Упражнения никогда не были эффективнее, чем сейчас. Вооружившись знанием таких принципов, как зоны частоты пульса и быстрое наращивание мышц, тренеры смогли разработать программы тренировок, приносящие результат, которые не требуют много времени на то, чтобы полный. Эти высокоинтенсивные круговые тренировки следуют этой тенденции. Создано сертифицированным персональным тренером Скоттом Херманом, генеральным директором и основателем Мышечная сила, каждая занимает 10 минут и требует всего несколько квадратных футов пространства. Но это не значит, что вы этого не почувствуете: если все сделано правильно, каждый круг истощает ваше тело. Потому что эффективность требует максимальных усилий.
Схема тренировки всего тела
«Этот цикл высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) разработан для повышения частоты сердечных сокращений, ускорения обмена веществ и максимального сжигания калорий в течение дня», - говорит Герман. Он состоит из 3 раундов по 5 упражнений. Выполните как можно больше повторений одного упражнения в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующему.
- Берпи
- Напольные скручивания
- Отжимания
- Альпинисты
- Прыжки гнезда
Почему это эффективно: Берпи поражает все понемногу - плечи, грудь, руки, ноги и ягодицы. Скручивания на полу, в первую очередь для пресса, дают вашему телу немного отдохнуть. Отжимания поражают вашу грудь, альпинисты нацелены на корпус и верхнюю часть тела, а прыжковые домкраты снова зажигают ваши квадрицепсы, которые уже должны гореть от берпи.
Избегать: Двигается слишком быстро. Будьте целеустремленными в своих движениях ». Например, всегда касайтесь земли грудью и прыгайте как можно выше во время берпи и всегда касайтесь земли плечами после каждого повторения при выполнении скручиваний на полу », - говорит Герман.
Схема сжигания жира
«Это интенсивная тренировка», - говорит Герман. «Вы собираетесь воздействовать на мышцы с головы до пят, каждый раунд расширяя свои возможности». Опять же, вы будете делать как можно больше повторений в упражнении и делать 30-секундные перерывы между подходами.
Почему это эффективно: Чередующийся лыжник бьет вас по нижней части тела и утомляет ваши квадрицепсы. Эти дощатые подъемы? Они работают на стабильность корпуса и, как говорит Герман, «вызывают сильную усталость трицепсов и плеч». Чередующиеся выпады и высокие колени работают. стабильность вашей нижней части тела и задействование пресса, в то время как альпинисты-кросс-боди выполняют более наклонные упражнения, чем стандартные вариация. Что касается X-аутов, Герман говорит, что они поражают все понемногу.
- Лыжник поочередно (приседает, затем прыгает из стороны в сторону)
- Планка с ног на голову (Встаньте в положение планки, опустите один локоть, затем другой, затем другой, затем поверните назад, чтобы вернуться к вершине доски)
- Чередование выпадов с высокими коленями
- Альпинист-кросс-боди (Альпинисты, но колено переместите на противоположную сторону тела)
- X-Out (Лягте на спину, вытяните руки и ноги, образуя крестообразную форму с вашим телом, затем согните, подтянув локти и колени к средней линии)
Избегать: Звоню. «Опуститесь, а затем прыгайте как можно выше, двигаясь из стороны в сторону во время смены лыжников. Держите корпус напряженным и согнутым во время выполнения планки вверх-вниз. Поднимайте колени как можно выше во время выпадов и В самом деле скрестите ноги во время альпинизма через кросс-боди », - говорит Герман.
Схема построения сухой мышечной массы
«Эта тренировка - эффективная тренировка для всего тела, которая максимизирует количество сожженных за день калорий и нарастит мышечную массу», - говорит Герман. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд и, в отличие от предыдущих тренировок, между упражнениями нет отдыха.
- Берпи с доской (без отжиманий) в подтяжку колена
- Тяга гантелей к летать
- Пехотинец (Встаньте в положение планки, подпрыгните ступнями к рукам, чередуя ноги.)
- Гантель от низкого к высокому (справа), 45 секунд
- Гантель от низкого к высокому (слева), 45 секунд
Избегайте: слишком тяжелого упражнения с гантелями (иначе вы не сможете выполнять муху) и растяжек. заранее (паху требуется немного гибкости, поэтому перед началом тренировки необходимо выполнить правильную растяжку). рекомендуемые).
