С чего начать, когда вы пытаетесь вернуться в боевую форму? Это уж точно не с твоим руки или грудь - это будет позже, намного позже. Когда вы не в форме и хотите восстановить себя, вам следует начать с ядра. Включает в себя все основные мышцы живота, а также те, которые охватывают и поддерживают ваш живот от спина, ваше ядро удерживает вас в вертикальном положении и дает вам правильную форму, так что вы можете максимизировать эффективность всех остальных ваших сил движется.
К тому же, достаточное количество основной работы поможет сделать вас презентабельным, когда вы гуляете по дому в боксерах. Хотя следует отметить выполнение упражнений на пресс и получить шесть кубиков делать нет идти рука об руку (И для этого вы в основном приходится морить себя голодом). Прелесть основных тренировок в том, что ваш живот может выдержать лишь определенную нагрузку, а это означает, что каждая тренировка будет короткой и приятной или, по крайней мере, короткой. Начните с этого 7-ходового 15-минутного упражнения на укрепление кора, затем повторите его и, возможно, еще раз для хорошей оценки.
15 минут всего необходимого ядра
1.Планка
Как: Встаньте на четвереньки. Положите локти и предплечья на пол, вытяните ноги за собой и создайте длинную линию от головы до пальцев ног. Задержитесь 60 секунд, расслабьтесь 20 секунд, задержите еще 60 секунд.
Кончик: Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Походы бедрами или выгибание спины могут снизить эффективность движения и повысить риск получения травмы.
2. Крутые скручивания
Как: Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой. Медленно округлите позвоночник и перекатитесь на пол. Непосредственно перед тем, как ваши плечи соприкоснутся, удерживайте сжатое положение и пульсируйте вверх и вниз 10 раз. Вернитесь в сидячее положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.
Кончик: Чтобы сохранить равновесие, вытяните руки перед собой, позволяя им пульсировать вверх и вниз вместе с туловищем.
3. Боковые отжимания
Как: Начните с лёжа на правом боку: правая нога, бедро и локоть на полу. Напрягите пресс и надавите ногами, чтобы поднять тело в положение боковой планки, локоть все еще согнут. Опустите бедра, пока правое бедро почти не коснется пола, затем снова поднимите их. Сделайте 10 повторений, переключитесь и повторите с левой стороны. Сделайте два подхода.
Кончик: Если давление с внешней стороны вашей ноги, несущей вес, вызывает дискомфорт, слегка пошатните ступни так, чтобы нагрузка была распределена как сверху, так и снизу.
4. Петли
Как: Из положения стоя согнитесь в талии и потянитесь вниз, пока руки не коснутся пола. Идите руками вперед, пока руки, ноги и туловище не станут прямыми, а ваше тело не примет перевернутую V-образную форму. На выдохе вытолкните плечи вперед и опустите бедра к полу, выгибая спину так, чтобы ваше тело приняло неглубокую С-образную форму. Вдохните, затем выдохните, снова поднимая бедра к потолку, пока не вернетесь в перевернутую букву V. Сделайте 20 петель без остановки.
Кончик: Это движение хорошо растягивает подколенные сухожилия и икры, однако, если напряжение слишком велико, вы также можете выполнять шарниры со слегка согнутыми коленями.
5. Таракан
Как: Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Одним движением сожмите пресс и поднимите ноги, руки и голову / шею к потолку, удерживая спину на полу. Как только руки и ноги вытянуты вверх (как у мертвого таракана), задержитесь на два счета, а затем опустите обратно на пол контролируемым образом. Сделайте 20 повторений.
Кончик: Опытные практикующие могут обрезать свои руки и ноги ножницами, так что правая рука / левая нога сжимаются и вытягиваются в небо вместе, а затем отпускаются, когда левая рука / правая нога сокращается, и дотягиваются вверх.
6. Обратное приседание
Как: Найдите скамейку или твердую кровать, лягте на живот так, чтобы нижняя половина вашего тела находилась на скамейке, а верхняя половина тела свисала за борт. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Включите мышцы кора и спины, чтобы вытянуть туловище до плоского положения, создавая прямую линию от ступней до головы. Отпустите и позвольте голове упасть на пол. Сделайте 3 х 10 повторений.
Кончик: Убедитесь, что ваша скамья / кровать достаточно высока, чтобы ваш торс мог висеть вертикально - первая часть этого движения. задействует пресс, а вторая часть прорабатывает спину, поэтому вы хотите получить полный диапазон движений для макс. преимущества.
7. Боковые изгибы
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа туловище лицом вперед, проведите правой рукой по правой ноге, сгибаясь вправо как можно дальше. Вернитесь в центр, повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 15 секунд, затем повторите 3 подхода.
Кончик: Возьмите набор из 20-фунтовых гирь или какой-нибудь предмет средней тяжести, если вы дома, и держите его в каждой руке для сопротивления.
