Внезапно, после 18 месяцев пандемии, вы стали счастливым обладателем набора мужские сиськи? (Было ли это пиво? Бездействие? Генетика?!) Независимо от того, как вы их выращивали (поверьте нам, мы объясним), если вам интересно, как избавиться от мужских сисек теперь, когда вы их обнаружили, мы можем помочь. И если вы хотите научиться терять мужские сиськи быстро, Что ж, мы можем помочь и с этим. Независимо от вашего текущего размера чашки, несколько упражнений - то, что мы будем называть «мужскими тренировками груди» - вместе с некоторыми практическими советами направят вас в правильном направлении. Итак, начнем с самого начала.
Вот в чем дело: вам не нужно иметь лишний вес или не в форме, чтобы иметь мужские сиськи. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом обзавестись красивой парой мужских сисек (плохие новости). Но выяснить, как быстро избавиться от мужской груди, на самом деле довольно просто (хорошая новость).
Вот худышка: многие тренировки груди и верхней части груди проработайте три группы грудных мышц как единое целое, потому что средние и нижние мышцы груди, как правило, от природы сильнее, поэтому во время грудной клетки легко перекомпенсировать средние и нижние мышцы груди. тренировка. Другими словами, упражнения для избавления от мужских сисек - те, которые избавляют от них быстро и навсегда - можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.
Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), наращивают их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это - выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует ваши дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)
Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо в рамках вашего обычного дня с отягощениями, либо после быстрая кардио-сессия. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли - с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.
Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: жим гантелей на наклонной скамье
Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь. Вдохните, затем выдохните, когда поднимаетесь гантели на груди, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.
Тренировочное упражнение №2 для верхней части груди: кроссоверы на низком тросе
Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас. Медленно отпустите руку, пока она не окажется рядом с вами. Повторите с левой стороны.
Верхняя часть груди Тренировка Движение № 3: Жим штанги обратным хватом
Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове). Вдохните и опустите штангу к груди.
Упражнение для верхней части груди # 4: жим от груди наземными минами
Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4-6 нажатий. Если в вашем спортзале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в углу пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты. Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.
Упражнение №5 для тренировки верхней части груди: разведение гантелей на наклонной скамье
Сядьте на скамью, наклоненную под углом примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже). Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.
Упражнение №6 для тренировки верхней части груди: разгибание груди на тренажере с высоким хватом
Выполняйте следующий набор разминок сидя. Выполняя эти упражнения на тренажере, поднимите хват над рукоятками и, как и при взмахе гантелей, задержитесь на пять счетов и сожмите мышцы груди.
