Вы привержены делу, вы мотивированы, и тем не менее, когда дело доходит до плодов вашего фитнеса, кажется, что идеальный упражнения и тренировки вы думали, что берете на себя в лучшем случае адекватные. Килограммы на самом деле не падают так, как у ваших товарищей по спортзалу, а ваши бицепсы мало похожи на те фотографии в Instagram. Крис Хемсворт любит разместить.
Не работай усерднее, работай умнее. «Есть несколько довольно распространенных ошибок во время тренировок, которые делают парни, которые могут нанести серьезный ущерб их прогрессу в фитнесе», - говорит Шон. Дженкинс, старший тренер-менеджер в Tone House в Нью-Йорке - начиная с искаженного ощущения, что то, что вы видите в социальных сетях это реально. «Instagram делает ужасную работу по предоставлению правдивого анализа того, что нужно, чтобы кто-то выглядел так, как они», - говорит он. «Не основывайте свои тренировки на социальных сетях».
Вот что еще может доставить вам неприятности, когда вы пытаетесь достичь своих целей в фитнесе.
Ошибка №1: нельзя перестать сравнивать
Смотри, ты такой. Ты не Арнольд, ты не Брэди, ты даже не близок. «Когда вы смотрите на« Скалу »и говорите, что я хочу выглядеть вот так, поэтому я буду так тренироваться, вы не принимаете во внимание вашу физическую форму», - говорит Дженкинс. Рок, он же профессиональный рестлер и актер Дуэйн Джонсон, всю жизнь тренировался на вас. Конечно, вы могли бы выжать одно повторение из его подхода из 10. Но вы также можете потянуть мышцу и сидеть в течение следующих трех недель. «Не позволяйте своему эго вытеснять ваши возможности», - говорит Дженкинс.
Ошибка №2: вы поднимаете слишком много
То, что вы можете, не означает, что вы должны это делать. Когда дело доходит до того, сколько железа нужно накачать, эмпирическое правило - недооценивать свою силу на 20 процентов и действовать дальше. «Трудно найти точную точку отсчета для того, что вам следует поднять, - признает Дженкинс. «Так что, если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой или начинаете снова после перерыва, выберите самый легкий вес в качестве основы для наращивания ». После того, как вы сделаете от семи до 10 повторений и получите подходящую форму, добавьте еще пять к 10. фунты стерлингов. Сделайте еще один сет. Все еще слишком просто? Добавьте еще несколько фунтов. Вы найдете золотую середину, когда будете бороться с последним повторением в подходе из 10, не нарушая формы.
Ошибка № 3: вас на самом деле не волнует форма
Близкий родственник подъема слишком тяжелых - это подъем с плохой формой. «Правило номер один - проконсультироваться с тренером в течение одного или двух занятий, чтобы вы знали, что все делаете правильно», - говорит Дженкинс. Вам не нужно идти олл-ин на 10-кубовый пакет, но настройте себя с профессионалом, который может научить вас правильная форма гарантирует, что вы прорабатываете нужные мышцы и максимально используете преимущества вашего усилия.
Ошибка №4: вы недостаточно растягиваетесь
Хорошая и качественная растяжка - до и после тренировки - имеет большое значение для сохранения гибкости вашего тела и отсутствия травм. «Когда я стал старше, я понял, что могу увеличить свою силу и рост мышц с помощью растяжки», - говорит Дженкинс, который отмечает, что напряженные мышцы ограничивают кровоток в теле и ограничивают диапазон движений, чтобы вы не получали от тренировки в полной мере пользу движется. «Я вижу, как парни делают растяжку локтем за ухом или выпад в сторону - те упражнения« игрового дня », которые вы видите на футбольном поле. На самом деле это еще не все ". Позвольте себе за 10 минут до тренировки с потоотделением расслабиться, сделав легкую растяжку, а затем завершите тренировку тем же.
Ошибка # 5: слишком много сил, недостаточно кардио
Здесь все зависит от того, к чему вы стремитесь. Если вы занимаетесь бодибилдингом, откажитесь от кардио: не нужно сжигать лишние калории, которые могут помочь вам набрать массу. Между тем, если вы хотите бегать на ультра-бегу, откажитесь от лишних весов: лишняя мышечная масса только замедлит вас. Но, допустим, вы не хотите ни того, ни другого, и на самом деле вы просто хотите быть в форме и чувствовать себя сильным. Подумайте о том, чтобы отказаться от одной из тренировок с отягощениями на кардио-день, - говорит Дженкинс: «Я бегаю каждую среду - это поддерживает мое сердце и улучшает кровоток, что важно для усвоения питательных веществ».
