Если вы хотите увидеть ужасную травму подколенного сухожилия, просто посмотрите игру футбол. Наряду с крупными мужчинами, выбирающими танкетки и самолюбием Джо Бака, это одно из самых распространенных зрелищ в сетке. Но НФЛ - далеко не единственное место, где травма, повреждение обычное дело. Просто спросите группу бегуны, велосипедисты и папы исполняют импровизированные танцы на заднем дворе. Мышца задней поверхности бедра - самая известная из мышц задней поверхности бедра (которая, кстати, на самом деле состоит из трех мышц) необходима для вашего существования на поле и вне его. Чтобы убедиться, что вы не пострадали, мы связались с Марти Веласко, CPT, владельцем Fitness Edge в Кливленде, чтобы предложить упражнения на подколенные сухожилия, которые средний парень должен добавить к своим рутина. Включите их, и вы с меньшей вероятностью упадете, удерживая заднюю часть ноги, и в целом станете сильнее и гибче.
Становая тяга
Почему? «Становая тяга - важнейшее упражнение для подколенного сухожилия», - говорит Веласко. «Они прорабатывают 100 процентов ваших ног и задействуют практически все остальные мышцы тела».
Как их делать:
«Начните со штанги на полу, чуть выше лодыжек и прямо перед голенями», - советует Веласко. «Сохраняйте стойку на ширине плеч и всем телом поднимайте штангу с пола. Вы хотите поднимать вес ногами и ягодицами, а не поясницей. В конце упражнения встаньте прямо, не перенапрягая поясницу, затем опустите штангу. с контролем, держа его как можно ближе к телу ». Выполните максимум три подхода по 1-6 повторений. масса
Доброе утро
Тренер говорит: «Это упражнение на тазобедренный сустав - движение происходит от сгибания в талии. Доброе утро укрепит ваши ягодичные и подколенные сухожилия, которые задействованы во всем, от бега до броска и ловли мяча ».
Как их делать:
«Положите штангу на верхнюю часть спины и плечи, а не на шею и позвоночник», - советует Веласко. «Держите голову вверх и выпрямите спину так, чтобы вы могли наклоняться вперед в бедрах, пока ваше тело не станет параллельным полу. Если вы новичок в упражнении, спуститесь как можно дальше, сохраняя контроль над собой, прежде чем вернуться в исходное положение ». Три подхода по 8-10 повторений со средним весом
Пластинчатые перетаскивания
Почему? «Пластинчатые перетяжки великолепны, потому что не требуют специального оборудования - только вес. И ты можешь делать их лежа ».
Как их делать: «Лягте, выставив обе ноги перед собой», - говорит Веласко. «Затем поместите одну из пяток на гирю и согните колено, перетаскивая вес по полу и вверх к ягодицам. Когда вы вытягиваете ногу, снова вытолкните вес. Упражнения с плитами не увеличат вашу массу, но они идеально подходят для тренировки и развития силы ". Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу со средним весом.
Ягодичные / Ветчинные подъемы
Почему? «Это упражнение с собственным весом, такое как подтягивание или отжимание, которое вы можете выполнять в любом месте, где есть ровная поверхность, и то, что вы можете использовать, чтобы укрепить ноги. Если ваш ребенок достаточно большой, он или она может даже сесть на них ».
Как их делать: «Начните с того, что встаньте на колени и обхватите ноги. Вы можете попросить кого-нибудь подержать их, или вы можете подложить пятки под диван или стул. Положите руки на уши и медленно позвольте телу упасть на землю, контролируя движение. Вы будете задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Как только вы дойдете до точки отказа - когда вы думаете, что собираетесь упасть вперед - сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение ». Выполните три подхода по 10-12 повторений
Полотенце для растяжения подколенного сухожилия
Почему? «Если вы тренируете мышцу, растяжка не менее важна. Это отличная растяжка для тех, у кого может быть легкая боль в пояснице, которая обычно возникает по мере взросления ».
Как это сделать: «Лягте на спину и поддержите бедро полотенцем, обернутым посередине между ягодицами и коленом. Медленно выпрямляя колено, вы почувствуете растяжение задней части бедра. Цель состоит в том, чтобы вытянуться достаточно далеко назад, чтобы ступня была обращена к потолку ». Поменяйте ноги и начните с растяжки в течение 10 секунд. Затем работайте до 20-30 секунд.
Растяжка подколенного сухожилия у стены
Почему? «Это тоже легкий вопрос. Все, что для этого требуется, - это стена и ровная поверхность, и вы можете правильно растянуть подколенные сухожилия до, во время или после тренировки с минимальной нагрузкой ».
Как это сделать: «Лягте на пол, прислонившись задницей к стене в углу или в дверном проеме. Держите одну ногу на полу, а другую ногу поднимите к стене и вытолкните колено прямо, не выпрямляя его. поднятой ногой, и ваша нога на полу образует угол 90 градусов ». Поменяйте ноги и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, три раза за нога.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Почему? Когда у вас есть одно особенно тугое подколенное сухожилие, вам нужно потратить немного больше времени на его растяжку. Эта растяжка позволяет вам сосредоточиться на одной ноге за раз.
Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив правую ногу над ногой. Держа обе ноги прямыми, наклонитесь и постарайтесь коснуться пальцев ног. Держать. Теперь поменяйте ноги и сделайте то же самое с другой стороны. Повторите по мере необходимости и не стесняйтесь удерживать одну сторону дольше, если она будет крепче.
