Забудьте о причудливой работе ног и синхронных танцах, откройте приложение TikTok прямо сейчас, и вы, вероятно, увидите фитнес влиятельные лица делают скромное, обычное мертвое вешание. Мертвый вис — как следует из названия — в основном висит на перекладине, вот и все. Однако если вы спросите эксперта по фитнесу об этой тенденции, вы обнаружите, что TikTokers кое-что понимают.
«Недавняя тенденция мертвого висения на TikTok проливает новый свет на классическое и фундаментальное движение», — говорит личный тренер Даниэль Рихтер, генеральный директор Журнал прочности. «Фэнтези-энтузиасты делятся видеороликами о том, как они выполняют упражнение мертвого виса, перечисляя при этом преимущества и часто приносящие удовлетворение ощущения в спине, плечах и руках».
Мэтт Скарфо, личный тренер Поднимите хранилище, отмечает, что эти видео TikTok особенно популярны среди создателей фитнеса, которые могут зависать на несколько минут за раз. «Они показывают создателя, висящего сзади, а затем его позвоночник разжимается в результате зависания».
Так как же сделать мертвый вис? Это довольно просто. «Мертвые висы — это упражнение на силу хвата и плеч, которое включает в себя вис на перекладине», — говорит Скарфо, отмечая, что вы должны держать плечи и спину расслабленными, когда висите. «Не пытайтесь согнуть плечо, чтобы обеспечить устойчивость тела, так как эти мертвые висы помогают вам улучшить хватку и может помочь разгрузить спину». Чтобы получить эти преимущества мертвого зависания, вам нужно отпустить все, кроме ваших рук. свободный.
Если у вас нет доступа к перекладине, вы можете висеть на чем угодно, что может выдержать ваш вес, будь то гимнастические кольца или ветка дерева, говорит Рихтер. «Повисните неподвижно на прямых руках, ладонями от себя. Используйте свои большие пальцы, чтобы ухватиться за перекладину, если можете», — говорит он. «Постарайтесь расслабиться и глубоко погрузиться в положение виса, позволив рукам выпрямиться, а плечам естественно приблизиться к ушам». Это называется пассивным зависанием и является наиболее популярным вариантом упражнение. «Вы также можете выполнять активный вис, активируя плечи и опуская лопатки», — говорит он.
Преимущества мертвого зависания
Мертвое повешение дает столь необходимый перерыв в нашей сгорбленной жизни за компьютером. «Упражнение в мертвом висе предлагает тип движения, который мы очень редко делаем в современном обществе, но для которого наша биология все еще очень хорошо подходит», — говорит Рихтер. «Для людей, которые в основном проводят время сидя, сгорбившись и свесив руки стороны, мертвый вис обеспечивает столь необходимую вариацию и упражнение для нашей спины, плеч, рук и схватить."
В частности, наши плечи могут потерять мобильность и сила, когда мы сидим перед нашими компьютерами весь день, и упражнение мертвого виса эффективно и мягко помогает изменить это. «У многих людей ограничена подвижность плеч, особенно когда руки находятся над головой», — добавляет Скарфо. «Мертвые висы растягивают эти плечевые мышцы и суставы, чтобы вы могли восстановить эту подвижность».
Мертвые висы работают еще на один аспект фитнеса, который вы, вероятно, упускаете: сила сцепления. «Силу рук и предплечий часто трудно развить, поэтому мертвые висы помогают вам развить ее, заставляя вас поддерживать вес тела только на хвате», — говорит Скарфо.
Декомпрессия — это тоже большая победа над мертвыми зависаниями, и главная из них рекламируется на TikTok. «Вес вашего тела вытягивает позвоночник прямо, что может помочь вам разгрузить позвоночник, бедра и верхнюю часть спины», — говорит Скарфо.
Мы проводим много времени со сжатым позвоночником. Когда мы сидим, стоим или ходим, наш позвоночник сжимается под действием силы тяжести, говорит Рихтер. «Когда вы висите, ваша спина расслабляется, а позвоночник может декомпрессировать, что снижает давление на межпозвонковые диски», — говорит он. «Это может помочь дискам восстановить свою форму и эластичность, одновременно позволяя жидкости, богатой питательными веществами, вернуться обратно, что улучшит самочувствие вашей спины и уменьшит боль в спине».
Облегчение компрессии позвоночного диска является ключевым. «Декомпрессия спины помогает уменьшить компрессию дисков, которая может защемлять нервы и вызывать боль у многих людей. Сняв это давление, вы почувствуете большую подвижность между позвонками и улучшите осанку», — говорит Скарфо. Таким образом, мертвый подвешивание имеет те же преимущества, что и инверсионные столы.
Рихтер рекомендует начинать мертвые висы постепенно, например, делая три-четыре набора мертвых висов по 30-60 секунд каждый в течение дня. Вы можете постепенно наращивать это, пока не будете удерживать каждый вис в течение нескольких минут, если хотите.
«Вы также можете варьировать вис: висите ладонями от себя или лицом к себе», — говорит Рихтер. Если вы готовы к серьезному испытанию, вы можете висеть на одной руке за раз.
Скарфо подчеркивает, что вам не следует отчаиваться, если вы не можете долго удерживать мертвый вис, чтобы начать. «Сложно развить силу хвата, необходимую для удержания тела в течение 20 или 30 секунд», — говорит он. Вы можете начать работать над силой хвата, например, удерживая продукты, проходя через дверь, или держа блины в течение длительного времени.
«Даже короткий мертвый вис может дать вам преимущества декомпрессии позвоночника, поэтому работайте над тем, чтобы стать длиннее и пожинайте плоды постепенно», — говорит Скарфо.
Эта статья была первоначально опубликована на
