Возможно, это началось с того, что однажды утром я взглянул в зеркало. Или, может быть, это было то дополнительное отверстие для пряжки, которое вы были вынуждены использовать с ремнем, что заставило вас задуматься. "Пришло время для некоторых упражнения на пресс, начиная с нижнего пресса », - сказали вы себе. «Пришло время привести этих щенков в форму».
Вот в чем дело: не существует такой группы мышц, которая называется «нижняя часть живота». На самом деле есть серия мышц которые составляют ваше ядро, включая прямую мышцу живота, пару параллельных мышц, которые прикрепляются к вашим нижним ребрам и лобковой кости и лежите вертикально по обе стороны от средней линии, а косые мышцы живота располагаются сразу за прямыми мышцами живота по обе стороны от вашего тело. Это нижняя часть этих двух пар мышц, которую вы, вероятно, имеете в виду, когда говорите «нижний пресс», - говорит Дарин Хулслендер, сертифицированный тренер по функциональной силе и производительности в Это производительность в Чикаго. «Ваша нижняя часть живота - это не сами мышцы, а часть большей группы мышц, составляющих ваше ядро», - объясняет он. «Таким образом, вы не можете тренировать« нижнюю часть живота », не задействуя другие мышцы живота».
Переверните это уравнение, и почти любое упражнение для пресса, которое вы выполняете, хотя бы немного повлияет на нижнюю часть вашего пресса, поскольку они являются частью более крупной единицы. Тем не менее, есть некоторые движения, которые подчеркивают нижнюю часть вашего корпуса больше, чем верхнюю, - говорит Хулслендер.
Что это могло быть? «Практически любое упражнение, включающее сгибание бедер - бег, подъем по лестнице - подчеркнет нижнюю часть вашего пресса», - говорит он. «Итак, в отличие от кранча, когда вы сначала задействуете верхнюю часть мышц брюшного пресса, подъем прямой ноги активирует нижнюю часть этих мышц». Нужны дополнительные инструкции? Начни с шести ходов здесь.
Оптимальные тренировки для нижней части пресса
Это 15-минутное упражнение задействует ваш корпус с акцентом на неуловимую нижнюю часть живота. Нет никаких жестких правил о том, как часто нужно разминать эти мышцы, но Хулслендер советует стремиться к трех-четырех раз в неделю, делая три-четыре подхода по 15-20 повторений. Не беспокойтесь о добавлении веса - «обычно достаточно использовать вес собственного тела», - говорит он. «Как только вы почувствуете легкость в 15-20 повторениях, вы можете попробовать различные варианты, например, зажать мяч между коленями или ступнями во время движения».
Подъем прямых ног
Лягте на спину, ноги прямо перед собой, руки по бокам. Напрягите пресс и поднимите обе стопы от земли вместе, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом. С прямыми ногами поднимите ступни так, чтобы они указывали на потолок. Медленно опустите ноги на пол, держа их прямыми.
Подъем ног в висе
Встаньте под перекладиной, лицом наружу. Отрегулируйте штангу так, чтобы, когда вы поднимаете ее и возьмете ее верхним хватом, ваши ноги едва касаются пола. Держа руки и ноги прямыми, напрягите пресс и согните бедра, поднимая ступни от пола. Стремитесь поставить ноги параллельно полу; выпуск.
Спринтер приседания
Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Включите мышцы кора и начните выполнять традиционные приседания. Поднимая туловище от пола, согните правое колено к груди и прижмите левый локоть позади себя. (Положение, которое вы принимаете, будет имитировать спринтера в начале забега.) Отпустите и скатитесь обратно на пол. Повторите это упражнение с противоположной стороны, прижав левое колено к груди и прижав правый локоть за собой.
Обратный кранч
Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам, ноги прямо вверх. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, прижимая ступни к небу. Вернитесь к началу контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение.
Слайдер Щука
Для этого вам понадобится гладкая поверхность, например, линолеум или деревянный пол, а также ползунки или полотенца для рук, на которых можно стоять (если ваш пол очень скользкий, подойдет пара простых носков). Начните с того, что поставьте каждую ступню на ползунок на ширине плеч. Держа ноги прямыми, согните бедра и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся пола. Двигайте руки вперед, пока ваше тело не сформируется в виде широкой буквы V. Включите корпус и подтяните ступни ближе к рукам, сужая V-образную форму. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Надавите на ползунки и верните ступни к широкому V-образному началу.
Deadbugs
Лягте на спину, колени согнуты, ступни оторваны от пола под углом 90 градусов. Поднимите обе руки прямо над плечами. Прижмите поясницу к полу и опустите правую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола; в то же время вытяните левую руку прямо за голову, пока левая рука почти не коснется пола. Выдохните и верните обе руки и ноги в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите еще раз.
