Как правило, при выборе тренировки рекомендуется нет подарит вам ностальгические флюиды. Jazzersize, степ-аэробика, Thighmaster - вы можете вспомнить это с любовью, но не пытайтесь вернуть их обратно. Эти увлечения фитнесом на самом деле не приводили людей в форму, потому что они снова и снова воздействовали на одни и те же группы мышц с неизменной интенсивностью. Вот исключение из правила: художественная гимнастика, те движения, которые вы выполняли на школьном экзамене по физкультуре, стоит возродить. Художественная гимнастика предлагает практически все, что нужно вашему телу наращивать мышцы, увеличить кардио, и улучшить свой гибкость. И для этого вам не нужна инструкция.
Короче говоря, художественная гимнастика включает в себя элементарные фитнес-упражнения, такие как прыжки, выпады и растяжки. Эти упражнения сосредоточены на основных группах мышц, таких как бицепсы и квадрицепсы, но потому что они предназначены для всего тела. движения, они также задействуют вторичные мышцы для стабильности и равновесия, давая вам всестороннюю тренировка.
Главный аргумент в пользу художественной гимнастики, ее простота, также может быть ее самым большим недостатком: слишком частое повторение одного и того же легкого движения может быть скучным. Вот почему мы составили план, который позволяет вам смешивать и сочетать движения для создания целого ряда различных программ.
Самостоятельная тренировка художественной гимнастики
Выберите по одному ходу из каждой категории, чтобы объединить 4 упражнения в одну полную схему, которую вы будете выполнять три раза для полной тренировки.
Художественная гимнастика для увеличения силы рук
Отжимания
Бросьте и дайте нам 30. Правильно, 30.
Подтягивания
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поднимите вес тела ввысь, пока не оторветесь от перекладины головой. 10 повторений.
Отжимания
Используя комплект брусьев, возьмитесь за любую перекладину ладонями внутрь и выпрямите руки, пока ваши ступни не оторвутся от пола, а ваше тело не будет подвешено в воздухе. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, не касаясь друг друга. Прямые руки. Повторить 10 раз.
Тяга вниз
Лягте грудью прямо под край перекладины или стола. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки прямыми, а корпус - длинной прямой линией. Согните руки в локтях и поднимите грудь к перекладине. Для начала выпрямите руки назад. 10 повторений.
Художественная гимнастика для развития основной силы
Ситуации
Запустите секундомер. Сделайте как можно больше этого классического средства для пробуждения кишок за 60 секунд, стремясь к 40.
Планка
Из положения вытянутых отжиманий опускайтесь так, чтобы локти упирались в пол под плечами. Сохраняя одну длинную прямую линию от ступней до головы, задержитесь в этом положении на 60 секунд.
Подвесные коленные подъемники
Используя комплект брусьев с подлокотниками (оберните полотенце вокруг брусьев, если нет мягкой подкладки), поместите предплечье на любую планку и перенесите на нее свой вес. Поднимите ступни над землей и согните ноги в коленях, поднимая их как можно выше к груди, прежде чем выпрямить ноги. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями. 10 повторений.
L-образные подъемники
Начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний с прямыми руками. Напрягайте основные мышцы, одновременно поднимая ноги перед собой, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны (или как можно ближе) к полу. Выпускать. 6-8 повторений.
Художественная гимнастика для развития силы ног
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и прижмите руки к груди, сгибая колени и приседая, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу. Вернемся к началу. 12 повторений.
Выпады
Встаньте, ноги параллельно, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенеся вес вперед и приземляясь согнутым правым коленом. Согните заднее левое колено, пока оно не зависнет над полом. Протолкните правую ногу и вернитесь в вертикальное положение. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 12 повторений.
Встает с колен
Лягте спиной на пол, ноги вытянуты. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Задействуя корпус, поднимите ноги в унисон от пола прямо над бедрами, удерживая их прямыми. Спиной к полу. 8 повторений.
Сидеть на стене
Встаньте спиной к стене. Прижавшись спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтобы ноги образовали прямой угол, а бедра не стали параллельны полу. (Вам нужно будет вывести ступни вперед примерно на фут, чтобы в этом положении колени находились прямо над пальцами ног.) Задержитесь на 90 секунд.
Художественная гимнастика для кардио
Прыжки гнезда
Ноги вместе и вместе, каждый раз руки вверху. Цельтесь на 40 за 60 секунд.
Скакалка
Одиночный отскок, без остановки. 60 секунд.
Берпи
Начните с позиции расширенного отжимания. Толкните пальцы ног, согните ноги в коленях и подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с вашими руками. Немедленно подпрыгните вертикально от пола, подняв руки над головой. Когда вы приземлитесь, снова присядьте, положив руки на пол, и подпрыгните ногами в исходное положение для отжиманий. 20 повторений.
Прыжок в длину / Прыжок в высоту
Встаньте, ноги на ширине плеч. Размахните руками за спиной, согните ноги в коленях и продвигайте корпус вперед как можно дальше в прыжке на двух ногах в длину. Сразу же глубоко согните колени и подпрыгните как можно выше по вертикали. Повторите последовательность прыжков в длину / высоту 10 раз.
