Беги - не единственный способ получить хорошее кардио тренировка для мужчин. На самом деле, это не лучший способ развить физическую форму для разрушения легких, если только вы не преодолеете холмы или не наберете скорость на трассе. Хорошие кардиотренировки - это все, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне. Результат должен быть очевиден: вы все время тяжело дышите и сжигаете серьезные калории. Да, вы можете переставить мебель и заняться такой тренировкой дома. Вам не нужно много места или времени (около 20 минут), но вам понадобится решимость. Вот так.
Минуты 0-1: разминка / передние выпады
Как: Очистите периметр своей гостиной и пройдитесь по краям с помощью глубоких выпадов. Начните с шага вперед правой ногой, сгибая правое колено до тех пор, пока оно не окажется над пальцами правой ноги, и держите заднюю (левую) ногу прямо. Толкните подушечку левой стопы и поверните левую ногу далеко вперед, приземляясь в низком выпаде на левый бок. Продолжайте чередовать низкие выпады в течение 60 секунд.
Минуты 1-3: разминка / боковые выпады
Как: Широко шагните вправо правой ногой, приземляясь в глубоком выпаде (правое колено согнуто над пальцами ноги, левая нога выпрямлена). Оттолкнитесь от левой ступни, чтобы снова поставить ступни вместе и встать. Снова сделайте шаг вправо и повторяйте боковые выпады в течение 60 секунд. Переключитесь на выпады влево (вперед с шагом влево, отталкивание назад в положение стоя с правым боком) в течение 60 секунд.
Минуты 3-5: Шаги с коробкой
Как: Найдите ступеньку или низкий стул и поднимитесь правой ногой, затем перенесите вес на левую ногу, затем снова сделайте шаг правой, а затем вниз левой. Сделайте 10 шагов на ящик справа от вас как можно быстрее; переключитесь, чтобы сделать 10 слева. Это один комплект; сделайте столько подходов, сколько сможете, как можно быстрее за две минуты.
Минуты 5-9: Высокие колени / удары по ягодицам
Как: Начните с быстрого бега на месте, поднимая колени как можно выше (стремитесь коленями к груди) с каждым шагом в течение 30 секунд. Немедленно переходите к ударов по ягодицам - бег на месте, «отбиваясь назад» (пытаясь на каждом шагу бить себя пяткой). Делайте это в течение 30 секунд, затем снова переключитесь на бедра и колени. Повторите эту последовательность перед / зад четыре раза.
Минуты 9-11: Запрыгивайте на скамейку
Как: Встаньте лицом к табурету или низкому стулу, который вы только что использовали для ступенек. На этот раз, вместо того, чтобы взобраться на него, вы должны низко присесть, взмахнуть руками, спрыгнуть с пола и перепрыгнуть через него. (Если табурет слишком высок для вас, подойдет стопка книг или игрушечный сундук вашего ребенка.) Как только вы очистите скамейку, развернитесь и прыгните обратно к началу. Сделайте 10 прыжков без остановки; сделайте 20-секундную передышку, затем сделайте еще 10.
Минуты 11-13: Упражнения по лестнице
Как: Поместите метлу, швабру, кочергу, ручку тряпки и все остальное, что лежит ровно по прямой линии в ряд, на полу перед вами. Разместите эти объекты - всего 10 - примерно в футе друг от друга по прямой линии. Встаньте во главе очереди и прыгайте на одной ноге на правой ноге от одного «места» к другому, каждый раз убирая предмет с пола и никогда не позволяя левой ноге касаться земли. Когда дойдете до конца лески, развернитесь и подпрыгните на левой ноге. Затем поверните боком, плотно поставьте ступни вместе, согните ноги в коленях и начните прыгать в стороны через ручки, не позволяя ступням разойтись. Когда вы доберетесь до конца линии, возвращайтесь, ведя противоположную сторону. На третьем шаге вперед и назад сделайте классификацию лески - начните с двух ног, широко расставленных, затем прыгните на на одну ногу, затем снова к обеим ногам, широко расставив, по мере того, как вы очищаете каждую планку, пока не достигнете конца линия. Повернитесь и повторите, возвращаясь к началу.
Минуты 13-16: Прыжки из приседаний / Отжимания от стены
Как: Начните это движение всем телом, расставив ноги на ширине плеч, лицом к стене на расстоянии примерно трех футов. Опустите ягодицы к полу и согните ноги в коленях, пока они не окажутся над пальцами ног. Толкайтесь пятками и подпрыгивайте в воздухе вертикально. Приземлитесь на мягкие колени, затем сразу же наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой, пока они не коснутся стены. Согните руки в локтях и сделайте отжимание от стены. Выпрямляя руки, оттолкнитесь от стены и вернитесь в вертикальное положение. Будьте готовы к следующему приседанию.
Минуты 16-18: Отжимания в движении
Как: Добавьте сюда небольшую силовую тренировку всего тела с помощью этой высокоэнергетической последовательности. Вернитесь к своей «лестнице» из палочек и ручек швабры. Начиная с дальнего левого конца, встаньте на четвереньки. Сядьте так, чтобы ваше тело находилось между двумя линиями. Вытяните за собой ноги и вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало длинную линию. Сделайте отжимание. Когда вы вернетесь в положение вытянутой доски, шагните правой рукой через разделитель и переместитесь в следующее пространство; отведите правую ногу в сторону, чтобы следовать за ней. Подведите левую руку и ногу ближе к правой. Сделайте еще одно отжимание. Повторите последовательность, каждый раз переходя через ручки, пока не дойдете до конца строки. Повторите возвращение в другом направлении, ведя левым боком. Продолжайте две минуты.
Минуты 18-20: Прыжки валетами
Как: Вы знаете это: прыгайте ногами в стороны, прыгайте ногами вместе. Но вместо традиционного стиля «руки вверх / руки вниз» вы собираетесь все время держать руки поднятыми вверх (что увеличивает частоту сердечных сокращений). Повторяйте в течение двух минут. (Чтобы усложнить задачу, прыгайте быстрее или хватайте легкие предметы каждой рукой для дополнительного сопротивления.)
