Кардио получает плохую репутацию. Часть презрения к горению легких, сердцебиению кардио тренировки исходят из одного очевидного: они очень сложные. Кардио так больно, как жизнь. Эндорфины появляются медленно и недостаточно сильны, чтобы противодействовать боли чего-то вроде тренировка по лестнице, как бы вы ни думали, что они делают.
Но, как скажут вам самые назойливые инструкторы по фитнесу, никакой боли нет. А если вы хотите похудеть и улучшить общую физическую форму, вам нужно будет добавить больше кардио в свой режим упражнений. Будь то по одному, или вы набираете все движения для кардио-праздника, вот несколько серьезных движений, которые могут вдохновить.
Step Ups
Встаньте у основания лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте правую ногу на второй шаг. Оттолкнитесь от пола левой ногой и перенесите вес на правую при подъеме. Поверните левую ногу перед собой, сгибая левое колено, а правую руку махайте вперед для противовеса. Вернитесь в исходное положение.
Бёрпи Твистер
Единственное, что легко в этом варианте, - это объяснение. Выполните обычный бёрпи и в конце подпрыгните на 180 градусов так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Затем сделайте еще одно повторение, каждый раз меняя направление.
Быстрые ноги
Начиная с основания лестницы, бегите к вершине как можно быстрее, двигая ногами быстро, как футбольное упражнение. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов. Это означает, что если у вас есть только один полет, вы будете бегать на вершину, а затем снова вниз.
В бассейне: прыжки с трамплина
Делайте движения маленькими, сосредотачиваясь на форме. Как вариант, сделайте прыжок на ограничении и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.
Поднимаясь по лестнице
Найдите лестничный пролет или стадион не менее чем с 4 лестничными пролетами. Бегите к вершине, затем бегите трусцой обратно пять раз.
Повороты бедра
Поставив ступни в раздельную стойку, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайте ядром из стороны в сторону.
Выпады на наклонной скамье
Встаньте у основания лестницы. Продвигайтесь к вершине, делая три шага за раз. Делайте паузы в положении выпада между каждым шагом, позволяя максимальную нагрузку на передний квадрицепс при каждом шаге.
Бег в бассейне
Надев плавучий пояс, войдите в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары ногами высокими коленями и ягодицами. Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.
Прыжки гнезда
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы каждый раз поднимаете руки над головой. Стремитесь к одному домкрату в секунду.
Одноногий бёрпи
Это именно то, на что это похоже - традиционный бёрпи, выполняемый только с одной ногой, а затем с другой.
Прыжки со скакалкой
Возможно, это напомнит вам о детстве, но в прыжках со скакалкой нет ничего легкого. Пропустите отскок и прыгайте только один раз за оборот, поэтому вам придется крутить веревку быстрее и работать немного усерднее.
Удары ягодицами / Высокие колени
Спринтерские упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, но они также требуют места. Вместо этого тренируйте свои быстрые ноги и мелкую моторику, двигая ногами как можно быстрее по вертикали, поднимая колени. высокий в течение 20 секунд, а затем 20 секунд ударов ногами пятками по ягодицам столько раз, сколько сможете, во время бега место.
Берпи Овербокс
Этот вариант похож на берпи с прыжком на ящик, за исключением того, что вы перепрыгиваете через ящик (или другой сложенный предмет) и продолжаете повторения с попеременной стороны.
Бег назад
Встаньте спиной к основанию лестницы. Соблюдая осторожность, поднимайтесь по лестнице назад, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия при каждом шаге. Примечание: эти движения требуют некоторого баланса и координации (больше, чем вы думаете!). При необходимости используйте боковину для поддержки одной рукой.
В бассейне: караоке
В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Поставьте правую ногу за левую. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.
Берпи
Из положения согните ноги в коленях, присядьте к полу, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы оказаться в положении вытянутой планки. Снова подпрыгните ногами к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение.
Отжимания / приседания
Обычно они не считаются аэробными упражнениями, но эти универсальные тренажеры действительно могут повысить частоту сердечных сокращений, если вы выполняете их изо всех сил без отдыха. Прыгайте и делайте 20 отжиманий, затем перевернитесь на спину и сразу же сделайте 20 приседаний. В обоих случаях вы стремитесь к временному интервалу в 1–1,5 секунды на ход.
В бассейне: Боковой бегун
Встаньте перпендикулярно лестнице, правое бедро ближе всего к лестнице. Согните правое колено и сделайте первую ступеньку, взяв с собой левую ногу. Быстро переходите на вторую ступеньку. Продвигайтесь к вершине, используя правый бок, чтобы подтолкнуть вас. В верхней части полета вернитесь вниз, используя правый бок, чтобы снова вести вас. Внизу сделайте обратный ход и бегите боком вверх по лестнице, используя левую сторону, чтобы указать путь.
