Отношения сложные. Вы не могли бы Чувствовать например, убраться после ужина или провести выходные наедине с детьми, пока вашего партнера нет в городе, но быть здоровым отношения обычно включают в себя баланс отдачи и получения — даже если отдача — это не совсем то, что вы хотите в момент. Тем не менее, не все давать и брать одинаково. Некоторые взаимодействия нарушают потребности, которые помогают поддерживать ваше благополучие — вот почему так важно выяснить, как установить границы.
Если вы никогда особо не задумывались об установлении ограничений в отношениях с другими людьми, это может показаться эгоистичным или даже немного контролирующим. Кэмерон Мерфи, семейный терапевт из Окленда, штат Калифорния, говорит, что верно как раз обратное. Он говорит, что границы — это не метод контроля чьего-то поведения, а скорее «сообщенные рекомендации о том, как относиться к вам или относиться к вам».
В соответствии с Дженнифер Чейн, лицензированный психолог из Сиэтла, границы могут включать ваше физическое пространство, ваше время, ваш разум или эмоции, а также ваши деньги и ресурсы. Границы также могут быть внутренними (что-то внутри вас, чем вы не хотите делиться с кем-то) или внешнее (что-то вне вас, что вы, возможно, не хотите беспокоить свое эмоциональное или умственное пейзаж).
Какие бы границы вы ни хотели установить, важно, чтобы вы действительно сообщали о них — в противном случае, по словам Мерфи, это не более чем надежда или желание. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Если в прошлом вас наказывали за установление границ или никто не смоделировал их для вас, может быть сложно понять, как их реализовать. Границы также требуют некоторой степени самосознания и уверенность в том, кто вы и что вам нужно. «Требуется высокая самооценка, чтобы сказать: «Эй, вот как я хочу, чтобы со мной обращались», — говорит Мерфи.
Может показаться, что проще избежать этих тяжелые разговоры, но отсутствие границ может серьезно сказаться на ваших отношениях. Чейн говорит, что неспособность установить границы может привести к выгоранию и обиде, что способствует токсичной динамике в отношениях. С другой стороны, здоровые границы могут создать чувство безопасности, уважения и доверия между людьми. «Как будто забор вокруг вашего дома помогает вам понять, что принадлежит вам, а что — другому человеку», — говорит она.
Вот как установить и сохранить границы в ваших отношениях, по мнению терапевтов.
Как установить границы
Не существует универсального метода установления границ, но в процессе может помочь помнить о нескольких принципах.
-
Создайте границу
В ее книге Установите границы, обретите покой, Терапевт Недра Тавваб предлагает сначала выяснить, какова ваша граница на самом деле. Чейн описывает этот процесс как размышление о собственных потребностях. Что вам нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности и уважать в отношениях? Каковы ваши ограничения?
Имейте в виду, что в разных ситуациях и с разными людьми то, что составляет здоровую границу, может выглядеть по-разному. Саба Харуни Лурье, семейный терапевт из Лос-Анджелеса.
Например, если кто-то оскорблял вас в отношениях, в которых вы можете их разорвать, вы можете решить установить жесткие границы и вообще не взаимодействовать с ними. Более свободные границы могут работать в некоторых ситуациях, например, если у вас есть друг, с которым вы чувствуете себя настолько близким, что вам удобно, если он просто зайдет к вам домой без предупреждения. Если это работает для вас обоих, то это может быть здоровой границей (или не границей), которую нужно поддерживать.
Гибкие границы, по словам Лурье, позволяют вам пересмотреть свои потребности и подумать о том, как мы хотим действовать в настоящий момент. Например, вы можете решить, что будете проводить время с друзьями только по выходным, чтобы сосредоточиться на потребностях своей семьи и на работе в течение недели. Но когда в город приезжает старый друг, вы можете провести с ним время в среду вечером, потому что для вас важно иметь с ним дополнительное время. -
Сообщите о границе
Затем вам нужно будет выразить свою границу другому человеку. Ходить вокруг да около, может показаться, что смягчить удар, но такой подход только добавляет путаницы в ситуацию. «Очень важно четко заявить об этом, — говорит Мерфи. «Твердо скажите, о чем вы просите другого человека».
Это не означает, что ваша граница должна быть лишена сострадания. Сообщение о границах — это прекрасный баланс: Чейн говорит, что другой человек с большей вероятностью отреагирует хорошо и будет уважать ваши границы, если вы умерите свою напористость сочувствием. В процессе может помочь использование «я»-утверждений: например, вы можете сказать своему партнеру: «Я чувствую неуважение, когда вы позволяете детям проводить время у экрана, не разговаривая со мной. Я бы хотел, чтобы мы вместе принимали родительские решения». -
Поддерживать границу
Это самый сложный, но, возможно, самый важный шаг. «Если вы не соблюдаете границы, это просто набор слов, которые вы однажды сказали человеку», — говорит Мерфи. «Поддержание границ — это то, что придает им силу, потому что это говорит людям, что вы имеете в виду то, что сказали, когда сказали это».
Лучший способ сделать это — отстаивать свои границы своими действиями. Если вы говорите своему начальнику, что не можете работать в нерабочее время, вам нужно убедиться, что вы не отвечаете, когда он свяжется с вами. По словам Чейн, если кто-то пытается нарушить границу, это может помочь создать последствия с помощью оператора if/then. Например, можно сказать: «Если ты еще раз повысишь голос, я выйду из комнаты».
Что делать, когда границы нарушены
Никто не идеален, и это означает, что ваши границы могут время от времени нарушаться. Когда это происходит, Чейн предлагает заглянуть внутрь себя, прежде чем обсуждать эту тему с другим человеком. Спросите себя, четко ли вы установили границы и применяли ли вы последствия? Дали ли вы другому человеку справедливый шанс уважать ваши границы и уважали ли вы их? Если нет, возможно, пришло время уточнить границы.
Если вы уже обозначили границу, возможно, вам придется повторить ее несколько раз. Например, вы можете использовать такие формулировки, как «Я не уверен, что было ясно раньше, когда я сказал, что хочу, чтобы мы вместе принимали решения о детях, использующих экранное время. Я хочу быть ясным, я действительно имею это в виду, и я хочу, чтобы вы уважали это. Это действительно важно для меня».
Также могут быть случаи, когда вы нарушаете свои собственные границы — например, позволяете детям проводить время у экрана, не разговаривая с супругом или отвечая на рабочие электронные письма в нерабочее время. Если это произойдет, важно взять на себя ответственность.
«Последняя вещь, когда вы устанавливаете границу, — это стыдить другого человека», — говорит Мерфи. «Любой шанс взять на себя ответственность полезен». Скажите другому человеку, что вы понимаете, что были слишком слабы, что вы действия не соответствовали тому, что вы сказали, и что вы собираетесь быть более усердным с переходом границы вперед.
Если кто-то неоднократно нарушает ваши границы таким образом, что это мешает вашему благополучию или здоровью отношений, вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги.
