Ваше обычное оправдание того, что вы не тренируетесь, - это то, что погоня за ребенком - это кардио. Это восхитительно, но толкать малышей на качелях или тянуть упражнения для йоги, чтобы ползать по пластиковой трубе на игровой площадке, - это не эквивалент коробки кроссфита размером с пинту, как вы думаете. Это не значит, что вы не можете тренироваться, пока ваши дети играют - вам просто нужно убрать слово «джунгли» из тренажерного зала в джунглях.
Роберт Киллиан делает это все время. 2015 год Спартанская гонка Чемпион мира (это соревнование с полосой препятствий, как Tough Mudder, но более сложное), и отец никогда не упускает возможности использовать игровое оборудование, например, тренировочную трассу. После того, как Киллиан покажет вам, как долбить своего отца на кучу качелей, горок и увидеть пилы, вы начнете смотреть на игровую площадку, как на испытательный полигон.
Честно говоря, это работает только в том случае, если вы хотите быть «тем парнем», который делает подтягивания, в то время как другие отцы на игровой площадке потягивают кофе со льдом в той же одежде, в которой они проснулись. Честно говоря, если бы ты выглядел как он, тебе было бы все равно.
Качели для подтягивания перекладины
Подтолкните вашего ребенка, чтобы они начали. Как только они наберут обороты, вы можете схватиться за перекладину верхней части качелей, чтобы начать тренировку. Переместите штангу, чтобы улучшить силу хвата, или сделайте несколько подтягиваний. Прыгайте и толкайте ребенка, чтобы он снова начал быстро двигаться, и повторите. Это похоже на естественную интервальную тренировку, и если вы будете действовать слишком медленно, ваш ребенок начнет хныкать. Это естественная мотивация.
В качестве альтернативы, заставьте их начать, спрыгните и выполните 5-10 бурпи прежде чем толкнуть их снова. Повторяйте, пока не устанете. «Это поможет развить силу верхней части тела, корпуса и ягодиц», - говорит Киллиан.
Обезьяний бар Dead Hang
С детьми постарше вы можете устроить соревнование, чтобы узнать, как долго вы сможете вешать на брусьях обезьян. Киллиан говорит, что если ребенок считает это скучным (ребенок прав), попросите его посчитать и побудить вас потратить время, и все это повысит силу захвата. это фундаментальная сила по любым меркам, пересекаете ли вы олимпийские кольца в спартанских гонках или применяете ее во время других упражнений, например, мешков с песком. подъем.
Отжимания на перекладине с обезьянами и отжимания на мышцы
Купите пару гимнастические кольца примерно за 30 долларов и возьмите их с собой. Вы можете повесить кольца на обезьяньих прутьев и сделать несколько мускулы.
Вы также можете повесить кольца так, чтобы они находились на высоте 2–3 футов над землей. Это подходящая высота для выполнения повышенные отжимания (где ваши ноги находятся в кольцах, а руки на земле) и повышенные хрусты (где вы принимаете положение приподнятого отжимания, но прижимаете ноги к груди, сохраняя при этом прямые руки). Киллиан предлагает попробовать 3 подхода по 30–50 подъемов скручиваний в быстром темпе с 30 секундами отдыха между подходами. По желанию: Плач в позе эмбриона.
Балансировочные балки ковша
Балансир отлично подходит для «отдыха» между подходами других упражнений. Киллиан предлагает ходить по ним, когда у вас уже высокий пульс, чтобы максимально сэкономить время, когда вы не выполняете больше движений, разрушающих легкие.
Для более сильных пап (вы знаете, кто вы такие) и смелых детей до 50 фунтов вы можете использовать своих детей как свободные веса. Поднимите ребенка и прижмите его к груди - как ведро для переноски во время спартанской гонки - и 3 раза перекрестить перекладину. При необходимости отдохните и повторите. «Вы действительно проработаете поясницу, - говорит Киллиан. Это будет та часть тела, которая убивает вас, потому что она недостаточно сильна.
Тест на ловкость у стены для скалолазания
Если на вашей игровой площадке есть небольшая каменная стена, вы можете перемещаться по ней из стороны в сторону, чтобы попрактиковаться в точном и эффективном размещении рук и ног. «Посмотрите на каждую рукоятку, когда вы ее держите, и сосредоточьтесь на том, куда вы собираетесь положить руки и ноги. В гонке это так важно, - говорит Киллиан. Также важно, чтобы вы не упали на задницу, когда висит на стене.
Платформа Step-Ups
Большинство игровых площадок имеют небольшие платформы или бревна, чтобы ваши дети могли взобраться на них, но вы можете делать на них подъемы. Киллиан положит своего ребенка на плечи или прижмет его к груди и поставит одну ногу на платформу. Шаг вперед, шаг вниз. Повторите 10 раз, пока не исчезнет ощущение жжения. Сделайте 3 подхода, всего 60 подъемов.
Жим над головой Sandbox Sandbag Overhead
Купите пустой мешок из-под песка в строительном магазине и принесите его в следующую миссию на игровой площадке. Наполните его 20-40 фунтами песка (вы его только берете на время; детская площадка не пропустит песок). «Просто смешно, сколько тренировок вы можете сделать с мешком с песком», - говорит Киллиан. Один из самых простых - это жим над головой. Или переносите сумку на груди (так же, как вы переносили ведро) с интервалом от 50 до 100 ярдов. Не обращайте внимания на детей, которые называют вас грабителями песка.
Для более интенсивного, высвобождающего молочную кислоту вариации выполните 3 подхода из следующего:
- 10 приседаний, прижимая мешок к груди
- 10 раз ронять мешок с песком, поднимать его и поднимать на грудь
- 10 Турецкие прически с мешком с песком на плече
- По желанию: После завершения одного подхода перенесите мешок с песком на расстояние от 50 до 100 ярдов для «восстановления». Или отдохните от 30 секунд до минуты.
Несколько игровых площадок 5K
Папам с малышами в колясках Киллиан рекомендует бегать между игровыми площадками, а не оставаться в одном парке или на игровой площадке. Поскольку спартанские гонки проходят от 4 до 15 миль, он ищет различные препятствия в окрестностях на расстоянии от полумили до мили. «Так как вы утомляетесь, когда впервые переходите на новую тренировку, это отличный способ добавить тренировку на выносливость и получить несколько тренировок», - говорит он.
Комбинируйте определенные тренировки на игровых площадках и используйте это время для повышения выносливости. Если игровые площадки расположены недостаточно далеко друг от друга для изнурительной тренировки, вы всегда можете надеть Жилет весом 16 фунтов во время пробежки. Или, как вы это называете, младенец.
