В течение последнего года ваш мозг был настроен на то, чтобы обезопасить себя и свою семью, потому что, конечно, это так. Это хорошая вещь. Однако если ваш мозг автоматически зацикливается на худшем сценарии - Что, если COVID снова подскочит? А как насчет людей в группах? Будут ли они по-прежнему в безопасности и на расстоянии? Как я буду вести себя с людьми, которые не уважают наши границы? — и ты не можешь избавиться от этого чувства надвигающегося страха,вы можете испытывать то, что называется предвкушением беспокойство, или страх перед тем, что может случиться с вами в будущем.
Опережающее беспокойство может быть симптомом генерализованной апрадость расстройство или паническое расстройство, но люди без официального диагноза тоже испытывают его - особенно прямо сейчас. В Опрос за март 2021 г. По данным Американской психологической ассоциации, 50% участников сообщили, что испытывают тревогу на этой фазе возобновления пандемии.
По мнению нейробиолога и терапевта Расс Кеннеди, Д.м.н., автор
«Если вы столкнулись с болезненным стрессом и неуверенностью в прошлом, особенно в детстве, ваш мозг узнает, что ему нужно сохранять бдительность, чтобы избежать неопределенности в будущем», - говорит он.
Такая сверхбдительность может быть полезной, если она действительно защищает вас от вреда. Но слишком много зацикливания на этих «а что, если» может быть изнурительным и контрпродуктивным - в конечном итоге не позволяя вам жить настоящим моментом. Почему? Ваше тело не обязательно знает разницу между воображаемыми событиями и реальными. Если вы примете страшную историю, которую рассказываете себе, как правду, ваше тело отреагирует так, как будто эта ужасная вещь происходит на самом деле. Вы должны вмешаться.
Вполне понятно, что сейчас можно испытывать тревогу предвкушения. Но также важно предпринять шаги, чтобы противостоять этому мышлению. Преодоление тревожного ожидания требует работы, но вам и вашей семье будет лучше, если вы научитесь сдерживать эти страхи. Вот шесть рекомендованных терапевтом способов избежать тревожного ожидания в данный момент и в долгосрочной перспективе.
1. Выполните некоторые упражнения на заземление
Поскольку ожидание сосредоточено на воображаемых будущих событиях, Кеннеди говорит, что важно обосноваться в настоящем моменте. Как это сделать? Включите свои пять чувств, когда вам захочется волноваться. Начните с нескольких глубоких вдохов и напомните себе, каким страшным ни кажется будущее, но этого еще не произошло. Затем выберите успокаивающее сенсорное переживание для практики. Понюхайте успокаивающее эфирное масло или выйдите на улицу и почувствуйте ветерок на коже. Прогуляйтесь по кварталу или включите музыку и устройте танцевальную вечеринку с детьми на кухне. Напоминание своему мозгу о том, что вы находитесь в настоящем - в целости и сохранности, - вынудит вас выйти из этого цикла обратной связи, ориентированного на будущее.
2. Практикуйте благодарность
Шемия Деррик, терапевт из Чикаго, говорит, что может быть полезно практиковать благодарность, когда вы беспокоитесь о будущем. Это не значит, что вы должны благодарить вас за свои страхи. Вместо этого составьте список вещей, которые вы благодарны за то, что не произошло - например, если вы зациклены на страхе заболеть, напомните себе, что вы и ваша семья сегодня здоровы. Сосредоточение внимания на настоящем моменте - мощный способ избавиться от беспокойства о будущем.
3. Отложите тревожное чувство
Если ваше предвосхищающее беспокойство непреодолимо и отвлекает, Деррик предлагает принять сознательное решение не беспокоиться прямо сейчас и выбрать конкретный момент времени, когда вы сможете развеять свои страхи. Например, если вы беспокоитесь о том, что ваш ребенок ходит в детский сад во время пандемии, скажите себе, что вы решите свою проблему. если ваш ребенок заразился вирусом - а тем временем продолжайте соблюдать меры предосторожности, которые обеспечат безопасность вашей семьи.
4. Постепенно попадайте в провоцирующие беспокойство ситуации.
Попытки избежать беспокойства часто приводят к обратным результатам, даже усиливая страхи в долгосрочной перспективе, отмечает Алисса Джеруд, К.м.н., клинический психолог и доцент кафедры психологии факультета психиатрии Пенсильванского университета. Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство, найдите терпимые способы постепенно и неоднократно приближаться к ним. Боитесь заболеть во время еды вне дома? Попробуйте есть в одном ресторане в неделю. Вскоре вы обнаружите, что можете терпеть свое беспокойство, наслаждаясь едой, и, в конечном итоге, ваше беспокойство, вероятно, уменьшится само по себе.
5. Позволь себе испугаться
Как бы контрпродуктивно это ни звучало, иногда вам просто нужно избавиться от этих тревожных чувств.
Например, если вы нервничаете по поводу возвращения к нормальной жизни во время пандемии, вы могли бы сказать себя, что да, есть вероятность, что вы можете заразиться COVID-19 в ресторане или тусоваться с друг.
Представлять себя или свою семью в ужасной ситуации может показаться ошеломляющим, но эти мысли имеют некоторую пользу. Во-первых, признание своих страхов может укрепить то, что даже если произойдет самое худшее, вы найдете способ справиться с ними. Если позволить всплывать наихудшим сценариям, они станут менее эффективными.
«Это поможет вам понять, что вы можете терпеть эти пугающие мысли, которые, в свою очередь, скорее всего, приведут к уменьшению их частоты и интенсивности», - говорит Джеруд.
6. Обратитесь к терапевту
Немного беспокойства является нормальным явлением прямо сейчас, особенно для родителей. Но если ваше беспокойство трудно контролировать или оно мешает нормальному повседневному функционированию, не бойтесь обратиться к врачу или терапевту, который поможет вам справиться с этими тревожными мыслями.
