После года токсического стресса, вызванного таким большим количеством страха и неуверенности, сейчас хорошее время для того, чтобы перезагрузиться. обратите внимание на свое психическое здоровье и разработайте несколько здоровых способов справиться с текущим давлением вперед.
Наука о мозге привела к появлению некоторых безлекарственных методов, которые вы можете применить прямо сейчас.
я психолог здоровья кто разработал метод который использует наши бурные эмоции, чтобы быстро снять стресс и вместо этого активировать положительные эмоции. Эта техника от эмоциональная тренировка мозга не идеален для всех, но может помочь многим людям освободиться от стресса, когда они застрянут на негативных мыслях.
Почему стрессовую реакцию так сложно отключить
Три ключевых момента затрудняют отключение вызванных стрессом негативных эмоций:
- Во-первых, наши гены вызывают у нас беспокойство. Наши предки-охотники-собиратели выживали, считая, что каждый шорох в траве - это прячущийся голодный лев, а не безобидные птицы, охотящиеся за семенами. По сути, мы запрограммированы на то, чтобы остерегаться угроз, и наш мозг в ответ быстро запускает химические вещества стресса и негативные эмоции.
- Во-вторых, химический каскад гормонов стресса в мозгу, связанных с отрицательными эмоциями, ухудшает когнитивную гибкость, целенаправленное поведение и самоконтроль.
- В-третьих, наша склонность к избегайте отрицательных эмоций помещает людей в постоянный цикл игнорирования неприятных ощущений, что усиливает стресс и риск эмоциональных проблем со здоровьем.
Традиционные подходы к преодолению стресса основывались на когнитивно-поведенческая терапия, который фокусируется на изменении моделей мышления и поведения. Он был разработан до нашего современного понимания стрессовая перегрузка.
Исследователи Нью-Йоркского университета обнаружил парадокс: Хотя когнитивные методы были эффективны в ситуациях с низким уровнем стресса, они были менее эффективны в условиях высокого стресса современной жизни.
Эмоциональная тренировка мозга работает с этими стрессовыми эмоциями, пытаясь их обуздать, высвобождая отрицательные эмоции в качестве первого из двух шагов к предотвращению стрессовой перегрузки.
Шаг 1. Избавьтесь от негативных эмоций
Единственная отрицательная эмоция в мозгу, которая поддерживает принятие мер а не избегание и пассивность - это гнев.
Исследования показали, что подавление гнева связан с депрессией, и это подавление гнева не уменьшает эмоция. Здоровый выпуск вместо этого было обнаружено, что гнев снижает другие риски для здоровья, связанные со стрессом.
Наша методика состоит в том, чтобы выключить стрессовую перегрузку с помощью контролируемого всплеска гнева, чтобы помочь мозгу лучше контролировать эмоции и позволить эмоциям течь, а не становиться хроническими и токсичными. После этого первого короткого всплеска могут возникнуть другие чувства, начиная с печали, чтобы оплакивать утрату безопасности, затем страх и сожаление или то, что мы будем делать по-другому в следующий раз.
Вы можете говорить о себе по этапам. Чтобы поэкспериментировать с этим процессом, используйте эти простые фразы, чтобы выразить негативные чувства и снять стресс: «Я злюсь, что…»; «Мне грустно, что…»; «Боюсь, что…»; и «Я чувствую себя виноватым, что…»
Шаг 2. Выражайте положительные эмоции
После высвобождения отрицательных эмоций естественным образом могут возникнуть положительные эмоции. Выражайте эти чувства, используя тот же подход: «Я благодарен, что…»; «Я счастлив, что…»; «Я чувствую себя в безопасности, что…»; и «Я горжусь тем, что…»
Ваше мышление может быстро измениться, и это явление имеет множество возможных объяснений. Одно из объяснений состоит в том, что в позитивных состояниях нейронные цепи вашего мозга, хранящие воспоминания о том, когда вы были в том же позитивном состоянии в прошлом, могут быть спонтанно активированы. Другой заключается в том, что переключение с отрицательных эмоций на положительные успокаивает вашу симпатическую нервную систему, что запускает реакция «бей или беги» - и активирует парасимпатическую систему, которая действует больше как тормоз для сильных эмоции.
Вот как для меня сейчас может выглядеть весь процесс снятия стресса:
- Я злюсь из-за того, что мы все изолированы, и я не могу видеть своего нового внука Генри.
- Ненавижу, что все так запутано! Я НЕНАВИЖУ ЭТО!!!
- Мне грустно, что я сейчас одна.
- Я боюсь, что это никогда не закончится.
- Я чувствую себя виноватым, что жалуюсь! Мне повезло, что я жив, и в моей жизни есть кров и любовь.
Тогда положительный:
- Я благодарен за то, что моя невестка присылает мне фотографии Генри.
- Я счастлива, что сегодня утром мы с мужем вместе посмеялись.
- Я уверен, что со временем это пройдет.
- Я горжусь тем, что делаю все, что в моих силах, чтобы справиться.
После непростого года и новых проблем в 2021 году улучшение вашего подхода к эмоциям может улучшить настроение без наркотиков. Наши страхи, связанные с COVID-19, не должны нас поглотить. Мы можем перехитрить реакцию мозга на страх и найти моменты, полные надежд.
