Двадцать минут могут показаться не слишком большим количеством времени для тренировки с потом, и, честно говоря, это не так. Но иногда это то, что у вас есть. К счастью, есть способы окунуться в грязь и грязь. тренировка для мужчин. «С правильными движениями, - говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка, - вы можете сжечь больше калорий за 20 минут, чем многие парни делают за целый час в тренажерном зале».
Ключ - и он очень важный - в том, чтобы ваше тело двигалось от одного упражнения к другому. Где обычно ты делал паузу, выпей немного воды, и проверяйте свой телефон во время более продолжительной тренировки, чтобы сжигать жир тебе нужно сохранить свой частота сердечных сокращений повышена все время, - говорит Ли, - а это значит, что не нужно останавливаться.
Что касается части пазла для наращивания мышечной массы, это городская легенда, согласно которой парням нужно поднимать супертяжелые веса, чтобы набрать массу: недавнее исследование Журнал кинетики человека обнаружили, что легкие веса добавляют столько же мышечной массы, сколько и тяжелые, когда они поднимаются до тех пор, пока мышцы не устают. Если у вас есть дома набор гантелей (с которыми вы можете сделать около 10 повторений), отлично. Если нет, то кувшин с водой, канистра с водой, тяжелый табурет или стул (пожалуйста, не семейная реликвия) или даже камень со двора сделают свое дело.
Готовый? Начните здесь.
Прогрессивная лестница
Время: 3 минуты
Как: Если в вашем доме или здании есть лестница, начинайте подниматься по ступенькам медленно, примерно каждые две секунды, в течение 30 секунд. (Когда вы дойдете до вершины лестницы, вернитесь вниз и начните снова.) Затем увеличьте скорость до шага в секунду в течение 60 секунд. Теперь, когда ваши ноги разогреты и сердце бьется быстрее, делайте два шага за раз, по одной секунде на шаг, в течение 90 секунд.
Приседания и пресс
Время: 2 минуты
Как: Возьмите гантели, камень, кувшин или стул обеими руками. Стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты, поднимите вес прямо над головой. Согните колени и опустите сиденье к полу, пока квадрицепсы не станут параллельны земле, колени над носками. Держите руки над головой. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 20 повторений за ~ 60 секунд. Теперь опустите руки и держите вес обеими руками перед телом. Повторите приседания, но на этот раз, сгибая ноги в коленях, прижмите руки прямо над головой. Когда вы вернетесь в положение стоя, опустите вес. Сделайте еще 20 повторений за ~ 60 секунд.
Прыжок на ящик
Время: 2 минуты
Как: Найдите устойчивую скамью, стул или ступеньку на высоте около двух футов от земли. Встаньте перед ним. Сгибайте колени, махайте руками назад, затем вперед, когда вы подпрыгиваете с земли и поднимаетесь на ящик. Быстро спрыгните и повторите. Стремитесь к 30 прыжкам в минуту x 2 минуты. (Если вы мастер прыжков на ящик, чередуйте прыжки на одной ноге, чтобы было сложнее)
Rock Press
Время: 2 минуты
Как: Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол. Возьмитесь за утяжеленный предмет обеими руками, согните руки в локтях и опустите его выше груди. Выпрямите руки и прижмите вес прямо к потолку. Ниже. Продолжайте повторения в течение 60 секунд, затем отрегулируйте угол пресса примерно на 45 градусов, чтобы при выпрямлении рук вес проходил мимо головы. Ниже. Продолжайте жимы под углом в течение 60 секунд.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Время: 3 минуты
Как: Этот комбо-прием объединяет два основных сжигателя жира в одно убийственное движение. Начните стоять, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в талии и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся пола. Перенесите вес на руки и снова вернитесь в положение планки. Сделайте отжимание. Согните правое колено в сторону и поднимите его по направлению к уху. Выпрямите правую ногу и повторите с левой стороны. Из положения вытянутой планки согните оба колена, протолкните пальцы ног и вытолкните ступни вперед, чтобы они оказались между руками. Выпрямите ноги и позвоночник, отталкиваясь от пола при вертикальном прыжке. Приземлитесь мягкими коленями и снова начните последовательность.
Дельтовидная дробилка
Время: 3 минуты
Как: Возьмите кувшин с грузом / водой в левую руку, ноги на ширине плеч. Держа колени мягкими, а позвоночник прямым, поднимите левую руку прямо в сторону. Нижний рычаг. Затем поднимите левую руку прямо перед собой. Нижний рычаг. Снова поднимите левую руку в сторону, задержите ритм, затем, держа ее прямо и ровно, держите руку прямо перед собой; задержите долю, затем опустите. В обратном порядке: удерживая вес в левой руке, поднимите левую руку прямо перед собой, удерживайте; затем перенесите его в левый бок, удерживайте, затем опустите в левый бок. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений на левый бок и 10 - на правый. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Включение / выключение спринтерских упражнений
Время: 2 минуты
Как: Если у вас есть двор или подъездная дорожка, по которой можно бежать, используйте ее. Если вы застряли в помещении, делайте так называемые «спринты с высокими коленями»: обычно поднимайте колени как можно выше при каждом шаге, сосредотачиваясь на вертикальном движении и путешествуя на очень небольшое расстояние. В течение 10 секунд бегайте изо всех сил, двигая ногами как можно быстрее (представьте себе футбольное упражнение). Затем потратьте 10 секунд на медленную прогулку или бег трусцой. Повторить 6 раз. (Учтите, что первые 2-3 повторения будут легкими. Не дайте себя обмануть!)
Подтяжки для живота
Время: 2 минуты
Как: Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол. Возьмитесь за вес обеими руками, держа руки прямо перед собой и удерживая вес чуть выше бедер. Включите ядро и медленно перекатитесь в сидячее положение, поднимая руки (держите их прямыми) и нажимая вес прямо над головой, как вы это делаете. Откатитесь назад, пока ваша спина не окажется на полу, руки снова на бедрах. Повторяйте 2 минуты. (Примечание: это должно быть медленное и целенаправленное движение, чтобы соединить мышцы кора, руки и спины. Каждое повторение должно занимать 7-10 секунд.)
Планка
Время: 1 минута
Как: Лягте на пол лицом вниз. Приподнимитесь на локтях, прижмите предплечья к земле. Продвиньтесь через ступни и встаньте на носки, отрывая бедра от группы, образуя одну длинную линию от головы до ног. Включите ядро и удерживайте его в течение 60 секунд.
