Начнем с науки. Ваша грудь в основном состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудных мышц, или, как вы их знаете, ваших мышц. грудные мышцы. Они делают для вас классные вещи, например, открывают тяжелые двери и помогают складывать продукты на высоких полках. Они также делают отличные вещи для вашей внешности, например, делают вашу талию меньше, а вашу стойку - выше. Вы знаете, делая это похожим на вас похудела.
Грудные мышцы быстро реагируют на тренировку, но, как и при любой тренировке, чрезмерное усердие может привести к травмам в виде небольших разрывов волокон. Выполняйте эту 30-минутную тренировку два раза в неделю и немедленно прекратите упражнение, если что-то почувствует дискомфорт.
Жим лежа на наклонной скамье
Как: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов. Используя штангу с отягощением, вы можете выполнить 10 повторений, поднимая штангу над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.
Как много: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный кредит:
Жим лежа на наклонной скамье
Как: Лягте на скамью с углом наклона 45 градусов (убедитесь, что на ней есть перекладина, за которую вы можете опереться ногами). Используйте две гантели с таким весом, с которым можете выполнить 10 повторений. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.
Как много: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный кредит: Позвольте гантелям слегка отклониться назад, чтобы они находились над головой, а не над грудью. Это также задействует мышцы трицепса.
Отжимание
Как: Встаньте на четвереньки, руки и ноги чуть шире плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы подбородок находился чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение.
Как много: 20 повторений, 2 подхода
Дополнительный кредит: Добавьте плиометрию, резко оттолкнувшись от пола, когда вы достигнете самого нижнего положения, поднимитесь и хлопните в ладоши перед тем, как вернуться на старт.
Отжимания
Как: Вы можете сделать это в тренажерном зале на тренажере для отжиманий или взять его на игровую площадку вашего ребенка и использовать брусья. Начните с того, что поднимитесь в воздух так, чтобы ваш вес поддерживался руками, и вы нажимаете на перекладины, которые находятся на расстоянии около двух футов друг от друга. Руки должны быть прямыми. Согните руки в локтях и опустите тело к полу. Выпрямитесь и вернитесь к началу.
Как много: 8 повторений, 3 подхода
Дополнительный кредит: Из исходного положения (прямые руки) добавьте немного основной работы, подняв ноги вместе к горизонту и вернувшись вниз (колени держите прямыми).
Флай гантелей
Как: Лягте на скамью лицом вверх, поставив ступни на пол. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх над грудью. Вдохните, затем выдохните, широко разводя руки в стороны. Напрягите мышцы груди и снова поднимите гантели над головой.
Как много: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный кредит: Раскрытие рук выше отметки под углом 90 градусов добавляет растяжку и помогает предотвратить позу с закругленным вперед.
Жим стоя над головой
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа штангу, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и опустите штангу к плечам. Поднимите назад, чтобы начать.
Как много: 10-12 повторений, 2 подхода
Дополнительный кредит: Поменяйте штангу на гантели. Выполнение этого движения с двумя независимыми весами добавляет элемент нестабильности, который заставляет ваши мышцы работать очень интенсивно, чтобы компенсировать это.
Отжимания в подвешенном состоянии
Как: (Требуется либо ремень TRX, либо двуглавый канат, прикрепленный к крюку в потолке или высоко на стене.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая конец ремня TRX в каждой руке. Поднимите руки прямо перед туловищем. Удерживая тело длинной прямой линией, наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Оттуда согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, позволяя вашему телу наклониться вперед с еще большим наклоном. Сожмите руки вместе в прямом положении и вернитесь к наклону тела под 45 градусов.
Дополнительный кредит: Вместо того, чтобы сгибать локти назад, держите руки прямыми и широко разводите их в стороны. Это задействует плечи, мышцы спины и бицепсы.
Тяга гантелей
Как: Положите левое колено и левую руку на скамью, наклонившись вперед, чтобы спина была ровной. Держите гантель в правой руке, позволяя правой руке свесить прямо вниз. Согните правый локоть и поднимите гантель к груди. Выпускать.
Как много: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода.
Дополнительный кредит: Начните так, чтобы ладонь была обращена вперед, и поверните руку, когда поднимаете вес, чтобы закончить, повернув его назад. Это задействует и тонизирует мышцы плеч и грудных мышц.
Кабель / диапазоны кроссовер
Как: Прикрепите кабели или ленты сопротивления к двум разным точкам на расстоянии примерно 10 футов друг от друга и примерно на одной линии с серединой вашего тела. Встаньте посередине между лентами, возьмитесь за один конец троса или ленты в каждую руку, отрегулировав так, чтобы ленты были натянуты, когда ваши руки направлены прямо в стороны. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки вместе, позволяя запястьям скреститься перед вашим телом, прежде чем расслабиться.
Как много: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный кредит: Измените точку крепления кабеля или браслета так, чтобы иногда он поднимался с уровня пола, а в других случаях угол находился над вашей головой. Это применяет нагрузку к различным областям груди, обеспечивая более полноценную тренировку.
Планка
Как: Примите положение расширенных отжиманий. Опуститесь на локти так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Включите ядро и удерживайте его в течение 90 секунд.
Как много: 3 доски по 90 секунд каждая
Дополнительный кредит: Испытайте себя, оторвав одну ногу от земли, заставляя верхнюю часть тела компенсировать устойчивость. Поднимите правую ногу на 45 секунд, затем переключитесь на левую.
