Вы видели этих преданных своему делу мужчин в тренажерном зале, которые крутили эту длинную стальную трубку и манипулировали ею, как чирлидеры, своими дубинками. Они могут выполнять бесчисленное количество движений с бесконечными перестановками и, кажется, тренируются постоянно. Нет папа бод из их. Скорее всего, это не ты. И это совершенно нормально, потому что на самом деле, несмотря на вариации и комбинации движений, которые можно выполнять со штангой, на самом деле есть всего 7, которые вам нужно знать для этого вида упражнений. функциональная сила тебе нужно. Вы не можете уйти с большие руки или шесть кубиков пресса, но вы будете в форме и бодрости - это все, что вам действительно нужно.
Сгибания рук со штангой
Держите штангу обеими руками, ладони смотрят вперед, на ширине плеч, руки прямые. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Вдохните и отпустите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Совет от профессионала: Для максимального задействования бицепса во время сгибания держите запястья неподвижно, а локти прижаты к бокам.
Тяга штанги
Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая ноги и спину прямыми, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Слегка приподнимите грудь, чтобы поднять штангу на дюйм от пола (руки по-прежнему прямые). Из этого исходного положения сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Выпускать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Совет от профессионала: Начните движение, отводя плечи назад, сохраняя движение плавным. Если вам нужно использовать «подпрыгивающее» движение, чтобы поднять штангу, это означает, что вес слишком тяжелый; снизиться на 10 фунтов.
Приседания со штангой
Используя стойку для приседаний, поместите штангу на уровне груди. Подойдите под нее, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Расположите штангу на плечах и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Выпрямите ноги, чтобы вывести штангу из рук, и сделайте небольшой шаг назад. Упираясь пятками в пол, согните ноги в коленях и представьте, что вы сидите на стуле. Противодействуйте обратному движению бедер легким поворотом вперед грудью, сохраняя спину прямой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Сожмите ягодицы и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Совет от профессионала: Всегда сохраняйте контроль над движением; только опустите до удобного положения. Обязательно установите предохранитель на уровне колен, прежде чем начать, на случай, если он вам понадобится!
Тяга штанги стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, держите штангу перед собой, обе руки на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой, согните руки в локтях и поднимите штангу на высокий уровень груди. (Ваши локти сгибаются в стороны и вверх.) Отпустите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Совет от профессионала: Чтобы избежать чрезмерного напряжения шеи, при подъеме штанги старайтесь держать шею длинной и расслабленной.
Тяга бедра со штангой
Лягте на спину на скамью, согнув колени, ступни поставьте на пол. Положите штангу на колени прямо над бедрами. Глубоко вдохните и на выдохе сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх, одновременно поднимая штангу (слегка положите руки на штангу, чтобы удерживать ее на месте). Вдохните и отпустите. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.
Совет от профессионала: Если у вас худощавое телосложение, оберните полотенце для рук (или мягкий воротник со штангой) вокруг перекладины в том месте, где она соприкасается с вашими бедрами.
Становая тяга со штангой
Встаньте, ноги на ширине плеч, перед штангой. Повернитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Мягко согните колени, затем выпрямите одним решительным движением, поднимая туловище вместе со штангой, держа руки прямыми, пока не вернетесь в вертикальное положение. Опустите штангу обратно на пол, сохраняя спину прямой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Совет от профессионала: Держите голову вперед и смотрите немного выше уровня глаз во время упражнения, чтобы обеспечить правильное выравнивание.
Шраги со штангой
Встаньте, ноги на ширине плеч, обхватите штангу перед собой обеими руками хватом сверху, немного шире плеч. Держа руки прямыми, согните плечи к ушам как можно выше. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Совет от профессионала: Чтобы правильно тренировать грудные и дельтовидные мышцы, не сгибайте руки и не напрягайте бицепсы для подъема штанги.
