Если вы собираетесь узнать в Google, как делать приседания или обратные приседания, или как хорошо тренировать пресс, и посмотрите на другого видео упражнений, которое включает в себя множество скручиваний и вариаций приседаний, пожалуйста, положите телефон. Полная и эффективная тренировка для мышц кора - это гораздо больше, чем скручивания и приседания. Упражнения на пресс которые не включают приседания, трудно найти, но они у нас есть. Так что будьте готовы совершить революцию в вашей основной тренировке.
Есть множество лучших упражнений для пресса для мужчин, которые дают нам основная сила без необходимости ложиться на спину, приседать и садиться снова и снова.
Упражнения планки, наклонные вертикальные подъемы, упражнения на верхнюю часть пресса. Они прорабатывают ваш корпус так же хорошо, как и сидячая тренировка, которая утомит вас до полусмерти. Эта тренировка полна альтернативных приседаний, которые помогут укрепить мышцы кора, но при этом не будут безнадежно скучными.
Помимо того, что они утомительны, округление позвоночника при выполнении приседаний создает нагрузку на
Не волнуйтесь, плоский пресс (или всегда желанный шесть кубиков пресса) создавались не только приседаниями. Есть много других движений, которые могут дать вам желаемый мышечный тонус без монотонности, которой вы так боитесь. Вот 12 упражнения на пресс попробовать вместо приседаний.
Альтернатива приседания # 1: скручивания
Кузен полных приседаний, скручивание - это лежа на спине, ноги либо плашмя на полу, либо приподняты в воздухе с согнутыми коленями. Выполняйте небольшие сокращения брюшных мышц, чтобы приподнять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.
Альтернатива приседания # 2: V-удержания
Ключевой частью силы ядра является баланс. Выполняя это упражнение, начните сидеть, согнув колени, поставив ступни на пол. Положите по одной руке за каждое колено. Медленно отклонитесь назад, отрывая ступни от пола так, чтобы они зависли на несколько дюймов от земли. Когда вы найдете золотую середину, где вы балансируете между поднятыми ногами и запрокинутым туловищем, остановитесь. Постарайтесь вытянуть ноги в прямое положение, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держите на 10 счетов.
Альтернатива приседания # 3: велосипедные скручивания
Старое, но полезное движение на велосипеде великолепно, потому что оно задействует ваши косые мышцы, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону. Начните с того, что лягте на спину, колени согнуты, ступни в воздухе. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Начните кружить ногами велосипедным движением, прижимая противоположный локоть к колену. Сделайте это в течение одной минуты.
Сидячая альтернатива №4: перевернутые петли
Начните с вытянутого отжимания, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной, а ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму с ягодицей в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь назад контролируемым образом. Сделайте 10 перевернутых петель.
Приседания # 5: доски
Из расширенного отжимание положение, опуститесь так, чтобы ваш вес поддерживался локтями, которые должны лежать ниже плеч. Удерживайте это положение с прямой спиной в течение одной минуты.
Альтернатива приседания # 6: боковая планка
Из положения передней планки перенесите вес так, чтобы вы опирались на правую руку. Поверните все тело таким образом, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были поставлены одна на другую, а левая сторона - сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на одну минуту, затем поверните в другую сторону и повторите.
Альтернатива приседания # 7: Crunch Pulses
Начните сидеть на полу, согнув колени, подложив ступни под диван или основание стула для поддержки. Вытяните руки перед собой и медленно отклоните туловище назад, пока верхняя часть тела не создаст широкую V-образную форму с ногами. Остановитесь в этом положении и начните делать небольшие пульсации назад и вперед верхней частью тела. Сделайте это в течение одной минуты.
Приседания # 8: скручивания
Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как указано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки на правую сторону и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от движений вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.
Приседания # 9: подъем ног
Лягте на спину, ноги прямые. Заправьте руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямо и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемым образом опустите ноги обратно на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.
Альтернатива приседания # 10: перекатывание штанги
Положите штангу на пол и добавьте к ней 45 фунтов (не волнуйтесь; вы не будете поднимать их). Теперь встаньте на колени, возьмитесь за штангу под углом 60 градусов и медленно раскатайте штангу, пока ваши локти не окажутся рядом с ушами. Сохраняя контроль, перекатите штангу вверх. Повторить 5 раз.
Сидячая альтернатива # 11: Вокруг света
Из зависания (на перекладине) медленно поднимите ноги вправо, вверх и начертите в воздухе круг движением против часовой стрелки. Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.
Сидячая альтернатива №12: дворники
Начните лежать на спине, ноги в воздухе, ноги прямые. Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемым образом опустите обе ноги вправо, потянувшись к полу. Держите бедра неподвижно и обращенными к потолку. Верните ноги к средней линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.
Альтернатива приседания # 13: флаттер-толчок
Начните снова на спине, вытянув ноги и поставив пятки на высоту примерно шести дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Ударьте ногой 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.
Приседания №14: обратные скручивания.
Снова лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите ступни на несколько дюймов над землей. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.
