Когда дело доходит до похудения, не все упражнения одинаковы. Вы можете работать жим лежа в течение всего дня и, конечно, ваши грудные мышцы могут даже лопнуть, но весы не будут толкать, и запасное колесо, скорее всего, останется. Если потеря веса Это ваша цель, вам нужно подумать о том, чтобы работать с сердцем, наращивая мышцы и распределяя пот по всему телу. Как узнать, подходит ли упражнение для потеря веса? Во-первых, это, вероятно, будет похоже на переход через болото - тяжелое, неприятное и медленное. Кроме того, вы не должны ощущать особой болезненности (как в сгибания на бицепс, что даст вам больше бицепсов, и немного больше). Стремитесь к разнообразию (вот почему мы дали вам 17 ходов на выбор) и помните, чем усерднее вы делаете, тем эффективнее (если не быстрее) вы теряете килограммы.
Бег: Фартлек
Если вы бегаете для похудения, вам нужно переосмыслить свои медленные и устойчивые пробежки. Начните с фартлеков, коротких серий быстрого бега, перемежающихся легким бегом трусцой. Во время 20-минутного бега по окрестностям сделайте мертвый спринт между каждым третьим и четвертым фонарным столбом, а затем еще три бега легкой трусцой.
Берпи с отжиманиями
Да здравствует бурпи! Вам будет сложно найти такое движение с собственным весом, которое будет работать на мышцы, ноги, легкие, сердце. Независимо от вашей спортивной цели, бёрпи должно стать вашим любимым занятием. Из положения согните ноги в коленях, присядьте к полу, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы оказаться в положении вытянутой планки. Сделайте отжимание. Затем снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение.
Скакалка: Джексы
Скакалка - это самый быстрый и простой инструмент для увеличения пульса. Это также скучно и требует вариаций для мотивации. Начните с добавления прыжков в свой распорядок со скакалкой. Ноги вместе и в первом прыжке слегка расставить ступни. В следующем прыжке соберите их вместе. Продолжайте по этой схеме с каждым оборотом веревки.
Бег: выпадающие спринты
Это все о времени и интенсивности. Включите часы и бегайте трусцой в течение 30 секунд. Отметьте место на дороге, где вы закончите. Вернитесь к началу. Выполните 10 повторений бега вперед и назад, чтобы каждое из них было быстрее предыдущего.
Прыжки на ящик
Это одно из самых взрывных движений, которое отлично подходит для увеличения силы ног и увеличения пульса. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ящиком или скамьей высотой примерно 2–3 фута, согните ноги в коленях и подпрыгните. Обе ноги должны приземлиться на ящик одновременно. Немедленно спрыгивайте вниз. Повторить.
Приседания со скрученными прыжками
Начните с широкой стойки с согнутыми коленями, ступни слегка развернуты в стороны, ягодицы примерно на уровне колен. Продвигаясь через пятки, подпрыгните в воздухе и поверните нижнюю половину вправо, чтобы вы приземлились левой ногой впереди, удерживая верхнюю часть тела лицом вперед. Из этого приседа с полувинтом надавите ногами, чтобы отпрыгнуть назад в другом направлении, скручивая нижняя часть тела слева и приземление правой ногой впереди, при этом туловище удерживается стационарный. Повторить.
Бег: устойчивые взрывы
Каждый бег для похудения должен включать в себя взрывные движения, даже если это не спринт. Для этого каждые 5 минут останавливайтесь и в течение 60 секунд выполняйте одно из следующих действий: прыжки, отжимания, быстрые выпады, прыжки с приседаний.
Доски
Планка не заставит ваше сердце биться чаще, но она задействует все основные группы мышц - от кора и спины до ягодиц и рук. Начинайте лицом вниз, локти ниже плеч, ноги вытянуты за спину. Включите корпус и поднимите бедра над землей, создав прямую линию от плеч до ступней. Подождите минуту. Повторить.
Скакалка: качели в сторону
Боковой замах прорабатывает ядро и верхнюю часть тела, но, поскольку на самом деле вы не прыгаете через скакалку, для этого требуется гораздо меньше координации. Сведите руки вместе перед собой и переместите ручки и веревку в виде восьмерки. Вы можете прыгать или шагать из стороны в сторону.
Колено подпрыгивает
Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков.
Бег: повторение холма
Прелесть холмов в том, что они прорабатывают больше мышц, чем бег с нулевым наклоном, и повышают частоту сердечных сокращений, не требуя дополнительных ударов по тротуару. Для этой тренировки найдите крутой холм, по которому вы можете бежать не менее 10 секунд. Бегите кверху и бегите трусцой вниз. Повторить 10 раз. Вот и все.
Альпинисты. Из положения вытянутой планки оторвите одну ногу от пола, сгибая колено и подтягивая согнутую ногу к груди. Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, подпрыгните другой ногой вперед в том же стиле с согнутыми коленями. «Подвигайте» ногами вперед-назад в течение одной минуты. Отдохните 15 секунд. Повторить 3 раза.
Скакалка: двойные подножки
Самая распространенная (и жесткая) разновидность скакалки - это двойная скакалка, при которой скакалка проходит под ногами два раза за каждый прыжок. Для этого нужно привязаться немного выше и увеличить скорость вращения веревки. Не забудьте сохранить прямую позу, приземлиться обеими ногами вместе и начать вращение скакалки быстрым движением запястий.
Бег: бег с отягощением В спортзале или на подъездной дорожке привяжите что-нибудь тяжелое к концу длинной веревки, а другой конец оберните вокруг талии. Вес должен быть как минимум равным весу вашего тела. Затем в течение 30 секунд бегите как в аду. Повторить.
Приседания с отягощением
Приседания работают не только с ногами - от квадрицепсов до корпуса приседания являются важным движением всего тела. Если вы хотите добиться успеха, вам придется отказаться от воздушных приседаний. Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки направлены вперед. Отведите бедра назад, когда вы сгибаете колени, чтобы сесть на корточки. Обязательно держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх и плечо назад. Кроме того, следите за своим дыханием: вдыхайте перед тем, как начать движение, задерживайте дыхание на время и отпускайте его после того, как вернетесь в положение стоя.
Тяга
Пока мы работаем со штангой, становая тяга - еще одно обязательное упражнение, которое задействует корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое. Для этого упражнения вам нужно использовать тяжелые веса и делать меньше повторений. Учитывая это, если вас никогда не обучали правильной технике становой тяги, вам следует попросить тренера помочь вам с первыми несколькими движениями.
Бег: спринты с высокими коленями
Есть причина, по которой профессионалы во всех видах спорта выполняют это упражнение во время разминки: оно увеличивает частоту сердечных сокращений, а также задействует основные группы мышц. В течение 20 секунд, как можно быстрее и интенсивнее, бегите, поднимая колени так высоко, как вы можете поднимать их с каждым шагом. Повторить.
