Давайте будем честны с собой: оборудование никогда не является препятствием на пути к хорошей физической форме. Вы можете привести себя в очень приличную форму, просто выполняя тренировки с собственным весом. Вы можете сбросить вес с парой обуви и лестничным пролетом. Вы можете быть разорваны сверху вниз - и мы имеем в виду разорванные - с помощью ничего, кроме простая перекладина для подтягиваний, как называет Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Самый недооцененный инструмент в тренажерном зале». Он утверждает, что хорошая тренировка на перекладине - неотъемлемая часть любого фитнес-режима. «Да, он используется для подтягиваний, - говорит он, - но он может намного больше».
Сложность и прелесть этого единого снаряжения заключается в том, что все, что вы с ним делаете, предполагает использование собственного веса тела в качестве сопротивления. Таким образом, вы вряд ли получите травму, как, возможно, используя тренажер с большим весом. С другой стороны, чистота этих движений также затрудняет их обман, а это означает, что вам придется работать над каждым повторением.
Помните: если на этот раз вы изо всех сил пытаетесь справиться с одним перевернутым хрустом, не сдавайтесь. Приложив все усилия, вы закладываете основу, чтобы вернуться сильнее и попробовать еще раз завтра. «Каждый раз, когда вы работаете в помещении, к которому вы не привыкли - в данном случае в воздухе, - вам автоматически будет сложнее и задействовать мышцы, о которых вы даже не подозревали, - говорит Холмс. «Начните с небольшого количества повторений, делайте столько перерывов, сколько вам нужно, и наращивайте их».
Готовый? Начните отсюда, сделайте 7 движений за 30 минут, и вам будет очень больно.
Ход: висячие трассы
Что это работает: Плечи, предплечья, косые мышцы живота, сгибатели бедра
Как: Повиснуть на перекладине, руки прямые. Используя плечи, предплечья и корпус для стабилизации туловища, бегите ногами по воздуху в течение 30 секунд. Отпустите и расслабьтесь, затем повторите еще 30 секунд. Повторить 4 раза.
Движение: отжимание на трицепс
Что это работает: Ага, трицепс
Как: Если возможно, поднимите грудь над перекладиной с помощью классического подтягивания хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Продолжайте поднимать туловище над перекладиной, пока ваши руки не станут прямыми, а бедра параллельны перекладине. (Примечание: если это слишком сложно, воспользуйтесь скамейкой или стулом, чтобы занять нужное положение.) Согните руки в локтях, чтобы стороны и медленно опускайте тело, пока руки не будут согнуты под прямым углом, а грудь не станет параллельной бар. Выпрямите назад, чтобы начать. Сделайте 10 повторений по 2-3 подхода.
Движение: скручивания вверх ногами
Что это работает: Rectus abdominis (мышцы из шести кубиков); поперечный живот (глубокие мышцы живота)
Как: Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний, раскачивайте ступни взад и вперед, чтобы набрать обороты, затем поднимите ноги в воздух, позвольте туловищу отклониться назад, и махайте ногами высоко через руки, позволяя им проходить через верх перекладины, а колени закрепляют ваше тело на перекладине. Как только вы почувствуете равновесие, осторожно отпустите руки и опустите туловище к полу, чтобы вы повисли на коленях. Напрягите пресс, вытяните руки к небу и согните туловище к перекладине как можно дальше; выпускать. Сделайте 10 повторений по 5 подходов.
Движение: Тяга на наклонной скамье (нужна веревка)
Что это работает: Бицепс, кора
Как: Перекиньте веревку через перекладину так, чтобы вы держали концы веревки в каждой руке на уровне груди. Идите вперед, пока не окажетесь под перекладиной. Удерживая ступни твердо поставленными, а ноги и туловище на одной прямой, начните отклоняться назад, выпрямляя руки и позволяя веревке поддерживать ваш вес. Когда ваше тело находится под углом 45 градусов к полу, согните руки в локтях и начните подниматься обратно, чтобы встать. Опускайся и поднимайся 10 раз; отдохните 30 секунд, затем повторите.
