Если вы ищете скучный и грязный распорядок дня, который намного превосходит его вес, когда дело доходит до сжигание жира, результаты по укреплению мышц, высокоинтенсивные интервальные тренировки - вот где остановиться. Предназначен для повышения частоты сердечных сокращений до 85-95 процентов от максимального усилия при 15-20-минутных рывках, HIIT это то, что вам нужно, когда вы хотите результатов, но у вас нет часа в день, который можно было бы посвятить тренажерному залу.
СВЯЗАННЫЙ: Получите больше упражнений и тренировок для мужчин в штаб-квартире Dad Bod
Прелесть ВИИТ в том, что они (почти) заканчиваются раньше, чем вы знаете, что они начались, но результат эквивалентен тренировкам в два раза большей продолжительности. По факту, изучение физиологи из Университета Нового Южного Уэльса обнаружили, что HIIT столь же эффективен, как и аэробные тренировки средней интенсивности для похудания и уменьшения окружности талии, но требовали лишь 40 процентов от этого время для завершения. А также
«Есть причина, по которой так много тренажерных залов и тренеров добавили HIIT-программирование в свою ротацию, - говорит Джейсон Ли, физический тренер из Нью-Йорка. «Если вы ищете тренировку, которая сжигает калории и жир, это, вероятно, лучшая комплексная программа, которую вы можете выполнить, которая затрагивает большинство основных групп мышц за самый короткий период времени».
Существуют различные варианты выполнения HIIT-тренировки, в основном из-за того, как долго вы тренируетесь, а не как долго отдыхаете. Тренировка здесь рассчитана на соотношение потоотделения и активного отдыха 1: 1 (это код для медленного бега на месте или хождения по комнате), но если вы сочтете это невозможным чтобы завершить 20-минутное упражнение таким образом, лучше поменять двухминутный отдых на каждую минуту упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сеанс.
Готовы попробовать? Начни здесь, с тренировка каждый мужчина должен заниматься на этой неделе.
Одна интенсивная 20-минутная HIIT-тренировка с собственным весом
2-х минутная разминка: Бегите на месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
1 минута: Берпи
Как: принять положение вытянутого отжимания, руки прямые, ноги прямые, прямая линия от головы до пят. Толкните пальцы ног, согните ноги в коленях и подпрыгните ногами вперед, приземляя их между руками. Взрывно подпрыгивая с пола, выпрямляясь, вы вертикально подпрыгиваете в воздухе с высоко поднятыми руками. Приземлитесь на мягкие колени, затем согнитесь в талии, положите руки на пол и запрыгните обратно в положение расширенных отжиманий. Повторить.
1 минута перерыва: бег на месте
1 минута: прыжки с приседаний
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и опустите сиденье к полу, прижимая локти при опускании. Одним взрывным движением вытолкните пятки и подпрыгните вертикально в воздухе, разводя руки в стороны. Мягко приземлитесь и немедленно вернитесь в положение приседания. Повторить.
1-минутный перерыв: уходи
1 минута на: Морское ползание
Как: Встаньте на четвереньки. Опуститесь на локти и вытяните ноги за собой так, чтобы колени были слегка согнуты, но не касались пола. (Ваш вес должен быть распределен между локтями и коленями.) Начните ползать в морском стиле по комнате, перемещая вес из стороны в сторону, чтобы ваши руки и ноги могли двигаться.
1-минутный перерыв: неглубокие выпады
1 минута: высокие колени
Как: встать, ноги вместе. Как можно быстрее начните бегать на месте, поднимая колени как можно выше (стремитесь попасть в грудь).
1 минута перерыва: бег на месте
1 минута: удары по ягодицам
Как: встать, ноги вместе. Как можно быстрее начните бежать на месте, отбрасывая пятки назад и вверх позади себя (стремитесь ударить ногой по ягодицам).
1 минута перерыва: бег на месте
1 минута на: приседания / ходьба / отжимания
Как: встать, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте. Вытяните руки вперед, пока они не коснутся пола, затем перенесите вес на руки, «ведя» их вперед, пока ваше тело не займет положение вытянутого отжимания. Сделайте отжимание. Отведите руки назад, пока снова не присядете. Встаньте. Повторить.
1-минутный перерыв: уходи
1 минута: прогулки на доске
Как выполнять: примите положение низкой планки, вес на предплечьях и подушечках стоп, спина прямая. На мгновение перенесите вес на левую сторону, оторвав правый локоть и правую ногу от земли и переместив их дальше вправо. Положите вес на правую сторону, поднимая левый локоть и левую ногу от земли и приближая их к правой стороне. Продолжайте «идти» 10 «шагов» вправо, затем поверните назад и сделайте планку влево.
1-минутный перерыв: неглубокие выпады
1 минута на: Box Hops
Как: найти табурет или низкую скамейку примерно в 30 см от земли. Встаньте лицом к нему на расстоянии двух футов, расставив ступни, прямо перед левым. Поднимите заднюю левую ногу от пола, согните правое колено и запрыгните на табурет перед собой, приземлиться на правую ногу и размахивать левой ногой в воздухе, пока она не окажется перед вами, левое колено согнутый. Запрыгните на правую ногу. Повторите прыжки в правую сторону 5 раз, затем переключитесь влево. Чередуйте одну минуту.
1-минутный перерыв: медленно перемещайте виноградную лозу вправо, затем влево. (Скрестите ноги, чтобы пройти боком вправо, затем влево.)
1 минута на: Box Hurdles
Как выполнять: встаньте на одну скамью, ноги вместе. Согните ноги в коленях, заведите руки за спину и наклоните грудь вперед. Раскачивая руки вперед, оттолкнитесь пятками и оттолкнитесь от земли, подогнув колени и убрав стул со стула, так что вы приземлитесь на другой бок. Немедленно развернитесь и бегите обратно в противоположном направлении.
1 минута отдыха: легкая растяжка: коснитесь пальцами ног, прислонитесь к стене и вытяните икры, возьмитесь за ступню и потяните ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы.
