У офисной работы есть свои преимущества. Вы стоите на ногах, защищены от непогоды и, вполне возможно, имеете доступ к бесплатным кофе. Но они также медленно убивают вас. Сидя, оказывается, это очень плохо для вашего тела. В частности, длительное сидение вызывает сокращение и сжатие вашего сгибатели бедра - эти шарнирные мышцы чуть ниже бедренных костей, которые расширяются и сжимаются при ходьбе. Когда ваш постоянно находится в сжатом (сидячем) положении, он начинает сказываться. В совокупности все это означает, что когда вы встаете в конце дня, все плотно и движение ограничено. К счастью, есть упражнения на растяжку в течение всего дня, которые имеют большое значение для разминки вашего тела. Начни с этих семи упражнения на растяжку, что можно сделать у себя в гостиной (или за столом, если вы чувствуете себя смелее).
Упражнение на растяжку сидя: растяжка стула
Считайте это разминкой перед настоящим делом или быстрым решением, если вы заперлись в кресле еще на час работы. Из положения сидя заведите обе руки за голову и сцепите пальцы вместе. Глубоко вдохнув, поверните ладони к потолку и толкните вверх, выпрямляя руки и подталкивая грудь вперед, как вы это делаете. Держите на 10 счетов. Сделайте глубокий выдох и расслабьтесь. Делайте столько раз, сколько необходимо.
Упражнение на растяжку на полу: растяжка подколенных сухожилий
Для этого движения требуется эластичная повязка, полотенце или галстук. Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол. Оторвите правую ногу от пола и просуньте повязку или полотенце под свод стопы, взявшись за один конец каждой рукой. Медленно выпрямите правую ногу, сохраняя натяжение резинки. Не сгибайте колено. Осторожно потяните браслет к груди, поднимая правую ногу к потолку. Остановитесь, когда вы достигнете точки комфортного растяжения подколенного сухожилия. Задержитесь на 10 секунд, отпустите и повторите еще два раза. Затем повторите последовательность с противоположной стороны.
Упражнение на растяжку на полу: кобра
Лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях и положите руки на плечи. Толкайтесь руками, чтобы оторвать грудь от пола. Как далеко вы сможете поднять, зависит от того, насколько плотно у вас в груди. Поднимитесь на удобную растяжку, держа голову и глаза поднятыми. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
Упражнение на растяжку стоя: рисунок 4
Начните лицом к чему-то, за что вы можете держаться для поддержки, например к краю стола, вешалке для полотенец или спинке дивана. Скрестите правую ногу над левым коленом, держа согнутое правое колено в сторону так, чтобы ваши ноги образовали форму цифры «4». Держа поддержки перед собой, согните левое колено и погрузитесь в растяжку, которую вы почувствуете в своих ягодицах и подвздошно-большеберцовой связке (вдоль внешней стороны вашего нога). Чтобы добиться более глубокого растяжения, больше сгибайте левое колено. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Упражнение на растяжку стоя: выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Перенесите вес вперед и согните правое колено, чувствуя, как растягивается левый четырехугольник и сгибатель бедра. Если ваша гибкость ограничена, вы также можете согнуть левое колено так, чтобы оно касалось пола, а затем наклонитесь глубже в растяжку отсюда. Задержитесь 30 секунд, повторите с противоположной стороны.
Упражнение на растяжку стоя: свод спины
Это базовое движение удлиняет мышцы живота и растягивает сгибатели бедра и грудь. Есть несколько вариантов этого приема, в зависимости от того, насколько вы гибки. Начните стоять спиной примерно в футе от стены, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой и поднимите лицо к небу, чувствуя растяжение туловища. Согните спину и заведите руки за голову, стремясь коснуться стены позади себя. (Вы можете немного согнуть руки в локтях, чтобы помочь своему делу.) Если у вас есть гибкость, позвольте вашим рукам коснуться стены, и используя это для поддержки, вытолкните бедра перед собой, чувствуя глубокое растяжение в бедре сгибатели. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
Упражнение на растяжку стоя: растяжка на стене
Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно трех футов. Упритесь руками в стену и облокотитесь на нее, держа ноги прямыми, а тело - в одну длинную линию. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, когда вы упираетесь пятками в пол. Для более глубокого растяжения попробуйте перенести вес с одной ноги на другую, позволяя отдыхающей ноге слегка сгибаться, когда вы переключаетесь взад и вперед.
