Есть время и место для сложных маневров, но ваш распорядок дня не входит в их число. В первую очередь необходимо выполнять распорядок тренировок - а ежедневная турецкая экипировка или олимпийская атлетика, вероятно, не помогут вам в этом. К счастью, тренировки с собственным весом - невероятно эффективный способ прийти в форму, даже не выходя из гостиной. Фактически, новое исследование в Международный журнал науки о физических упражнениях обнаружили, что шести недель тренировок с собственным весом (всего 11 минут упражнений три раза в неделю) было достаточно, чтобы значительно улучшить сердечно-сосудистую систему и мощность у участников. Другие исследования в Журнал исследований силы и кондиционирования сравнил бег с 85-процентным максимальным аэробным усилием на беговой дорожке с тренировкой с собственным весом и обнаружил, что упражнения с использованием собственный вес обеспечивал почти двойной тренировочный стимул, побуждая мышцы адаптироваться и становиться сильнее, Быстрее.
«Парням легко думать, что если вы используете только собственный вес, то на самом деле вы не получаете тренировки», - говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Но парни, которые так думают, обычно никогда не тренировались должным образом с собственным весом».
Так что именно влечет за собой? Эти семь движений настроят вас на тренировку всего тела со всеми преимуществами, которые вы получили бы от занятий в тренажерном зале - за вычетом нескольких болей. «У вас меньше шансов получить травму во время тренировок с собственным весом, потому что ваша собственная сила и масса являются ограничивающими факторами», - говорит Холмс. «С тренажерами иногда можно обмануть себя, потянув больше веса, чем вы готовы, что может вызвать растяжение мышц или проблемы с дисками в спине».
Эта тренировка короткая - около 15 минут - по замыслу. Цель состоит в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, не делая между ними перерывов (никаких селфи, мужчин). «Непрерывная тренировка будет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам максимально эффективно сжигать калории и получать пользу от кардиотренировок», - добавляет Холмс.
Движение с собственным весом # 1: V-приседания
Если вы хотите, чтобы ядро было сильным, как у циркачей, так и у артистов-трапеций, это ваш ход. Как и при обычном приседании на стероидах, здесь вы начнете в сидячем положении, согнутые в коленях, стопы на полу. Удерживая позвоночник прямо, слегка отклонитесь назад и поднимите ступни от пола (выпрямите ноги, но не блокируйте колени), пока не найдете равновесие в сидячем В. Это достаточно сложно, но теперь вы одновременно опускаете ноги и верхнюю часть тела к полу, сохраняя это равновесие, расширяя V-образную форму. Когда вы дойдете до предела, задействуйте корпус и поднимите обе ноги и туловище в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Движение с собственным весом # 2: Отжимания со стойкой на стене
Классические отжимания часто считаются одними из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять из-за их полного взаимодействия с корпусом, а также с трицепсами, бицепсами и ягодицами. Ах, но у нас это есть. В этом движении вы по-прежнему будете делать отжимания, но будете делать это на уклоне, ваши ноги поднимаются вверх по гостиной. стену так, чтобы ваше тело образовывало угол 45 градусов с полом (если вы когда-нибудь играли в тачку со своими детьми, это что). Отсюда (руки прямые) согните руки в локтях и опустите плечи к полу, затем выпрямитесь. Это положение имеет дополнительные преимущества, связанные с проработкой трапециевидных и дельтовидных мышц, а также с дополнительной нагрузкой, которую будут нести ваши руки, что дает вам максимальные преимущества отжимания.
Движение с собственным весом # 3: Берпи
Да, это движение появляется рано и часто во многих домашних тренировках, но для этого есть причина. С помощью одного упражнения вы можете активировать (подождать) икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, спину, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Если когда-либо и было одноразовое упражнение, то это могло быть оно. Начните с позиции расширенного отжимания. Толкайте пальцы ног и подпрыгивайте ногами вперед, приземляя их по обе стороны от рук, согнутые в коленях. Из этого положения на корточках подпрыгните прямо в воздух. Приземлиться с согнутыми коленями и опустить руки на пол. Снова верните ноги в положение вытянутого отжимания. Сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений.
Движение с собственным весом # 4: Отжимания / Модифицированные отжимания
Единственный лучший способ накачать трицепс: для этого вам понадобятся два предмета прочной мебели одинаковой высоты (стол и столешница подойдут), которые вы можете сдвинуть близко друг к другу. Встаньте между ними, руки прямые, под углом вниз и немного от тела. Перенесите вес на руки, оторвите ноги от пола (при необходимости согните колени) и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют угол 60-90 градусов (или настолько глубоко, насколько вы можете). Выпрямите руки. Повторить 10 раз.
Модифицированный отжим: сядьте на прочный стул. Положите руки на край сиденья. Поднимите и сдвиньте бедра вперед, пока они не окажутся перед стулом, а вес не будет поддерживаться руками и ногами. Согните руки в локтях; пусть задница опустится к полу. Выпрямите руки и вернитесь к началу. Сделайте 10 повторений.
Движение с собственным весом № 5: Приседания с прыжком
Сжечь, детка, сжечь: эти ягодичные монстры воспламенит твои ноги, увеличивая частоту сердечных сокращений. Начните стоять, ноги чуть шире бедер. Руки держите расслабленными и слегка согнутыми в стороны. Согните ноги в коленях и опустите сиденье на пол, пока бедра не станут параллельны земле. Толкайтесь пятками и взрывно подпрыгивайте прямо в воздухе, выпрямляя руки и ноги. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями. Повторить 10 раз.
Движение с собственным весом # 6: Шаг / прыжки
Найдите стул, скамейку или лестницу на высоте примерно двух футов от земли. Встаньте примерно в футе лицом к нему. Поднимитесь правой ногой, размахивая левой ногой и правой рукой вперед и вперед, заканчивая тем, что они согнуты перед телом в коленях и локтях под углом 90 градусов. Сначала сделайте шаг левой ногой. Сделайте 10 подъемов с правой стороны, затем повторите с левой.
Сделайте это сложнее: встаньте на расстоянии примерно 30 см, лицом к скамейке. Согните оба колена и прыгните обеими ногами на скамью. Удерживая два счета, снова прыгайте вниз. Сделайте 10-15 раз.
Движение с собственным весом # 7: Звездная планка
Завершите тренировку движением, требующим точности, баланса и большой силы рук и корпуса. Начните с вытянутого отжимания (руки прямые, ноги на расстоянии примерно 30 см). Держа тело в одну длинную линию, поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и вытяните правую ногу за собой. Как только вы обретете равновесие, поднимите левую руку на несколько дюймов от пола и вытяните левую руку перед собой. Задержитесь так долго, как сможете (прицелившись в течение 30 секунд), затем вернитесь в стандартное расширенное положение для отжиманий. Повторите с противоположной стороны (левая ступня, правая рука). Отдохните 30 секунд, затем повторите. Делаю 4 комплекта.
