Если ваши штаны подсказали вам новогодние решения в этом году, доктор Келли Старретт уверена, что вы можете винить своих детей. «Посетите любую начальную школу и посмотрите на свою когорту людей - эти люди не очень хорошо выглядят», - говорит автор бестселлеров New York Times, олимпийский тренер и пионер кроссфита.
Старретт, будучи отцом двоих детей, знает, что «ребенок немного растворяет вас изнутри», и разработал 30-минутный режим, чтобы помочь новым папам переломить эту тенденцию. Что еще более важно для вас и ваших планов по фитнесу, Старрет видит всю работу, с которой он выполняет ласты элитного уровня как просто доказательство концепции фитнес-идей, доступных для средний парень. Далее следует не модифицированная тренировка по триатлону - на самом деле, единственная сложная часть состоит в том, что вам нужно отказаться от рогаликов.
«Вы делаете то, что убивает подверженное стрессу животное: подвергаете его большему стрессу».
Питание
Старретт говорит, что одна из самых больших ошибок, которые, по его мнению, совершают новые папы, - это попытки вырваться из ужасной формы с помощью физических упражнений. Даже если у вас было время пробежать больше миль или поднять больше тяжестей (а у вас нет), ваше тело не будет реагировать так, как в молодости. «Если вы спите менее 6 часов в сутки, ваш иммунитет ослаблен на 30 процентов, и в следующие 24–48 часов вы будете предиабетиком», - говорит Старрет. «Если вы попытаетесь вывести себя из этого состояния, вы сделаете то, что убивает подверженное стрессу животное: подвергнете его большему стрессу». Так что сделайте это вместо этого:
- Ограничьте потребление углеводов до 100 граммов в день и исключите все вредные - в основном все, что представляет собой чистый крахмал или то, что вы готовы есть с пастой или соусом, например, рогалики и макароны.
- Прекратите есть ненужный сахар.
- Ешьте больше салатов и высококачественного белка.
«Это не диета», - утверждает Старрет, - это просто контроль над тем, что вы можете контролировать, чтобы уменьшить те, которые вы не можете - например, кормление из бутылочки ранним утром или малыши, прижимающие вас к кровати в субботу утром. «Теперь мы не видим, как композиция тела выходит из-под контроля, потому что вы ею управляете. Все, что вы кладете в бак для упражнений, - это бонус ».
Оно даже не обязательно должно быть качественным: я спустился вниз и потренировался или нет? Это 1 или 0, я что-то делал сегодня?
Упражнение
«Это мысленный переключатель, который щелкают, - объясняет Старретт. «Вы больше не можете ходить в тренажерный зал в течение часа или бегать, и происходит то, что люди останавливают все. Итак, мы не будем усложнять задачу ". Простой означает посвящать 20 минут в день в достаточно большом пространстве. сделать выпад или махать гирей - он называет это своей «тренировкой на кухне», потому что он делал это в кухня:
- 10 минут легкой разминки, где вы вспотеете. Старрет предлагает прыгать со скакалкой, делать выпады при ходьбе и отжиматься, опираясь рукой о стену.
- 10-минутная интервальная тренировка, во время которой вы выполняете упражнения с собственным весом или с гирями на полную в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, 10 раз за упражнение.
Старретт совершенно не знает, какие упражнения вы делаете в этой рутине. бурпи, отжимания, гиря качели, воздушные приседания - но предлагает переключаться между разными для каждого сеанса, чтобы не скучать. Он рекомендует Гимнастическая тренировка дня для видео и подробных объяснений упражнений с собственным весом; Если вы лично не знакомы с российскими спортсменами 1920-х годов, вы можете найти объяснение основ гирь здесь.
Хотя Старрет говорит, что 53-фунтовая гиря является его «стандартным мужским весом», имейте в виду, что его «стандарт» - это установлен в собственном тренажерном зале, который является одним из первых тренажерных залов CrossFit, где кричать во время тренировки - стандарт. Начните с 35-фунтовой работы и продвигайтесь вверх, мистер Вселенная.
Это даст вам необходимую разминку перед перерывами, но, что более важно, это позволит вам заново пережить монтажные кадры из каждого фильма о Рокки (кроме Рокки V, потому что Рокки V засосало).
Тренировка Старретта основана на интервале Табата. Он назван в честь японца, который обнаружил, что при постоянном использовании 20 секунд включения / 10 секунд отдыха подход показал лучшие аэробные и анаэробные результаты, чем традиционная аэробная тренировка, выполнявшая больше часто. Совет от профессионала: если загрузка приложения требует слишком больших усилий, таймер схваток вашего партнера с того момента, когда она была в родах, делает в основном то же самое.
Обслуживание
Много растяжек можно выполнять, держа ребенка или сидя на диване. Все эти «черт возьми, у меня никогда не было этой болячки», которую вы чувствуете после любой тренировки в наши дни? По словам Старретта, это еще один симптом недосыпания, который приводит к хроническому воспалению мышц. Вот почему заключительный компонент его тренировки сосредоточен на растяжке и подвижности. Это не обязательно должно происходить непосредственно до или после интервальных упражнений, и вам не нужно выкроить столько же времени - можно выполнять много растяжек, даже держа ребенка или сидя на диван. Просто сделай это:
- 10 минут обслуживания в день.
- Используйте мяч для лакросса определенные участки.
- Используйте валик из поролона для других.
Сохраните настоящий спорт для спортсменов из подготовительной школы в сетчатых полуфутболках, но эти мячи имеют идеальный размер и плотность, чтобы воздействовать на мышечные узлы на ступнях, икрах, бедрах и спине. Обмотайте лентой 2 вместе, и вы сможете массировать мышцы с обеих сторон позвоночника одновременно за меньшую сумму, чем профессиональная массажистка тратит на масло.
Технически ролики из пенопласта предназначены для «миофасциального расслабления» или ослабления тканей, соединяющих мышцы с кожей. С технической точки зрения они не хотят ходить, как парень из Вверх просто потому, что вы тренируетесь по 20 минут в день.
Ведение счета
«Когда вы начинаете тренироваться, не сравнивайте себя с 20-летним мировым рекордсменом», - говорит Старретт. «Просто попробуйте тренироваться каждый день по 30 минут. Вы должны взять на себя это обязательство, и, возможно, это будет отстой, но оно даже не должно быть качественным: я спустился вниз и потренировался или нет? Это 1 или 0, я что-то делал сегодня? Будьте последовательны, прежде чем становиться героем ».
Вещи, которые вам понадобятся:
Пенный валик Trigger Point «The Grid», 40 долларов США.
Мячи для лакросса, 12 долларов на двоих
Скакалка, 15 долларов
35-фунтовая гиря, 49 долларов
Таймер интервалов Табата, бесплатно (iOS) (Android)
