Вы знаете старую поговорку: хорошо тренировки пресса для мужчин найти сложно. Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок пресса», сколько Модели в инстаграм, делая качественные (тренировки пресса, а не влиятельных лиц в социальных сетях) по-настоящему трудно различимыми. Ставки на то, чтобы выбрать неэффективную тренировку пресса дома, далеко не пустая трата времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут вызвать травма спины или вызвать серьезную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку пресса без грязной коробки или студии, которая пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса обширна, эффективна и обязательно построит вам стальное ядро к концу месяца.
Во-первых, давайте начнем с базовой анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, лучше всего вам знакома. Спускаясь по центральной линии от грудины до лобковой кости, это мускулы, о которых обычно говорят люди, когда ищут упаковку из шести или восьми штук. Затем есть косые мышцы живота, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечный живот еще глубже, он окружает тело по бокам и стабилизирует его.
Конечно, ни одна качественная программа для пресса не обошла стороной нижнюю часть спины. мышцы, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего ядра - как с эстетической точки зрения (они устраняют некоторые из этих избыточных выступов), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать корпус и стоять более прямо, а также поможет вам со всем, что вас наверное сделаю). Если ваша домашняя тренировка пресса не тратит на нее какое-то время, мы советуем просто наложить фотошоп на пресс, так как это будет намного проще и будет выглядеть намного лучше.
Но наша тренировка затрагивает все: пресс, косые мышцы живота, поясницу. Эти 10 движений превратят вашу фигуру в один средний тренажер для брюшного пресса, не требуя абонемента в тренажерный зал или селфи с зеркалом в ванной. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным и поддерживая кардио - если ты переносить лишние килограммы, у вас будет кишка, сколько бы досок вы ни делали. Но следуйте за нами, и мы приблизимся к вам - и за меньшее время, чем вы думаете.
15-минутная тренировка пресса для мужчин
Как только вы сможете с комфортом пройти приведенную ниже тренировку, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.
V-Sits
Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку. Расслабьтесь, затем повторите.
Удар флаттера
Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте в течение 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.
Планка
Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд. Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем приподнять бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).
Падение ноги
Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.
Складной нож
Из вытянутой позиции для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.
Подтягивание с подъемом колена
Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта - свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.
Русский Твист
Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо. Поверните назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.
Обратные скручивания
Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.
Боковой трос
Следующие два вам нужно будет провести на канатной дороге. Однако отличная замена машине - длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, ближе к левой стороне, поместив шкив или бандаж на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые. Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.
Диагональная отбивная
Присядьте на колени перпендикулярно тренажеру или обвяжите левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.
