Вы уже какое-то время ведете сидячий образ жизни. Будь то травма, пандемия или пожизненная привычка, пора взглянуть на недостаток упражнений и посмотрите, что вы можете сделать. Почему? Потому что упражнения - это настоящая серебряная пуля - способ номер один к хорошему здоровью. Если вы хотите снизить артериальное давление, избежать диабета, снизить риск рака или улучшить свое настроение и ум, эксперты укажут, что упражнения станут вашим первым шагом. Это самое близкое к панацею человеческое средство.
Это не значит, что пора заняться самым хардкорным Кроссфит тренировки, которые являются хорошим способом получить травму или сжечь вас. Вот почему большинство людей не могут придерживаться этого после первых трех недель, по словам исследовать компанией по отслеживанию активности Strava. Более того, по мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется больше времени, чтобы адаптироваться к увеличению физической активности. Вам нужно облегчить себе путь в вещах, иначе вы рискуете натянуть мышцу и снова оказаться на том самом диване, с которого пытались выбраться.
Что вам нужно, так это дома тренировка для начинающих. И в этом мы вас прикрыли. Эти 10 простых движений помогут вам ускорить фитнес-игру до тех пор, пока вы не вернетесь на полную мощность.
Домашние упражнения для начинающих
Начните с выполнения этих движений в общей сложности около 20 минут. Идея состоит в том, чтобы выполнить движения и начать развивать выносливость, силу и ловкость. Это займет некоторое время. Пусть это. Цель здесь - начать с жизненной привычки, а не кататься по шоссе, чтобы потеря веса а также пляжные тела (это будет позже, если будет вообще).
Движение для начинающих # 1: Вертушка
Если вы весь день сидите за компьютером, это создает напряжение в шее, плечах и верхней части спины. Со временем это приводит к потере подвижности. Вертушка помогает снять часть этого напряжения. Начните медленно и позвольте вашим рукам вращаться быстрее, пока все становится расслабленно.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, медленно поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова за спину. Опустите их на землю, чтобы сделать полный круг. Повторите 10 раз, затем поменяйте круги на 10. Затем «разделите» руки и сделайте один боковой круг вперед, а другой - назад, по 10 раз в каждом направлении. Этот шаг будит вашу периферическую нервную систему, которая исследование показывает заставляет ваш мозг и тело работать вместе для получения максимальной пользы от упражнений.
Движение для начинающих # 2: Tон ползет
В функциональном фитнесе повседневные движения, такие как ползание или ношение кувшинов, включены в интенсивные тренировки. Этим методом пользуются все, от военных тренировочных лагерей до реабилитационных центров для пожилые пациенты, потому что исследование показывает он обеспечивает отличную физическую нагрузку без травм.
Как: Встаньте на четвереньки. Опускайтесь на локти, одновременно отрывая колени от пола и перенося вес на пальцы ног. Начните переносить вес из стороны в сторону, ползая в стиле милитари из одной стороны комнаты в другую (для этого вам понадобится мягкий пол или ковровое покрытие. Ползите 20 секунд, затем отдохните. Работайте до 60 секунд.
Движение для начинающих # 3: Ходьба / Бег
Это основной кардио-строительный блок для любой тренировки, но вам нужно помнить о DIF: это продолжительность, интенсивность и частота вашей тренировки. Эти три переменные - все, когда вы начинаете новый фитнес-режим. Каждую неделю вы должны возиться только с одной переменной, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой.
Как: Неделя 1: В понедельник совершите 20-минутную быструю прогулку. В среду - еще раз, 30 минут. В пятницу пробило 40 минут. Продолжайте увеличивать продолжительность, пока не дойдете до одного часа. Неделя 2: переходите к интенсивности. Ваша первая тренировка должна быть быстрой прогулкой; в следующий раз, до скоростной ходьбы. К третьему занятию попробуйте одну минуту бега трусцой, затем четыре минуты ходьбы и повторите. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте бег трусцой и уменьшите ходьбу. Неделя 3: Увеличьте частоту, добавив четвертый день упражнений на этой неделе и пятый на следующей.
Движение для начинающих # 4: Доска
Некоторые упражнения укрепляют все ваше тело так, как это делает планка. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с нескольких секунд и постепенно поднимайтесь вверх. Помните, форма гораздо важнее, чем то, как долго вы можете удерживать позу. Если вы поднимаете бедра или позволяете выгибать спину, вы на самом деле не получаете всех преимуществ от этого движения.
Как: Старт на четвереньках. Опуститесь на локти, положив предплечья на пол. Вытяните ноги за собой так, чтобы ноги были прямыми, а вы балансировали на носках. Держите одну прямую линию от головы до ног, удерживайте 15 секунд. Делайте это упражнение ежедневно, каждый раз добавляя по несколько секунд по мере наращивания силы.
Движение для начинающих # 5: Подъем по лестнице
Подниматься по лестнице - идеальное решение, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, одновременно теребя суставы. Более того, новое исследование представленные в прошлом месяце на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов, обнаружили, что люди, которые могут подняться на четыре пролета лестница (60 ступенек) менее чем за минуту снижает риск сердечных заболеваний почти вдвое по сравнению с теми, кто занимает 90 секунд или более.
Как: Если вы возобновляете фитнес-режим после увольнения, подниматься на 60 ступеней менее чем за секунду на шаг - непростая задача. Начните с поиска лестницы, по крайней мере, с 15 ступенями. Поднимитесь по нему так быстро, как только сможете, а затем бегите трусцой обратно на дно. Повторить четыре раза. Как только это станет легче, поищите лестничный пролет с несколькими пролетами. Делайте 30 шагов (два полета) за раз, отдыхая между ними. Работайте до полных 60.
Движение для начинающих # 6: Сидеть на стене
Когда вы какое-то время не занимаетесь спортом, вы хотите ограничить упражнения, которые требуют множества прыжков или резких движений - это код для выпадения спины или растяжения связок. Красота приседания у стены заключается в ее простоте, а также в укреплении ягодичных и четырехъядерных мышц, которые истощались, когда вы весь день сидели на диване.
Как: Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Откиньтесь назад, пока ваша спина не коснется стены. Согните колени и скользите по стене, пока ваши колени не окажутся над пальцами ног, а бедра не станут параллельны полу. Удерживайте 15 секунд, затем вернитесь к началу. Делайте это три раза подряд, затем каждый последующий сеанс добавляйте еще несколько секунд на удержание.
Движение для начинающих # 7: Отжимания
Это так просто, но так хорошо для того, чтобы привести в форму все ваше тело, особенно руки и плечи. Также полезно для сердца: Исследователи Гарвардской медицинской школы обнаружили, что у мужчин, которые могут быстро выполнить 40 отжиманий подряд, значительно ниже риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто может сделать только 10 или меньше.
Как: Начните с приподнятой планки, руки прямо под плечами, ваше тело образует одну длинную линию от головы до ног. Сгибая руки в локтях, следите за тем, чтобы не поднимать бедра и не выгибать спину. Держите локти плотно прижатыми к бокам и опускайте вниз, пока грудь не окажется примерно в двух дюймах от земли. Попробуйте метод 40 из 40: в первый день сделайте один. День второй, попробуй второй. И так далее, повторение дня, когда нагрузка слишком велика, чтобы набрать следующее число в хронологическом порядке.
