Тренировки с суперсетами - ваше секретное оружие, позволяющее добиться большего за меньшее время

Допустим, у вас меньше часа, чтобы отыграть тренировка что-то делает - В самом деле что-то делает - для вашего тела. Ваш выбор:

1. А) 6-мильный бег
2. Б) круговая тренировка
3. В) суперсеты

Ответ: С, с большой долей вероятности. Суперсеты, упражнения из двух частей, которые включают в себя парные движения, которые контрастируют или дополняют друг друга, дают вам максимальную отдачу от вашего пресловутого доллара, говорит Шон Дженкинс, старший менеджер по обучению в Tone House в Нью-Йорке. «Суперсеты предназначены для людей, которые не хотят сидеть в тренажерном зале весь день», - говорит Дженкинс. «Я большой сторонник того, чтобы работа была сделана - и это одна из черт суперсетов».

Вот как это работает: вы выбираете два разных упражнения, которые воздействуют на группы мышц антагонистов (противодействующих) или протагонистов (поддерживающие). «Примером противоположных мышц может быть проработка груди и спины в одном суперсете, а в поддерживающих группах - грудь и трицепсы», - объясняет Дженкинс.

Поскольку каждый суперсет включает упражнения для двух разных групп мышц, отдых для одного упражнения - это рабочее время для другого. Таким образом, вы никогда не перестанете двигаться с тренировкой суперсета.

«Вместо четырех подходов по 10 повторений с отдыхом между ними теперь вы делаете 10 повторений одного упражнения и сразу переходите к 10 повторениям другого», - говорит Дженкинс. Это настраивает вас на более эффективную тренировку, а также на большее сжигание калорий. Фактически, исследование в Журнал исследований силы и кондиционирования обнаружил, что суперсеты сжигать больше калорий чем традиционные занятия тяжелой атлетикой как во время, так и после тренировки.

Чтобы создать полноценную тренировку суперсета, выберите несколько пар мышц, которые прорабатывают основные области вашего тела (ноги, основной, руки, а также грудь). Продолжайте сеанс от 45 до 60 минут. По словам Дженкинса, час - это предел способности большинства людей сосредоточиться на силовых тренировках. Более того, это может привести к неправильной форме, травмам и выгоранию по мере того, как ваше тело устает.

Теоретически суперсеты можно выполнять в любое время, когда вы тренируетесь. Переключаясь между различными движениями, вы сохраняете свежесть своих мышц, создавая при этом хорошо сбалансированное тело. «Я твердо убежден, что если вы собираетесь проработать грудную клетку и передние мышцы, то вам также необходимо проработать мышцы спины», - говорит Дженкинс. «Эти движения предназначены для развития всего вашего тела».

Если вы хотите попробовать суперсеты, посмотрите здесь 7 движений, которые вы можете выполнять независимо или объединить в схему суперсетов.

Суперсет # 1: жим от груди / подъем в стороны в наклоне

Жим от груди: Лягте спиной на скамью, вес тела в обеих руках, локти согнуты, руки по бокам. Выдохните и надавите гантелями прямо на грудь, руки прямые. Вернуться к началу.

Боковой подъем в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела в обеих руках. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша спина не станет ровной с полом, руки свисают вниз. Сожмите лопатки и разведите руки в стороны. Вернуться к началу.

Суперсет №2: Подтягивания / Отжимания

Подтягивания: Лицом к стойке. Поднимите руки вверх и обхватите перекладину ладонями к себе. Согните руки в локтях, напрягите пресс и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к началу.

Отжимания: Примите положение вытянутой планки, руки прямые и тело в одну длинную линию. Держа руки немного шире плеч, согните руки в локтях и опустите грудь так, чтобы она оказалась чуть выше пола. Вернуться к началу.

Суперсет № 3: Приседания / Супермен

Приседания: Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол. Напрягите пресс и поднимите спину от пола, пока не сядете прямо. Вернуться к началу.

Супермен: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой, а ноги прямо позади вас. Вдохните и сожмите ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимая руки, голову, грудь и ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на три счета, затем вернитесь, чтобы начать.

Суперсет №4: Приседания на спине / становая тяга

Приседания со спиной: Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя стойку для приседаний, положите штангу на плечи, придерживая ее любой рукой. Держа спину прямо, согните колени в приседе. Вернитесь в положение стоя.

Тяга: Встаньте, поставив ступни вместе, но не касаясь друг друга. Согните колени и потянитесь вниз, чтобы схватить штангу хватом сверху. Поднимите грудь вверх, выпрямите колени и поясницу и вернитесь в положение стоя, удерживая штангу. Согните колени и отпустите.

Суперсет № 5: Приседания / сгибания подколенных сухожилий

Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите сиденье к полу, удерживая колени над носком. Вернитесь в положение стоя.

Сгибания подколенных сухожилий: Встаньте, ноги вместе, и плотно оберните ленту вокруг лодыжек. Согните правое колено и поднимите правую ногу прямо за собой, сохраняя давление на повязку. Отпустите и вернитесь в исходное положение. (Примечание: вы также можете использовать тренажер для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале.)

Суперсет №6: Тяга на тросе / Жим от груди

Тяга кабеля: Встаньте лицом к машине для протягивания троса, примерно в двух футах от нее. Потянитесь вперед и возьмитесь за ручку троса прямой рукой. Согните локоть и тяните вес прямо к груди. Вернуться к началу.

Жим от груди: Лягте спиной на скамью, вес тела в обеих руках, локти согнуты. Выдохните и надавите гантелями прямо на грудь, руки прямые. Вернуться к началу.

Суперсет №7: Жим от плеч / Подтягивание

Жим от плеч: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела в обе руки. Согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы руки были рядом с ушами. Выдохните и поднимите руки прямо над головой. Согните руки в локтях и вернитесь к началу.

Остановить: Широким хватом сверху возьмитесь за перекладину. Напрягите корпус, согните руки в локтях и поднимитесь, пока плечи не станут параллельны перекладине. Вернуться к началу.

Советы по тренировке суперсета

Как узнать, какой вес поднимать? «Вы можете установить схему повторений, в которой вы делаете четыре подхода по 10 повторений и увеличиваете вес в каждом подходе», - говорит Дженкинс. «К тому времени, когда вы дойдете до последнего сета, вы полностью устали до такой степени, что выполнить задание становится очень трудно». Когда тренировка завершена, она должна казаться пугающей и казаться достижением.

Вы можете спросить, есть ли когда-нибудь причина нет делать суперсеты. Да, вообще-то. «Если у вас серьезная травма, и вам нужно изолировать и локализовать область, не делайте этого», - говорит Дженкинс. «Во-вторых, если вы боретесь с простудой или в ситуации, когда ваша иммунная система не работает, последнее, чего вы хотите, - это что-то слишком напряженное».

Если вы новичок в поднятии тяжестей, обратитесь к профессионалу, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно. И помните, красота суперсетов заключается в их эффективности: не волнуйтесь, если ваша тренировка кажется короткой - просто будьте настроены, чтобы вернуться после нее завтра!