Движение: подъем ног в висе
Что это работает: Плечи, предплечья, квадрицепсы, поперечный живот, косые мышцы живота
Как: Повесьтесь на перекладине для подтягивания нижним хватом (ладони обращены к вам). Держа ноги вместе и как можно более прямыми, сократите мышцы кора, задействуйте квадрицепсы и поднимите ноги как можно выше, стараясь сделать их параллельными полу. Выпускать. Сделайте 5 повторений по 4 подхода.
Движение: висячие круги на коленях
Что это работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, сгибатели бедра, средняя ягодичная мышца
Как: Повесьтесь на перекладине нижним хватом. Держа ноги вместе, согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Поверните нижнюю часть тела и опустите колени влево. Удерживая их в согнутом положении и вместе, обведите колени низко и вернитесь к средней линии, затем поверните вправо и обведите колени вправо и высоко, затем вернитесь в исходное положение (делая полный круг). Сделайте четыре круга влево, затем поверните в обратном направлении и сделайте четыре круга вправо. Отдохните, затем повторите.
The Move: Cradle Rock
Что это работает: Бицепс, трицепс, lattisimus dorsi, кора
Как: Начните из положения виса, хват снизу. Согните руки в локтях, как будто собираетесь сделать подтягивание, затем согните колени и махните согнутыми ногами высоко в сторону тела. потолок, откинув голову и туловище назад, чтобы найти «точку равновесия» в подобном люльке позиция. Включите ядро, чтобы «раскачиваться», поднимите ноги, затем голову, вперед и назад в качательном движении. Качни 10 раз, отпусти. Сделайте 3 подхода.
Как тренироваться делать подтягивания
Хорошо, хорошо, если вы должны включить ОГ упражнений со штангой, вот она. Во-первых, как это делать правильно: возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят в стороны), руки на ширине плеч. Пусть руки свисают прямо, затем задействуйте корпус, согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно вниз. Стремитесь сделать 10 повторений по 2 подхода. Не могу? Предлагаем вам трехмесячный план игры, чтобы произвести впечатление на ваших друзей по кроссфиту. Не упускайте из виду тренировку для всего тела, описанную выше!
Месяц 1: Выполняйте несколько подходов из одиночных подтягиваний, чтобы набрать 10 подходов по 1 (всего 10 повторений) за всю тренировку. «Ваш прогресс сводится к повторению», - говорит Дин Сомерсет, личный тренер и сертифицированный физиолог из Эдмонтона, Альберта, Канада. «Если вы идете по улице, сделайте одно повторение при свете уличного фонаря или строительных лесов. В тренажерном зале делайте одно повторение между каждым комплексом упражнений. Если ты сможешь сделать два, даже лучше ».
потом
Выполните несколько подходов с немного меньшим, чем ваше максимальное количество повторений. «Допустим, вы можете с комфортом сделать 6 повторений», - говорит Сомерсет. «Выполнение 10 подходов по 3 повторения позволит вам набрать 30 общих повторений, не доводя до максимума ни один из подходов, кроме, может быть, нескольких последних».
Месяц 2: Набирайте тот же объем повторений за меньшее количество подходов, при необходимости уменьшая количество повторений. «Вы можете выполнить шесть повторений в каждом подходе за пять подходов или, возможно, восемь, семь, шесть, пять, четыре, всего 30 повторений, с небольшой перегрузкой в первых двух подходах», - говорит Сомерсет.
Месяц 3: Сделайте максимальное количество повторений в первом подходе тренировки, когда вы свежи, после легкой разминки. «Если вам удастся выполнить десять, вы - золотая медаль, но если вы проиграете, остальная часть тренировки - это 10 повторений на каждое, которое вам не хватило», - говорит Сомерсет. «Если вы выполнили девять, у вас осталось десять повторений на тренировке. Если вам удалось восемь, у вас есть 20. Следите за разбивкой по объему со второго месяца и выполняйте как можно меньше сетов ».
Следуйте этому распорядку, и вы сможете регулярно подниматься над перекладиной - и у вас будут руки и спина, чтобы доказывать это.
