Если вы, как и большинство мужчин, проводите большую часть дня за компьютером, упав в офисный стул и склонился над клавиатурой. Скорее всего, вы делаете это прямо сейчас. Это, или ты дома отбрасывая спину к неправильно носить ребенка. В любом случае, вы не делаете никакой пользы для поясницы, и вы это знаете. Человеческое тело не предназначено для оставаться на месте очень долго, не говоря уже о 8-12 часах в день. Результат всего этого сидения и отсутствия упражнения на все тело плохая осанка, увеличение веса, и, да, боли в пояснице.
Хотя частые перерывы на растяжку помогают предотвратить последствия, вашему телу необходимы упражнения, чтобы обратить вспять ущерб. Эти упражнения от боли в пояснице помогут исправить ущерб, нанесенный вашему телу малоподвижным образом жизни. (Твоя душа - это для другого тренера.)
Приседания
Почему? «Когда ягодицы и мышцы подколенного сухожилия слабы, спина сильно расслабляется», - говорит Дэни Сингер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию из Балтимора. «Приседания укрепят их, что снимет нагрузку с нижней части спины». Он говорит, что сначала нужно отточить форму и строить оттуда. Начните с одного повторения и улучшите свою форму, прежде чем переходить к большему.
Как это сделать
- Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки; ваша спина должна быть прямой, но наклоненной вперед.
- Убедитесь, что ваша ягодица находится позади вас, а колени не выдвигаются слишком далеко вперед перед вашими ступнями.
- Приседайте, как можно медленнее (в идеале более 90 градусов)
- Сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем надавите на пятки. Когда вы отжимаетесь, вы должны чувствовать сокращение ягодиц.
Растяжка сгибателей бедра
Почему? «Мышцы передней части бедра напряжены весь день, когда вы сидите. Их нужно периодически растягивать », - говорит Сингер. Плотные сгибатели бедра способствуют возникновению болей в спине. Плотные сгибатели бедра - это то, что вы называете парнями, которые умеют раскачивать синглет.
Как это сделать
- Сделайте выпад, поставив правое колено на землю, а левую ногу вперед.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение переднего бедра задней ноги; держите пресс и ягодицы напряженными. Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша. Поменяйте стороны и повторите.
Доски
«Слабый пресс заставляет спину принимать дополнительную нагрузку», - говорит Сингер. «Вы думаете, что у вас болит спина, потому что она слаба, но вполне вероятно, что другие ваши мышцы не сильны». Планка использует ваш пресс так, как и задумано, для стабилизации кора. (И делать мемы 4-летней давности.)
Как это сделать
- Встаньте в положение планки, либо сделав верхнее отжимание, положив ладони на пол и выпрямив корпус, либо опираясь на предплечья.
- Согните пресс и ягодицы и держите их крепко, следя за тем, чтобы ваше тело не свисало. Не задерживайте дыхание.
- Задержитесь в таком положении 30 секунд. Отдохните и повторите 3 раза.
Строки ленты сопротивления
Нижняя часть спины - не единственная область, которая страдает от работы за столом. «Когда вы весь день сидите сгорбившись, ваша верхняя часть спины также становится слабой, а грудь становится очень напряженной», - говорит Сингер. «Это влияет на вашу осанку».
Как это сделать
- Якорь группа сопротивления в дверной петле на уровне груди.
- Слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручки. Ваши руки должны быть почти вытянуты, а ладони направлены вниз.
- Потяните ленты к груди, пока ваши локти не будут согнуты, и сожмите лопатки вместе. (Не позволяйте плечам вращаться внутрь; локоть не должен заходить дальше плеча.)
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Растяжка груди
В день сидения ваша грудь напрягается почти так же, как подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Эта простая растяжка помогает вернуть некоторую гибкость.
Как это сделать
- Положите предплечье на дверной проем, затем сделайте шаг вперед и наклонитесь в растяжку.
- Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша. Сменить стороны.
Массаж шеи теннисным мячом
День сидения оставляет на вашей шее больше узлов, чем на шхуне (она является парусник). «Это может быть постоянный спазм», - говорит Сингер. Вы можете исправить это, потянув лопатки назад и вниз в течение дня. «Постарайтесь, чтобы они не доходили до ушей, и подумайте о том, чтобы переместить их к вашим ногам».
Зингер советует облегчить боль легким расслаблением фасции, если у вас действительно есть боль, что не так сексуально, как кажется. «Это снимет напряжение в мышцах. Когда вы это делаете, это больно, но мышцы расслабляются, когда вы оказываете давление. Когда оторвешься от стены, ты почувствуешь себя намного лучше ».
Как это сделать
- Прижмите теннисный мяч к стене шеей.
- Наклонитесь к нему, перемещая мяч, чтобы найти напряженную мышцу - ваше самое уязвимое место. Подержите в таком положении от 20 до 30 секунд.
Последнее дело. Перестань так много сидеть. Да, это сложно, когда все, что вы делаете, яростно бьете по клавиатуре и буквально держите голову опущенной. Но продолжайте и установите себе напоминание, что нужно время от времени вставать. Вы даже можете попробовать выполнить некоторые из этих упражнений на работе. Эта комната отдыха предназначена не только для приготовления постных блюд в микроволновой печи.
Отжимания
Помните, что мы говорили о слабом прессе, приводящем к болям в спине? Чем больше вы можете сделать, чтобы укрепить свое ядро, тем лучше. Старомодные отжимания - с хорошей жесткой формой - являются неотъемлемой частью тренировочного распорядка именно для этого. Попробуйте этот вариант для дополнительной работы на пресс:
Как это сделать
- Сделайте стандартное отжимание
- С твердым телом коснитесь правой рукой левого плеча и снова положите его на землю;
- Коснитесь левой рукой правого плеча и положите обратно;
- Сделайте еще одно отжимание; повторить 6 раз. Выполните 3 комплекта.
