Есть много причин сосредоточиться на укреплении своего плечевые мышцы. Во-первых, более сильные плечи означают более широкие плечи, а более широкие плечи делают ваши талия выглядит меньше. Во-вторых, ваши плечевые мышцы по сути являются краеугольным камнем вашего бицепс и трицепс: они берут всю фигуру с баффом и добавляют длину и четкость, полностью поднимая ее на новый уровень.
Хорошая новость о тренировках плеч заключается в том, что эти более мелкие мышцы быстро реагируют на раздражители, а это означает, что вы увидите результаты в течение нескольких дней или недель, а не месяцев. Мышцы, которые вы будете наращивать, - это передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, занимающие позиции, как следует из названия, спереди, сбоку и сзади плеча. Другие мышцы, такие как большая круглая мышца, вращающая манжета и трапеция, также задействованы во многих упражнениях для плеч.
Серии движений здесь занимают около 20 минут, и для достижения наилучших результатов их следует выполнять два раза в неделю.
Тяга штанги в вертикальном положении
Встаньте с прямой спиной, удерживая штангу хватом сверху, руки немного уже, чем ширина плеч. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Выпрямите руки так, чтобы штанга опиралась на квадрицепсы. Согните локти в стороны и задействуйте плечи, чтобы поднять штангу к подбородку. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
Боковой подъем
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки по бокам. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Держа локти мягкими, поднимите руки прямо в стороны. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
Военная пресса
Используя стойку для приседаний, поднимите штангу на 10 повторений. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поместите штангу за шею и возьмитесь за руки широким хватом. Выдохните, поднимая штангу со стойки прямо над головой. Это ваша исходная позиция. Вдохните и при этом согните локти в стороны и опустите перекладину перед собой примерно на уровень ключицы. Выдохните и снова выпрямите руки над головой. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Подъем гантелей вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантель в правой руке ладонью к бедрам. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Поднимите правую руку прямо перед собой, пока гантель не станет параллельна вашим плечам, ладонью к полу. Подержите секунду, затем отпустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода. (Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке и чередовать повторения с правой и левой стороны, одно к одному.)
Подъем в наклоне
Это движение активирует задние дельтовидные мышцы - одну из мышц плеча, задействовать которую сложнее всего. Сядьте на конец скамьи, по гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии, чтобы грудь прижалась к бедрам. Опустите руки на пол ладонями внутрь. Выдохните и поднимите руки прямо в стороны, позволяя локтям слегка сгибаться и сжимая лопатки вместе. Спиной к полу. 10 повторений, 2 подхода.
Пожимание плечами
Это упражнение задействует мышцы-ловушки вместе с дельтовидными мышцами, что делает его отличным упражнением для плеч. Это просто и эффективно. Начните стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Выдохните и поднимите плечи как можно выше, как будто вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей. (Держите руки прямо.) Отпустите. 10 повторений, 3 подхода.
Арнольд Пресс
Названный в честь самого OG, вы полюбите изобретенный Шварценеггером прием, потому что он воздействует на ваши дельтовидные мышцы под разными углами, что дает вам огромную отдачу от тренировок. Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, руки прямые по бокам. Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы гантели оказались под подбородком ладонями к груди. Это ваша стартовая позиция. Разводите локти в стороны и выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой, вращая плечами так, чтобы закончить движение ладонями вперед, руки прямо над собой. Отпустите, снова повернув плечи в исходное положение. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