Ошибка №6: вы тренировались, поэтому чизбургеры не в счет
Виноваты в этом и социальные сети. «Вы увидите фотографии Рока с 30 блинами, и он говорит, что это мой читмил», - говорит Дженкинс. «Но чего вы не видите, так это того, что все остальное умное он ест». Когда вы пытаетесь привести себя в форму, правильное питание - это все. Даже если вы сожжете калории из-за обильной еды, если эта еда полна сахара и переработанных углеводов, эти калории будут потрачены впустую. «С пустыми калориями вы не заменяете питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышц, - и в конечном итоге вы откладываете большую часть этой энергии в виде жира», - добавляет он.
Ошибка № 7: вы сторонник "все или ничего"
Вы никогда ничего не делаете наполовину - факт, которым вы чертовски гордитесь. Но когда дело доходит до фитнеса, возможно, вам стоит научиться немного расслабляться. Потому что этот менталитет «иди изо всех сил или уходи домой» почти всегда заканчивается выгоранием. «Это основная причина, по которой тренеры остаются в бизнесе!» - говорит Дженкинс. «Самомотивация - очень сложная задача, с ней борются даже профессионалы». Ключ, по его словам, состоит в том, чтобы не отставать от умеренных целей, что немного сложно, но не совсем недостижимо. Может, он делает 10 подтягиваний без посторонней помощи. Может быть, это забег на 5 км. Дайте себе достаточно времени для достижения своих целей, достаточно, чтобы вы могли взять несколько выходных в неделю и при этом попасть в цель. «Помните, человеческому телу требуется 16 недель для адаптации мышц, поэтому вы рассчитываете на долгосрочное развитие», - добавляет Дженкинс.
Ошибка № 8: вы не настраиваетесь на пропущенные тренировки
Хорошо, мы просто посоветовали вам расслабиться. Но не все так просто. Если вы регулярно пропускаете тренировки, вам необходимо изменить режим упражнений, чтобы оставаться в правильном диапазоне для роста мышц. «Если вы не тренировались в течение месяца, вы теряете 60% от максимальной мощности», - говорит Дженкинс. «В конце концов, вы доберетесь до нуля». Что делать? Начните с признания того, что вы не тот, кем были месяц назад. Вы потеряли почву под ногами. Вы можете вернуть его, но не пытаясь продолжить именно с того места, на котором остановились: это код травмы. Вместо этого «сократитесь до недели в вашей программе, которая составляла бы от 60 до 65 процентов максимум», - говорит он. «Если вы набрали до 100 фунтов на определенной машине, вернитесь к тому месту, где вы делали 60 фунтов, и используйте это в качестве ориентира для перезапуска». (Не знаете, на какой неделе вы что поднимали? Вот где пригодится фитнес-журнал, - говорит Дженкинс.)
Ошибка № 9: вы все еще тренируетесь в день ног
Вернувшись в колледж, понедельник / среда / пятница были для верхней части тела; Вторник и четверг были для ног. Но все изменилось. В 2021 году появятся правила функционального фитнеса, а это значит, что вам придется их перепутать. «Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно проработать сразу множество мышц», - говорит Дженкинс. «Выполняйте разгибания спины плюс становую тягу и приседания плюс жим плеч». Это мир подтягиваний плюс жим ногами, и ваше тело будет для него сильнее и крепче. «Нет ничего плохого в том, чтобы изолировать определенную область тела», - добавляет Дженкинс. «Но в наши дни это действительно делается только из эстетических соображений».
Ошибка № 10: вы создаете слишком много шума
Если вы позволяете штанге удариться об пол или цепи цепляются за тренажер после каждого повторения, вы не выглядите пустяком для своих товарищей по спортзалу, вы упускаете ключевую часть упражнение. Эксцентрические сокращения - когда ваши мышцы вынуждены работать против силы тяжести, чтобы замедлить расслабление - являются важным элементом в наращивании силы. Падение веса на пол означает, что вы упускаете из виду. К тому же, если вам нужно шуметь, чтобы вас заметили, это дерьмовый этикет в спортзале. Дженкинс говорит: «Если он слишком тяжел для вас, не поднимайте его».
