Что вы делаете, когда мотивация заниматься спортом испаряется и найти 40 минут, чтобы попотеть и двигаться, кажется невозможным? Вы вкладываете меньше времени. Скатитесь с постели, выполните 15-минутную последовательность высокоинтенсивных интервальных движений, и ваша работа на день будет сделана. Да, 15-минутная тренировка - это все, что вам нужно, если вы сосредотачиваетесь и толкаетесь.
Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в том, что вы работаете с сердцем с максимальным усилием. (85-95%), так что вы сжигаете тонну калорий при одновременном повышении силы сердечно-сосудистой системы практически в кратчайшие сроки. все. Он отлично подходит для похудения и улучшения здоровья сердца: исследование в Британский журнал спортивной медицины обнаружили, что люди с сердечными заболеваниями, которые посвятили себя нескольким четырехминутным занятиям HIIT, по крайней мере, три раза в неделю, удвоили свой уровень сердечно-сосудистой системы. Тем временем, другие исследования обнаружили, что HIIT сжигает значительно больше жира, чем постоянные занятия, такие как бег, при этом требуя меньше времени.
Так как именно вы это делаете? Большинство HIIT-тренировок включают 60 секунд максимального усилия, за которым следует 1-2 минуты активного отдыха. Активный отдых - это медленный бег трусцой, ходьба или прыжки через скакалку с двойным отскоком (если это ваше препятствие).
В без оборудования В 15-минутном упражнении здесь используется схема из шести HIIT-движений. Вы будете разминаться 3 минуты. Затем делайте каждое движение в течение 60 секунд, а затем 60 секунд активного отдыха, прежде чем переходить к следующему движению. Повторить схему дважды.
Идеальная 15-минутная HIIT-схема
Разминка: быстро ходите по дому, мягко потягивайтесь, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице..
Быстрые валеты: Стремитесь к одной секунде на прыжок, всего 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд (ходьба, медленная пробежка на месте, скакалка с двойным отскоком)
Высокие колени: Бегите на месте, подняв руки над головой, подтягивая каждое колено к груди, всего 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд
Берпи: Из положения высокой планки (руки прямые) подпрыгните ногами вперед, приземляясь в приседе как можно ближе к рукам. Толкайтесь пятками и прыгайте прямо в воздух, поднимая руки над головой. Приземлитесь на корточки, снова положите руки на землю и верните ступни в положение высокой планки. Сделайте одно отжимание. Повторяйте 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд
Слалом: Встаньте, ноги вместе. Согните ноги в коленях и локтях и сложите руки так, как будто вы спускаетесь по горнолыжному склону. Оставаясь в неглубоком приседе, прыгните обеими ногами вместе в правую сторону, затем снова перепрыгните влево. Продолжайте чередовать влево / вправо в течение одной минуты.
Активный отдых: 60 секунд
Прыжки с выпадом: Начните с выпада, передние колени согнуты под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Перенесите вес на переднюю ногу. Одним плавным движением выпрямите переднюю ногу, протолкните носок задней ноги и поверните заднюю ногу вперед, пока она не окажется перед вашим телом, согнув колени. При этом подпрыгивайте в воздухе вертикально. Приземлитесь в исходное исходное положение. Сделайте 20 упражнений с правой стороны, затем по 20 с левой стороны в течение одной минуты.
Активный отдых: 60 секунд
Спринт: Если в вашем доме есть лестница, поднимайтесь и спускайтесь по ней как можно быстрее в течение 60 секунд. Нет лестницы? Как насчет коридоров? Или по подъездной дорожке и обратно. Или тротуар. Да, возможно, вам придется оставить предпосылку для этого, но это лучший способ выжать максимум.
Перезарядка: 60 секунд (медленная ходьба, легкая растяжка)
