Если вы давно не тренировались, вы не одиноки. Пандемия заставила всех нас тренироваться в наших гостиных - или совсем нет. Так как же вернуться в ритм жизни? Если вы сделали (длительный) перерыв в тренировках, вероятно, потребуется некоторое время и усилия, чтобы вернуться к своей прежней боевой форме. Но это может быть сделано.
Ключ в том, чтобы вернуться в нее. Это совет Райана Чарльза Стека, сертифицированного тренера по функциональной силе и специалиста по безболезненной работе, которому принадлежит Тренажерный зал True Grit Strength в Остине, Техас. «Ослабить это может быть сложно, если вы не тренировались какое-то время, а теперь у вас есть мотивация тренироваться каждый божий день, - говорит он, - но это может привести к травмам и ожогам ». Stec рекомендует начинать с 2-3 силовых тренировок в неделю и прислушиваться к своему телу, прежде чем добавлять более.
Как узнать, что вы делаете слишком много? «Шкала боли от 1 до 10 - распространенный инструмент, - говорит Стек, - если вы в целом здоровы и чувствуете острую боль. на уровне 6 и более во время тренировки это остро. Это красный флаг, который вы тоже слишком сильно нажимаете быстро.
Даже при всей мотивации в мире, чтобы вернуться к обычным занятиям, может потребоваться нечто большее, чем просто зашнуровать кроссовки и прыгнуть. «Сочетание правильного питания, регулярных упражнений, правильного сна и снятия стресса принесет важные положительные результаты. влияют на ваше здоровье, но не стоит решать все сразу, - говорит Стек. - Начните с установленного времени для тренировки и старайтесь его последовательный."
Другими словами? Чтобы вернуться в форму, может потребоваться несколько месяцев. Будьте терпеливы, продолжайте и сосредоточьтесь на этих основополагающих движениях, чтобы вернуться в ход событий.
Приседания с кубком
Начните с гантели или гири в позе кубка (удерживая на груди). Расставив ноги примерно на ширине плеч, присядьте и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась поднятой, а колени выпирали на протяжении всего приседа. Вы можете вывернуть пальцы ног и отрегулировать стойку так, как вам удобнее.
Вариант домашней тренировки: загрузите рюкзак, полный тяжелых книг, и обнимите его перед собой для дополнительного сопротивления!
Приседания с собственным весом
Расставив ноги примерно на ширине плеч, присядьте и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась поднятой, а колени выпирали на протяжении всего приседа. Вы можете вывернуть пальцы ног и отрегулировать стойку так, как вам удобнее. Если это станет слишком легко, не ускоряйтесь - вместо этого возьмите набивной мяч или положите ребенка на спину и не забудьте его.
Отжимания
Начните с положения высокой планки (на руках) с прямой линией плеч, бедер и колен. Вы должны сформировать локтями форму «А», а не букву «Т» (локти расширены) или «I» (локти втянуты). Создайте напряжение всего тела (как если бы вы делали планку), опустите грудь на пол и вернитесь в исходное положение. Вы можете использовать объект на высоте 3–4 дюйма от земли в качестве маркера глубины, чтобы сохранять честность!
Сплит-приседания
Встаньте в полуколененном положении, при этом правое колено касается пола, а левая ступня находится перед вами. Правое колено должно находиться прямо под правым бедром, а левая пятка - прямо под левым коленом. Встаньте, упираясь левой пяткой в землю, и медленно вернитесь в исходное положение.
Вариант домашней тренировки: загрузите рюкзак, полный тяжелых книг, и обнимите его перед собой для дополнительного сопротивления!
Тяга гантелей с опорой на руки
Примите спортивную позу, слегка согнув колени и отведя бедра назад, как если бы вы пытались поднять что-то с пола. Держа гантель в одной руке, положите другую руку на стул или скамейку с отягощениями, сохраняя ровную спину. Гребите гантель к бедру, подтягивая локоть к заднему карману. Медленно вернитесь в исходное положение.
Вариант домашней тренировки: здесь также хорошо подойдут загруженный рюкзак или спортивная сумка!
Румынская становая тяга с гантелями
Начните стоять с мягкими коленями и весами на бедрах. Сохраняя ровную спину (плечи опущены и опущены назад), отведите бедра назад и вниз, пока вес не достигнет уровня чуть ниже колена, ИЛИ пока вы не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Держите мышцы кора в напряжении, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Вариант домашней тренировки: здесь также хорошо подойдут загруженный рюкзак или спортивная сумка! Вы также можете заменить это движение ягодичным мостом на полу.
