Узкие бедра виноваты в такой боли, отсутствие прибыли, а также травма, повреждение. Когда дело доходит до движения, так много катается на бедрах. Узкие бедра - что может быть признаком обоих сидеть весь день а также Бег, подъем или движение без растяжки - могут привести к износу коленей, лодыжек и даже пяток. Растяжка на раскрытие бедер не только поможет расслабить бедра, но и поможет предотвратить будущие травмы остального тела - от боли в коленях до подошвенный фасциит. Проблема в том, что растяжка бедра не совсем интуитивна. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы касаетесь пальцев ног. Тугие квадрицепсы? Поднимите ногу. Но чтобы задействовать тугие сгибатели бедра, вам придется потрудиться.
Эти 10 растяжек с раскрытием бедра расслабят труднодоступные сгибатели бедра. Просто расслабьтесь в каждой позиции, потянитесь, пока не почувствуете это, и не переусердствуйте. А хорошая растяжка обычно длится 10-60 секунд, но всегда следует останавливаться, если вы чувствуете боль.
Поза сапожника
Сидя, сведите ступни вместе так, чтобы колени разошлись в стороны. (Если у вас есть ребенок, который занимается балетом, он будет знаком с этой позой, иначе известной как бабочка.) Наклонитесь вперед от бедер. Вы получите более глубокую растяжку, двигаясь лишь немного вперед с плоской спиной, чем если бы вы коснулись головы до пальцев ног с изогнутым позвоночником.
Наклон вперед
Прикоснуться к пальцам ног очень просто, но если вы сделаете это правильно, растяжка будет намного шире, чем вы можете себе представить. Главное - держать спину ровной, когда вы опускаетесь, чтобы действительно активировать бедра и подколенные сухожилия.
Полумесяц выпад
Стоя, опустите колено, подложив под него подушку, одеяло или сложенный коврик для йоги, чтобы избежать дискомфорта. Вытолкните бедра вперед (ваше стоящее в вертикальном положении колено начнет смещаться к пальцам ног) выгните спину и поднимите руки над головой. Задержитесь на одну минуту (ощущение будет намного дольше) и поменяйте сторону.
Поза ребенка
Всеми любимая поза йоги - отличное не слишком напряженное средство для разведения бедер. Откинувшись на пятки, разведите колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите руки на пол и сдвиньте их вперед, пока ваша голова не коснется пола.
Кошка-Корова
На четвереньках втягивайте живот и поднимайте вверх, выгибайте спину, округляя голову вниз. Затем выгните спину в другую сторону, прижимая живот к земле и поднимая голову к небу. Повторите несколько вдохов.
Поза голубя
На четвереньках подтяните правое колено к правому запястью. Выверните правое бедро наружу, прижав правую ногу к левому запястью. Опустите правую ногу и бедра на пол так, чтобы левая нога была прямой. Скорее всего, это будет достаточно утомительно, но если вы хотите более глубокую растяжку, вы можете согнуть бедро и опустить голову на мат. Поменяйте стороны и повторите.
Лягушка Растяжка
Лежа на животе, сведите подошвы стоп вместе, подтягивая их вверх к спине, чтобы колени развернулись наружу. Это похоже на обратную тягу бабочки.
Рисунок 4
Стоя и держась за что-нибудь, возьмите правую ногу и скрестите ее через левое колено так, чтобы вы походили на четверку. Сядьте поудобнее, как будто вы собираетесь сесть на стул. Делаем с двух сторон.
Сидящая фигура 4
Лежа на спине, прижмите оба колена к груди. Возьмите правую ногу и положите ее на левое колено. Обхватите руками левое колено и прижмите его к груди. Повторите с левой стороны.
Скрученный выпад
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая ее до касания земли, держа левую ногу прямо. Повернитесь вправо, поднимая правую руку к небу и глядя вверх. Поменяйте ноги так, чтобы ваша левая нога была согнута и перед вами, а правая нога вытянута назад, как доска. Повернитесь влево, поднимая левую руку и глядя вверх.
