Прокрастинация — это не то, что вы думаете. Это больше, чем просто ничего не делать. И происходит гораздо больше, чем простая лень. Если бы прокрастинация заключалась только в лени, этот период беззаботного избегания задач был бы спокойным и освежающим. Вместо этого прокрастинация истощает, потому что вы делаете две вещи одновременно: беспокоитесь о том, чего не делаете, и чувствуете вину за то, что сделали вместо этого. Несмотря на всю эту многозадачность, вы ничего не добились. В конечном итоге вы злитесь на себя, и вам все еще нужно работать.
Звучит знакомо? По сути, прокрастинация означает разделение вашей энергии. «Как только вы говорите: «Я должен, но я не хочу», вы едете с включенными тормозами», — говорит Нил Фиорепсихолог, автор Привычка «сейчас»: стратегическая программа преодоления прокрастинации и получения удовольствия от игры без чувства вины.
Но вы можете убрать ногу с тормоза. Чтобы научиться этому, нужно немного усилий и самосознания, но это открывает нечто удивительное: свободное от чувства вины свободное время. Вот советы от Фиоре и других экспертов о том, как раз и навсегда перестать прокрастинировать.
1. Относитесь к прокрастинации как к страху
Прокрастинация, по словам Фиоре, возникает из-за различных форм страха. «Есть страх оказаться под контролем», — говорит он. «Есть страх совершить ошибку. Есть страх быть опозоренным. Есть страх быть осужденным, а есть просто страх перед заданием». Преодоление прокрастинации начинается с осознания ее как таковой и реагирования на нее, как и на другие стрессовые ситуации. «Вы можете сделать дыхательное упражнение», — говорит Фиоре. «Вы можете сосчитать до 10, но вам нужно от 5 до 10 секунд, чтобы преодолеть свое сопротивление, страх и привычное поведение бегства и выбрать решение задачи».
2. Удалите или уменьшите отвлекающие факторы
Современная жизнь позволяет легко прокрастинировать. Если вы сомневаетесь, посчитайте, сколько вкладок открыто в данный момент в вашем браузере. американцы тратят в среднем 145 минут в день в социальных сетях в день, который увеличивает наше беспокойство и подрывает будущую производительность. Поэтому усложняйте прокрастинацию, насколько это возможно. Вы сражаетесь, и вам нужно защищаться.
Если вы можете работать в автономном режиме, отключите Интернет. Переведите телефон в авиарежим. Если вы не можете, выйдите из Facebook, Twitter, Instagram, Netflix или используйте расширения браузера для повышения производительности, чтобы полностью заблокировать себя от этих сайтов, если выход не помогает. Создание цифровых и реальных развлечений, требующих значительных усилий, может сделать их не стоящими усилий.
3. Хватит орать на себя, глупый
Самообвинение — естественный побочный продукт прокрастинации. Вы знаете, что должны что-то сделать, и все больше злитесь на себя за то, что не можете просто сделать это. Но этот гнев редко дает мотивацию, необходимую для того, чтобы действительно начать. Вместо этого вы чувствуете, что на вас кричат, что подрывает вашу уверенность и вызывает обиду. «Существует тенденция осуждать самих себя, что может быть предупреждением или даже умалением», — говорит Фиоре. «Но это не помогает и не работает». Хорошая тактика: спросите себя, стали бы вы говорить с другом так же, как с самим собой? Скорее всего, ответ - нет.
4. Подбодрите себя
Вам не нужен краснолицый, сердитый школьный футбольный тренер, когда вы прокрастинируете. Будьте ободряющим, сострадательным голосом лидера, который вам нужен, чтобы преодолеть финишную черту. Зацикливание на негативах и недостатках только продлит вашу прокрастинацию. Вместо этого Фиоре советует быть голосом поддержки, который вам нужно услышать. Заимствуйте технику психотерапии, используемую спортсменами-чемпионами, такими как Андре Аггасси и Леброн Джеймс и обращаться к себе в третьем лице. Хвалите свои достижения и положительные качества. Помните, что вы [вставьте свое имя здесь] и у вас есть это.
5. Если вы не можете справиться с марафоном, попробуйте несколько спринтов
Когда профессор Джорджтауна и эксперт по продуктивности Кэл Ньюпорт начал работать над учебником для колледжа Как стать отличником, он заметил нечто удивительное в высокоуспевающих учениках. Они не работали в библиотеке по 19 часов в день. Вместо этого они относились к своей энергии и силе воли как к ограниченным ресурсам, которые нужно было вкладывать с умом. Ньюпорт рекомендует работать 50-минутными очередями, разбитыми на 10-минутные перерывы. Но если это время пугает вас, не волнуйтесь. Вам не нужно брать на себя такую длинную растяжку. То Техника помидора рекомендует рассчитанные по времени 25-минутные рабочие сессии, которые отслеживаются простым кухонным таймером. Если сидеть за работой весь день слишком сложно и заставляет вас бежать за Instagram, 25 минут могут показаться гораздо более выполнимыми.
6. Используйте моменты пиковой энергии в своих интересах
Ньюпорт заметил, что высокофункциональные люди рассчитывают свою самую тяжелую работу на самый высокий уровень энергии, что позволяет им выполнять работу лучше и быстрее. Как бы вы ни чувствовали, что вам нужно подготовиться к трудным задачам, складывая кучу белья перед заполнением налоговой декларации, правда в том, что это никогда не становится проще, и вы никогда не будете лучше готовы. Вы находитесь на пике эффективности, когда начинаете работать, и с этого момента вам становится хуже. Эту концепцию нелегко применить на практике, но ее сущностная истина будет становиться все более очевидной каждый раз, когда вы попробуете ее. И когда вы действительно усвоите это и сделаете частью своей рутины, вы будете делать больше и быстрее, высвобождая свободное время.
7. Измените свое рациональное
Никто не любит, когда на него кричат или говорят, что делать. Для прокрастинаторов знание того, что они должны что-то сделать, не является убедительным. Хитрость, по словам Фиоре, заключается в том, чтобы представить ситуацию как нечто, что вы можете контролировать. Вместо того, чтобы говорить, что вы должны что-то сделать, скажите, что вы решили это сделать. Это может означать, что вы решили сделать это, потому что последствия невыполнения этого действия пугают вас. Но вы все еще делаете выбор, что дает вам уверенность в себе, необходимую для задачи, которую вы склонны откладывать.
8. Делайте то, что вам нравится, чтобы терпеть то, что вам не нравится
В своей книге Уравнение прокрастинации, Психолог и исследователь Пирс Стил утверждает, что импульсивность лежит в основе прокрастинации. Прокрастинаторы, по словам Стил, не могут преодолеть искушение немедленно отвлечься на что-то приятное, чтобы выполнить задачи, которые они считают менее приятными. Обход этой ловушки импульсивности одним концом сродни ложке сахара Мэри Поппин, помогающей лекарству. Допустим, вы любите слушать подкасты, но ненавидите тратить время на свой бюджет. Ответ может заключаться в том, чтобы делать и то, и другое одновременно и уменьшать боль от задачи, которую вы не любите, с удовольствием от того, что вам нравится.
