной, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Поднесите мяч к груди и бросьте его в стену. Лови мяч, когда он отскакивает к тебе. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Попробуй не: Наклониться вперед. «Вам нужна высокая вертикальная осанка», - говорит Газ. «Если вы потеряете устойчивость, вы приложите усилие к нижней части спины». И не позволяй мячу попасть тебе в зубы.
Бросок медицинским мячом вбок
Почему?
Это взвешенное вращение и бросок задействует все ваши основные мышцы и заставляет вас сосредоточиться на зрительно-моторной координации.
Как это сделать
Встаньте примерно на 3-4 фута перпендикулярно стене, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Бросьте мяч в стену. Лови мяч, когда он отскакивает к тебе. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Может быть, назовите себя Атлас, пока занимаетесь этим.
Попробуй не: Слишком тяжело. «Это должно быть похоже на удар в гольф. Слишком тяжелый вес, и вы не сможете делать это плавно », - говорит Газ. «Это должно быть довольно плавное движение».
Румынская становая тяга на одной ноге
Почему?
Это упражнение на одной ноге не только укрепляет поясницу и подколенные сухожилия, но и увеличивает стабильность корпуса и равновесие, устраняя мышечный дисбаланс.
Как это сделать
Стоя, держа на боку гантель или гирю, поднимите ногу, противоположную весу. Держа стоя в слегка согнутом колене, согните бедро и вытяните свободную ногу за собой. Опускайте вес, пока ваша спина не станет параллельна земле. Затем встаньте в вертикальное положение. Сменить стороны. Начните с легкого веса и выполните по 5 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество упражнений до 10-15 на каждую ногу по 2-3 подхода.
Попробуй не: Выполняйте движение слишком быстро. Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к тому, что вы и пакет со льдом будете заняты на диване.
