Здесь вы обсуждаете со своим супругом, когда говорится что-то, что вызывает в вас раскаленный гнев. Прежде чем вы это узнаете, летит слюна, говорят много глупостей, а утро в Ikea превращается во что-то, напоминающее боксерское взвешивание. Никто не хочет злиться во время спора, но более холодные головы не всегда преобладают.
Однако вы можете приучить себя избегать такого поведения. Гнев - это встроенный инструмент выживания, и борьба с таким низменным инстинктом иногда может казаться бесполезной. Это не должно быть так. «Чтобы оставаться уравновешенным, нужно перехитрить вашу лимбическую систему, эмоциональный центр мозга», - говорит Джонатан Р. Беннетт, сертифицированный консультант и тренер Популярный человек. «Регулировать эмоции сложно, потому что они исходят из части нашего мозга, которая так фундаментально связана с инстинктами выживания», - говорит он. «Но это можно сделать, особенно с практикой». Вот несколько способов разрядить свой гнев и не дать своим низменным инстинктам взять верх.
Попробуйте остановить нисходящую спираль кортизола
«Мы действительно ничего не можем поделать с тем, что чувствуем изначально. Это произойдет, нравится нам это или нет, - говорит Беннет. «Очень важно, как мы с этим справимся». Как только что-то срабатывает и начинается реакция, берет верх физиология: адреналин и кортизол, гормон стресса, начинают течь. В этот момент вы в основном раненое животное. «Как только вы начнете ощущать нарастание эмоций, вы должны немедленно их остановить», - говорит Беннетт. «Иначе это выйдет из-под контроля».
Скажи что-нибудь об эмоциях
Подсчитайте, что происходит в тот момент, когда волосы на шее встают дыбом. Все мы знаем, что такое гнев. Теперь вам нужно сказать об этом что-нибудь вслух, например: «Я знаю, что злюсь». «Это берет это из интуитивной реакции и помещает ее в сознание», - говорит Беннетт. «Даже просто прошептав это себе, чтобы услышать, как вы говорите, что это отправная точка».
Деэскалация себя
Ладно, ты, Канье Уэст, злился на награду Тейлор Свифт. Но вы сделали то, что не относилось к Канье, воспользовавшись моментом, чтобы заглянуть внутрь себя. Теперь вам нужно удержаться от того, чтобы схватиться за микрофон и выставить себя болваном. Это называется деэскалацией, причудливым термином для обозначения охлаждения. «Для некоторых людей это может быть глубокий вдох или выход из ситуации», - говорит Беннетт. «Вы можете сказать:« Эй, я собираюсь покататься. Или отступите в свое логово, чтобы почитать или заняться чем-нибудь на верстаке ». Какой бы метод вы ни выбрали, расскажите партнеру, почему вы сердито включаете циркулярную пилу и вам нужно ее остудить. «Вы же не хотите, чтобы это выглядело так, как будто вы уноситесь прочь», - добавляет он. «Они должны знать, что это способствует положительному результату».
Деэскалация вашего партнера
Один чрезвычайно важный совет: никогда не говорите человеку, с которым вы спорите, чтобы он успокоился. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы говорить спокойно. «Имея дело с враждебными людьми, вы никогда не захотите вернуть враждебность», - говорит Беннетт. «Люди в драке будут отражать гнев другого человека. Когда вы реагируете гневно, они только злятся ». Сохраняя спокойствие и расслабленность, вы, в свою очередь, успокаиваете своего партнера.
Переосмыслить событие
После того, как вас что-то сработало, и вы перестали перегорать предохранитель, следующим шагом будет переосмысление срабатывания спускового крючка. «Наши эмоции возникают из-за нашей интерпретации событий очень автоматически», - говорит Беннет.
Он предлагает такой пример: вы заходите к своему супругу, и он быстро прячет свой телефон. Вы думаете, что это означает, что они писали кому-то, кому не следовало, но вполне возможно, что она заказывала подарок на годовщину. «Если вы сможете найти способ переосмыслить событие, это может помочь отрегулировать эти эмоции с самого начала, а не допустить чего-то, что заставит вас взлететь», - говорит Беннетт. «Это дает время для спокойного сбора фактов о том, что было на самом деле сказал, сделал или намеревался ".
Спросите себя: оправдана ли эмоция?
Этот последний шаг - полная противоположность эмоциональной реакции. Это инструмент, который Беннет почерпнул из диалектической поведенческой терапии, метода, используемого для помощи людям с расстройствами личности. Спросите себя, оправдана ли эта эмоция или ее интенсивность. «Вы выходите из автоматического мышления лимбической системы и логически пытаетесь взять под контроль», - говорит Беннетт. «Если ответ« нет »- а это, скорее всего, всегда будет - вы проявите противоположную реакцию, которую обычно имели бы ». Вместо гнева реагируйте с сочувствием и сочувствием. «Вы привыкаете к положительным реакциям».
