Представьте себе фитнес-программа где ты делаешь один упражнениеКороче говоря, тотальные рывки, и через четыре минуты все кончено. Вкратце, это Табата, ранняя форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанная в 90-х годах японским ученым Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Табата искал сокращенную тренировку, чтобы подготовить японских конькобежцев к Олимпиада, но, как оказалось, его метод 20 секунд включения, 10 секунд выключения, умноженный на восемь, - это формула, дающая превосходные результаты для миллионов людей, занимающихся повседневными упражнениями.
Ключ? Толкать. Жесткий. Тренировки Табата эффективны, потому что они постоянно заставляют ваш пульс превышать 85-процентный максимальный порог: A учиться из Университета Висконсин-Лакросс обнаружили, что средний пульс, выполняющий упражнения Табата, достигал 86 процентов от его общего емкость во время этих тренировок, помогая вам не только сжигать больше калорий, но и нарастить больше мышц, чем на обычной беговой дорожке сеанс.
С технической точки зрения, сеанс Табата завершается всего после одного раунда 8 х 20 секунд или четырех минут. Но чтобы получить более надежную тренировку, мы рекомендуем объединить четыре движения, все из которых подчеркивают силу кора - причудливый термин для мышц живота - для 20-минутной программы.
Следуйте приведенной ниже процедуре, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или в гостиной, и почувствуйте, как ваш живот начинает сокращаться.
1. Отжимания
Их часто считают движением для бицепсов и трицепсов, и, хотя они добавят серьезной ряби на вашем верхние части рук, отжимания также являются серьезной тренировкой для пресса, поскольку кора служит стабилизирующей силой для мышц живота. движение. Делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Иди снова на 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд усиленных упражнений / 10 секунд отдыха.
Отдохни минуту. Выпейте воды, отдышитесь и вытрите лоб.
2. Прыжки со скручиванием
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Примите глубокое приседание, поворачивая туловище и руки далеко вправо, как и вы. Отпустите руки и туловище обратно влево, когда вы подпрыгиваете в воздухе и делаете полувращение влево. Падение, поворот вправо, снова прыжок влево. Сделайте 20 секунд прыжков с вращением справа налево. Отдых на 10. Следующие 20 секунд делайте скручивающие прыжки в обратном направлении. Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.
Отдохни минуту. Сделайте глубокий вдох. Попробуйте расслабиться, вы на полпути.
3. Обратные импульсы
Приседания полезны для многих вещей, но чтобы по-настоящему активировать эти глубокие мышцы живота, вам понадобится подобное упражнение. Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подложены под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Вытягивая руки перед собой, начинайте пульсировать вверх и вниз так быстро, как только можете (двигайтесь примерно на 2-3 дюйма в любом направлении), стремясь немного отклоняться назад с каждым импульсом, сохраняя при этом мышцы живота в напряжении. Продолжайте 20 секунд. Отдых на 10. Сделайте 8 подходов.
Отдохни минуту. Вытяните руки над головой и прогните спину, хорошо растянув мышцы живота.
4. Альпинисты
Самое сложное мы оставили напоследок! Шучу... они все тяжелые. Вы определенно почувствуете жжение в этом последнем упражнении. Встаньте на пол в положении вытянутых отжиманий (ноги и руки прямые). Включите корпус и удерживайте верхнюю часть тела как можно более неподвижно, пока вы поднимаете одно колено к груди, а затем подпрыгиваете на месте, одновременно поднимая другое. Чередуйте ноги и «подтолкните» колени к груди как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Сделайте 8 подходов.
Вот и все! Обязательно пейте много воды и осторожно растягивайтесь, чтобы мышцы не сжались. Повторяйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, и (с помощью здорового питания) вы начнете видеть результаты через несколько недель.
