С HIIT, также известной как высокоинтенсивная интервальная тренировка, вы можете практически мгновенно приступить к результативным и серьезным тренировкам. Короткое время плюс тот факт, что они работают, - большая часть их растущей популярности в последние несколько лет. Исследования показывают, что когда вы целевая частота пульса с помощью HIIT не только вы сжигать больше жира во время тренировки вы продолжаете сжигать жир в течение 24 часов после завершения. Это означает, что эта 20-минутная HIIT-тренировка улучшит вашу фитнес-игру намного больше, чем 6-минутная тренировка. запустить когда-либо мог. В чем подвох? Они тяжелые. Здесь никаких сюрпризов.
HIIT-тренировки часто делятся на такие категории, как силовые, основные и кардио. Но если у вас есть только 20 минут в тренажерном зале и вы хотите охватить все свои основы, это вполне возможно. Следуйте этому плану из 10 ходов. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Поскольку точное время является важной частью максимальных результатов HIIT-тренировок, подумайте о приобретении секундомера или часов обратного отсчета, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь расписания.
Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка для мужчин
Выполните схему 3 раза, чтобы завершить эту программу для всего тела.
Подтягивания
Используйте захват сверху, чтобы проработать трицепсы и дельтовидные мышцы, скрестите лодыжки и сосредоточьте свое внимание высоко на стене. При необходимости воспользуйтесь тренажером для подтягиваний в тренажерном зале. Нет ничего постыдного в получении поддержки, и вы нарастите мышцы быстрее, выполняя несколько подтягиваний с отягощением, чем пытаясь сделать одно без посторонней помощи.
Отжимания
Стремитесь делать одно отжимание в секунду. Если не считать этого, по одному на каждые 1,5 секунды. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной, а локоть отводился прямо назад (а не в стороны).
Сплит-приседания / жим штанги
Эта комбинация сплит-приседаний и жима штанги заставит ваши квадрицепсы и бицепсы сгореть. Поместите один конец штанги в угол или коробку со штангой (в таком месте, где она не выскользнет). Возьмите другой конец в левую руку (локоть согнут, рука на груди), добавив веса, достаточного для выполнения 10 повторений. Встаньте так, чтобы правая нога была примерно на 30 см впереди левой. Согните колени и сделайте выпад, следя за тем, чтобы левое колено не касалось пола. Одним взрывным движением выпрямите колени в положение стоя и поднимите левую руку прямо над головой. Опустите руку и повторите. В следующий раз по кругу проделайте это упражнение с противоположной стороны. В последний раз сделайте по 7 приседаний / прессов с каждой стороны.
Прыжок с выпадом
Подобно прыжкам с трамплина, за исключением того, что ваши ноги двигаются вперед и назад, а не в стороны, это движение прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и корпус. Сделайте глубокий выпад, согнув оба колена, правая ступня впереди. Толкайтесь через пол, подпрыгивайте в воздухе и срежьте ступни ножницами так, чтобы левая ступня приземлилась впереди.
Прыжки с гирями приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу, позволяя гири снова ускользнуть между ног. Толкайтесь сквозь землю, подпрыгивая прямо в воздухе, вытягивая руки перед собой. Приземлитесь обратно в положение на корточках.
Жим над головой
Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите две гантели достаточно тяжелыми, чтобы выполнить 15 повторений. Согните руки в локтях и держите гантели на груди. Вдохните, затем с силой выдохните, выпрямляя руки и поднимая обе гантели прямо над головой. Вдохните, сгибая руки в локтях и уменьшая вес. Сделайте 15 повторений за 30 секунд.
Планка Домкраты
Опуститесь в положение вытянутой планки (руки прямые). Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до ног. Разведите ноги в стороны, затем снова вместе. Форма важнее скорости, но, тем не менее, стремитесь сделать примерно 15 подъемов планки за 30 секунд.
Тяга на кабеле стоя
Встаньте лицом к кабельной машине, примерно в двух футах от нее. Расположите кабель на уровне груди. Возьмитесь за ручку троса правой рукой. Согните левое колено и поднимите перед собой левую ногу. Согните правый локоть и отведите руку к груди. Снова прямая рука, левую ногу удерживая в воздухе. Обратная сторона на следующем комплекте.
Утяжеленная мертвая тяга на одной ноге
Возьмите легкую штангу обеими руками и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, руки прямо перед собой. Поверните вперед в талии, поднимая левую ногу за собой, одновременно опуская штангу на пол. Одним сильным движением вернитесь в положение стоя (сосредоточьтесь на прямой спине). Поменяйте ноги и повторите.
V-Hold
Сядьте на пол, ноги прямые, руки по бокам. Перенесите вес назад, когда вы поднимаете обе ноги от пола, напрягая пресс, пока ваше тело не примет форму буквы V. Вытяните руки перед собой. Держите 30 секунд.
Советы по выживанию после 20-минутной HIIT-тренировки
Вы знали, что это будет сложно, но сложнее, чем вы ожидали? Не волнуйся, ты справишься с этим. Если вы думаете о прекращении работы, просто ...
Дышать. Более важным, чем время, интенсивность и даже форма, является ваше дыхание. Если вы делаете короткие панические вдохи, вы никогда не справитесь.
Сосредоточьтесь на форме. Если интенсивность просто сокрушает вас, сбавьте скорость и сосредоточьтесь на форме. Одно отжимание, выполненное с идеальной формой, стоит пяти отжиманий с изогнутой спиной и полусогнутыми руками.
Медленно наращивайте его. Вам не удастся завершить 20-минутную тренировку с первой, второй или даже десятой попытки. Вы всегда должны выполнять движения как можно быстрее в идеальной форме. Сначала это будет медленным. Хорошо.
Найти партнера. Тренировку по расписанию довольно сложно выполнять в одиночку. Если у вас есть партнер, вы можете разделить обязанности по вызову.