Отжимания и прыжки с приседаний
Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд на / 10 секунд на паузу, всего восемь раундов.
Выпады и тяги гантелей
Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд на / 10 секунд на паузу, всего восемь раундов.
Саженцы
Обеими руками возьмите легкую гантель или набивной мяч. Приседайте и вращайтесь, чтобы переместить вес на внешнюю сторону левой ноги. Поднимите вес через свое тело и пройдите через голову с правой стороны. При необходимости поверните ступни. Опустите вес обратно на левую ногу и повторите. В следующем сете в мастерской по дереву перенесите вес с внешней стороны правой ноги выше и влево от головы.
Берпи с боковым прыжком
Вместо того, чтобы прыгать вертикально во время каждого бёрпи, прыгайте горизонтально над неподвижным объектом.
Боковое перемешивание
Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Присядьте и сведите руки перед грудью. Отведите правую ногу в сторону, а затем переместите левую ногу навстречу ей. Сделайте это четыре раза, затем поменяйте направление и двигайтесь влево.
Прыжок с бёрпи
Это похоже на обычную бёрпи, за исключением того, что в конце отжимания вы снова встаете в положение стоя, а затем прыгаете вперед к плио-боксу или другому предмету такой же устойчивости и высоты. Прыгните назад за собой (осторожно) и начните снова.
Burpee Row
После отжимания от планки дайте двухрукий ряд - поднимая сначала левый локоть к небу и обратно, а затем правый. Повторить.
Приседания и подъемы ног
Подъем ног: лягте на спину, ноги прямые и вместе на полу. Поднимите ноги, удерживая их вместе, пока ступни не будут указывать прямо над вами. Медленно опустите ноги чуть выше пола, не позволяя ступням полностью опускаться. Повторить.
Скакалка с альтернативными шагами ног
Хант рекомендует начинать трюк с альтернативного шага ногой, так как его довольно легко освоить и он позволяет быстрее прыгать. Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе, связанными по одной, как будто вы бежите на месте. Скакалка должна проходить под вашими ногами, когда вы переносите вес с одной ноги на другую.
Скакалка с двойной подножкой
Двойной прыжок требует, чтобы скакалка проходила под ногами два раза за каждый прыжок. Для этого нужно привязаться немного выше и увеличить скорость вращения веревки. Не забудьте сохранить прямую позу, приземлиться обеими ногами вместе и начать вращение скакалки быстрым движением запястий.
Берпи Мертвец
Находясь в нижнем положении отжимания во время обычного бёрпи, вытяните руки и руки так, чтобы ваше тело полностью лежало на полу. Верните руки назад, отжимайтесь и продолжайте упражнение, как обычно.
Боковое качание
Боковой замах прорабатывает ядро и верхнюю часть тела, но, поскольку на самом деле вы не прыгаете через скакалку, для этого требуется гораздо меньше координации. Сведите руки вместе перед собой и переместите ручки и веревку в виде восьмерки. Вы можете прыгать или шагать из стороны в сторону. Или, если вы используете боковые качели в качестве активного отдыха, просто стойте на месте.
В бассейне: мухи, подъемы на широчайшие, сгибания рук на бицепс и жим на трицепс.
В бассейне используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель и делайте обычное движения скамейки.
Прыжки на одной ноге
Встаньте у основания лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую ногу от пола. Согните правое колено, заведите руки за спину, затем махните ими вперед, отталкиваясь от пола, и прыгните на первую ступеньку правой ногой. Спрыгните назад, не отрывая левой ноги от пола.
В бассейне: выпады и приседания
Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды.
Прыжки на мини-бокс
Встаньте у основания лестницы. Согните ноги в коленях и взмахните руками за спиной, затем махните ими вперед, как пружина от земли, и сделайте второй шаг. Приземлиться на обе ноги. Спрыгните обратно, используя обе ноги.
Отжимания с хлопком на наклонной скамье
Встаньте у основания лестницы. Положите руки на третью ступеньку, руки прямые. Держа спину прямо и на одной линии с ногами, согните руки в локтях и опустите грудь к лестнице. Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши перед приземлением в положение вытянутого отжимания.
Подсвечник Берпи
Начните с положения на корточках и откатывайтесь назад, пока плечи не коснутся земли, а ноги не поднимутся над телом. Затем перекатитесь вперед в отжимании, восстановитесь и завершите повторение вертикальным прыжком.
