Если твой основная тренировка состоит из 50 приседаний и двух 30-секундных планок, полоскания и повторения, вы упускаете немного веселья и лучших результатов. «Существует так много творческих способов укрепить брюшной пресс и окружающие мышцы», - говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Чем больше вы смешиваете свои движения, тем сильнее становится ваше ядро, потому что вы каждый раз прорабатываете разные мышцы». Другими словами, речь идет не о том, чтобы больше тренироваться, а о том, чтобы стать умнее тренировка.
Во-первых, вам нужно понять свою анатомию: ваше ядро состоит из пяти основных групп мышц. Американский совет по физическим упражнениям. У вас есть прямые мышцы живота (мышцы, которые задействуются, когда вы наклоняетесь вперед или садитесь назад); erector spinae (мышцы, которые вы используете, чтобы выгибать спину и тянуться за головой); внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые крутят вас из стороны в сторону); поперечный живот (помогает втягивать кишечник); и мультифиди (мышцы, стабилизирующие позвоночник). Чтобы получить максимально мощный корпус, вам нужно смешивать движения, чтобы активировать все эти группы мышц.
Вам также понадобится терпение. Убийственный пресс не возникает в одночасье (и этого не происходит вообще, если вы также не откажетесь от проезжей части и сбросите лишние килограммы, которые таскали с собой). Пять движений здесь занимают около 10 минут и проработают ваше ядро со всех сторон, обеспечивая при этом достаточно развлечений, вы можете просто не заметить ожога (но, да, вы, вероятно, заметите). Для достижения наилучших результатов старайтесь проводить от трех до четырех основных тренировок в неделю, наряду с обычными силовыми тренировками и кардио.
Мертвая ошибка
Что это работает: Поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы
Как это сделать: Лягте на спину, колени согнуты, ступни оторваны от пола под углом 90 градусов. Поднимите обе руки прямо над головой. Прижмите нижнюю часть спины к полу и вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, а правая ступня не зависнет чуть выше пола; в то же время вытяните левую руку прямо за голову, пока левая рука почти не коснется пола. Выдохните и верните обе руки и ноги в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите одно повторение. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Обратный поход
Что это работает: Прямая мышца живота и выпрямитель позвоночника
Как это сделать: Лягте на пол. Поднимите ноги над головой и оторвите поясницу от пола. Продолжайте тянуться ногами, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Включите таймер и за 60 секунд верните тело в положение лежа одним медленным и устойчивым движением, держа ноги прямыми.
Гиря Рисунок 8
Что это работает: Печати, трапеции и косые мышцы живота
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гирю среднего веса обеими руками перед собой. Включите мышцы кора и начните раскачивать гирю перед собой в форме восьмерки, держа руки прямыми и позволяя туловищу поворачиваться на ходу. Сделайте 10 больших восьмерок, затем поменяйте направление еще на 10.
Прогулка в планке с мячом и цепью
Что это работает: Косые мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы, трицепсы, lattisimus dorsi (мышцы средней части спины)
Как это сделать: Прикрепите гирю к короткой веревке и повесьте веревку на шею, как ожерелье (гиря должна опираться на пол, когда вы находитесь в положении вытянутой планки). Начните с положения планки, руки прямые, голова, спина и ноги образуют длинную прямую линию. Поднимите правую руку и переместите ее вперед, затем влево. Повторите то же самое с правой и левой ногой. Идя вперед по доске, тащите за собой вес. Пройдите 60 секунд, отдохните 15 секунд, затем вернитесь на 60 секунд назад.
Sprinter’s Crunch
Что это работает: Прямая мышца живота, косые мышцы живота
Как это сделать: Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямые. Напрягите пресс и перекатитесь, как если бы вы приседали, но поднимите и согните правое колено и левый локоть плотно к груди, как вы это делаете, принимая позу быстрого спринтера. Отпустите и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте всего 20 повторений.
