Скамья для тренировок - это то, что вы найдете практически в каждом тренажерном зале - даже в тех крошечных тренажерных залах отеля, которые могут вместить, может быть, трех человек. Но это такая скучная тренировка. Это плоский, прямоугольный, неподвижный объект без наворотов, присущих этим модным тренажерам в тренажерном зале, и все, что вы когда-либо видели, когда кто-то на нем делает, - это жим лежа с большими весами, снова и снова. Вот несколько советов: избавьтесь от этого. Скамейка играет решающую роль в любом программа силовых тренировок Потому что да, он везде, но он также универсален и позволяет увеличить диапазон движений во время любого силового упражнения.
Вы можете провести целую тренировку, выполняя вариации традиционного жима лежа, и оставить спортзал более физически подготовленным. Но вы можете получить еще больше результатов от жима лежа, если добавите несколько упражнений для всего тела, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и прорабатывают другие основные группы мышц. Ознакомьтесь с этими 10 движениями скамьи, которые сделают вашу работу.
Разгибание гантелей на трицепс
Лягте на скамью, ноги на полу, держа гантели в обеих руках. Поднимите гантели прямо над грудью. Позвольте рукам слегка приподняться над головой. Согните руки в локтях и опустите гантели к полу. Выпрямите локти и снова поднимите гантели над головой. (Примечание: если вы чувствуете большее напряжение в локтях, чем в трицепсах, вытяните руки дальше за голову.) 10 повторений, 2 подхода.
Отказ от приседаний
Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте, поставив ноги на верхнюю часть, зацепив пятками за спинку скамьи или используя ремешок вокруг лодыжек для поддержки. Держа руки за головой, сделайте 3 подхода по 20 приседаний. (Примечание: если вы считаете, что полностью приседать в этом положении слишком сложно, либо уменьшите угол наклона скамьи, либо вместо этого сделайте скручивания.)
Step-Ups
Встаньте лицом к скамейке на расстоянии примерно 30 см. Поставьте правую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, высоко подняв левое колено перед собой. Шаг вниз. Повторите 10 раз с правой стороны, затем 10 подходов с левой ногой. Сделайте 3 подхода.
Наклонная муха
Поднимите скамейку так, чтобы сиденье было ровным, а спинка располагалась под углом 45 градусов. Сядьте, поставив ноги на пол, и откиньтесь назад, держа гантели в обеих руках. Поднимите руки прямо перед грудью, затем широко разведите их в стороны, позволяя им пройти под углом 90 градусов, если это возможно. Поднимите их перед грудью. 15 повторений, 2 подхода.
Встает с колен
Лягте на ровную скамью, расположив бедра и ягодицы на краю одного конца, ступни на полу. Положите руки на голову, взявшись за другой конец скамьи для поддержки, или под поясницу. Поднимите ступни и выпрямите ноги перед собой так, чтобы они висели в воздухе и образовывали прямую линию с остальным телом. Медленно поднимите ноги к потолку (сосчитайте до 5). Опустите их обратно. 10 повторений, 2 подхода.
Изометрическая удерживающая муха
Прелесть гантелей в их симметрии - веса идеально сбалансированы по обе стороны от вашей хватки. Однако удерживание гантели за один конец добавляет задачу совершенно нового уровня, задействуя больше мышц и проверяя баланс вашего тела, а также силу. Для этого движения лягте на скамью, ноги на полу. Держа гантель в любой руке, полностью захватывая один конец веса, поднимите гантели над грудью прямыми руками, затем широко разведите их в стороны. Снова поднимите руки, пока они не окажутся над грудью. Согните руки в локтях, а гантели опустите к груди. 10 повторений, 2 подхода.
Жим лежа на наклонной скамье
Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, и поднимите ее со стойки. Опуститесь на грудь контролируемым движением, затем пройдите через ступни, задействуйте корпус и прижмите его к потолку. (Примечание: держите штангу прямо над головой, а не дрейфуйте вперед.)
Тяга одной рукой
Держа гантель в левой руке, встаньте с левой стороны скамьи и положите на нее правое колено и правую руку (как будто вы стоите на четвереньках, но только на две конечности). Наклонившись вперед, чтобы спина была параллельна полу, слегка опустите левое плечо, согните левый локоть, и представьте, что вы сжимаете лопатки вместе, когда поднимаете гантель к себе. грудь. Ниже. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.
Жим лежа
Хорошо-хорошо. Мы не собираемся мешать вам выполнять жим лежа. Если вы собираетесь это сделать (и это прекрасный ход, поэтому не позволяйте нам останавливать вас), делайте это правильно: лягте на скамью, ноги на полу, возьмитесь за перекладину руками, расставленными чуть шире плеч.. Поднимите штангу из стойки и опустите ее к груди. Согните локти по бокам. Как только штанга коснется груди, задействуйте корпус и пройдите через ноги, чтобы поднять штангу над головой. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
Жим узким хватом
То же упражнение, что и выше, за исключением того, что руки поместите на ширине плеч. Этот угол больше задействует ваши трицепсы, а грудные - меньше. 10 повторений, 3 подхода.
