Знаменитые тренеры и звезды социальных сетей для описания тела, реагирующие на тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения, с быстрым физическим преобразованием.
На кухне измельчение моркови занимает всего несколько минут и приводит к разрушению твердого вещества на мелкие, удобные для обработки части. Жжение включает жар, а иногда и боль, и может возникнуть в считанные секунды (особенно если вы поворачиваетесь спиной). Твердые жиры растворяются в жидкости, которую можно слить.
Но действительно ли эти термины описывают то, что происходит, когда мы тренируемся? Простой анализ того, как наш организм использует, накапливает и мобилизует энергию, говорит «нет».
Эта статья изначально была опубликована на Разговор. Прочтите оригинальная статья к Нароа Эчебаррия, Доцент кафедры спорта и физических упражнений, Канберрский университет
Валюта мгновенной энергии
Когда мы едим, кишечник расщепляет пищу на углеводы, липиды (жиры) и белок, которые попадают в кровоток.
Для немедленной потребности в энергии наш организм использует несколько биохимических путей для преобразования этих компонентов в
В некотором смысле АТФ - это «валюта», которую организм использует для выполнения повседневных функций организма и выполнения физических задач. В его готовой к обмену на энергию форме общего количества АТФ, хранящегося в клетках в любой момент времени, хватает только на около двух секунд.
Скорость производства АТФ составляет постоянно корректируется к количеству энергии, которое нам требуется в любой момент времени. Например, когда мы спим, нам требуется меньше АТФ, чем во время тренировки на беговой дорожке или с отягощениями.
Так что же произойдет, если мы пообедаем и не потребуем много энергии в краткосрочной перспективе? Еда не превращается в АТФ, она преобразуется в запасенную энергию внутри нашего тела для дальнейшего использования.
Энергия сохраняется для дальнейшего использования
Хотя наш организм не накапливает большое количество АТФ, он накапливает питательные вещества вдали от кровотока, чтобы мы могли получить к ним доступ между приемами пищи и во время голодания в ночное время. Когда потребность в энергии увеличивается из-за упражнений, мы используем эти запасенные питательные вещества для ответа.
Белки в основном используются в качестве строительных блоков для скелетных мышц, гормонов и других соединений. Только белки обеспечивают около 5% энергии требуется для упражнений.
Углеводы хранятся в виде сложной молекулы, называемой гликоген в скелетных мышцах и печени.
Молекулы, известные как свободные жирные кислоты, образуются из пищевых жиров и являются преобразованы и хранятся в виде жира по всему телу, если не использовать сразу. Но жировые отложения поступают не только из пищевых жиров: как только мы достигаем максимальной емкости хранения гликогена (углеводов), мы преобразовать излишки углеводов в жировые отложения тоже.
Почему мы так легко накапливаем жир вокруг тела? Потому что это наиболее эффективный способ хранения энергии, обеспечивающий В 10-15 раз больше энергии как гликоген. Накопление жира в организме может быть значительным и часто выше, чем нам хотелось бы для оптимального здоровья.
Что мы используем, когда тренируемся?
Во время упражнений 95% энергии, которую мы используем, поступает из гликогена и жировых отложений, а доля каждого зависит от интенсивности упражнений.
Углеводы, хранящиеся в виде гликогена, представляют собой среднесрочный источник энергии: их можно мобилизовать для обслуживания приблизительно два часа упражнений высокой интенсивности. Гликоген - это тип запасенной энергии, который вы используете при беге на короткие и средние дистанции в полном темпе - это источник энергии для так называемых «анаэробных упражнений».
Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент липидов мы используем в качестве топлива для упражнений. Относительно простые, но продолжительные тренировки будут использовать жир в качестве основного источника энергии. Жиры обеспечивают практически неограниченную энергию в течение недель или даже месяцев. Лучший способ избавиться от жира, накопившегося на теле, - это частые, продолжительные и малоинтенсивные упражнения. Этот тип упражнений называется «аэробными упражнениями».
Независимо от того, сколько жира мы храним и используем для получения энергии, количество жировых клеток (также называемых адипоцитами) в нашем организме остается стабильным. Большее накопление жира просто увеличивает размер каждой жировой клетки. Когда вы худеете, каждая жировая клетка сокращается.
Точно так же, когда мы наращиваем мышечную массу, поднимая тяжести, мы просто увеличиваем размер каждой клетки скелетных мышц.
Пожизненный подход
Хотя избавление от жира - долгий процесс, процесс его набора также относительно медленный. Наука о том, как мы используем накопленную энергию, означает, что если вы хотите стабильно похудеть, коротких путей нет. Лучшим подходом является изменение образа жизни, при котором вы обязуетесь заниматься физическими упражнениями в долгосрочной перспективе.
Так как же некоторые диеты обещают избавиться от жира всего за несколько дней или нескольких недель? Это заблуждение - в большинстве случаев вы теряете воду из-за обезвоживания, а в некоторых случаях - мышечную массу, но редко жир. В большинстве этих случаев потерянный вес восстанавливается быстро.
это метаболически невозможно сбросить большое количество жира за очень короткий период времени, если вы не тренируетесь по четыре-шесть часов каждый день.
Чтобы поддерживать соответствующий вес после похудания и достижения оптимальной массы тела, вам следует сбалансировать потребление энергии с выходом энергии. Это так просто: вам нужно израсходовать энергетический эквивалент того, что вы едите.
Хорошая новость заключается в том, что для поддержания этого баланса полезен любой вид физической активности: круговые занятия, работа в спортзале, командные виды спорта, йога, бег, гольф, садоводство, езда на велосипеде, ходьба и многое другое. Основная цель - заниматься каким-либо видом деятельности и поддерживать относительно здоровое и соответствующее количество потребляемой энергии.
Сжигание, таяние и измельчение - это маркетинговые термины для похудания, которые неточно описывают, как наш организм реагирует на упражнения в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Сосредоточение внимания на потреблении макро- и микроэлементов в тех же количествах, в которых вы превращаете их в энергию для функций организма и повседневного распорядка, поможет вам избежать накопления питательных веществ в виде избыточного жира.
