Вы кормите своих детей сытным завтраком, собираете им питательный обед, и готовить им здоровый ужин большую часть дней недели? Золотая звезда для тебя. А как насчет их закусок? Если именно здесь ваше воспитание рок-звезды немного скатывается - где добавленный сахар повышается, где ингредиенты читаются немного менее внимательно - вы не одиноки. Многие родители, занятые работой, домашним хозяйством, внеклассными занятиями и приготовлением еды, не имеют ни времени, ни энергии, чтобы подавать полезные закуски. Гораздо проще просто бросить ребенку несколько крекеров и назвать это хорошим.
Проблема, однако, в том, что детям нужно здоровое топливо между приемами пищи, а не только пустые калории и добавленный сахар - это именно то, что они получают от печенья, «фруктовых» закусок и картофельных чипсов. «Я не говорю, что эти продукты всегда плохие, но если ваш ребенок голоден и ест только углеводы, он может немного остаться сытым, но они будут голодны через час », - сказал Уэсли Делбридж, директор по еде и питанию Объединенного школьного округа Чендлера в Фениксе, сказал
Напротив, питательная закуска нет повышают уровень сахара в крови, но снабжают организм необходимыми питательными веществами и сохраняют сытость до следующего приема пищи. «В идеале он должен иметь баланс белков, углеводов, клетчатки и небольшого количества жиров», - говорит Делбридж. «Думайте об этом почти как о мини-обеде». Вы не можете использовать все эти питательные вещества с каждым перекусом, и это нормально, если вы употребляете два или три.
Если вы ценитель времени, все это может показаться пугающим. Не волнуйтесь: предложение здоровых закусок требует гораздо меньше усилий, чем вы думаете. «Вам не обязательно идти.« Джоуи будет есть сельдерей и арахисовое масло в 10 часов утра, а яблоки и сыр - в 14 часов », - говорит Делбридж. «Это может сработать для некоторых семей, но заставит других родителей выгореть».
Все, что вам действительно нужно, - это держать в холодильнике и шкафах множество полезных для здоровья продуктов, которые дети могут комбинировать по-разному. Это сохранит новые и свежие закуски и научит их делать правильный выбор. «В моем холодильнике есть корзины, полностью посвященные компонентам для приготовления закусок - свежим овощам, различным соусам и различным источникам белка, жира и клетчатки», - говорит Делбридж. «Тогда я позволяю им выбирать и выбирать». Вот одобренные диетологами закуски, которые дети могут есть в любое время.
Йогурт
Дельбридж - большой поклонник йогурта. «Это молочный источник, поэтому в нем много кальция», - говорит он. «Кроме того, йогурт богат белком, который помогает сытости, и содержит пробиотики, которые полезны для кишечника». Независимо от того, что вы покупаете, Джессика Гаст, RDN, MS, владелица Элемент питания в Сан-Луис-Обиспо, штат Калифорния, рекомендует сделать простой вариант по умолчанию дома, а не ароматизированный, чтобы свести к минимуму добавленный сахар. «В йогурт можно добавлять всевозможные вещи, чтобы сделать его интереснее, например, фрукты, цельнозерновые хлопья, какао-порошок или кокосовую стружку», - говорит она. Что касается ароматизированных йогуртов, прочитайте содержание сахара на этикетке и сравните его с брендами, избегая добавления сахара, указанного на этикетке.
Свежие овощи
Это очевидно: позвольте вашим малышам есть морковь, богатую витаминами и минералами, сельдерей, сахарный горошек, брокколи, цветную капусту и другие свежие овощи. «Мне нравится, что они наполняют детей большим количеством клетчатки», - говорит Делбридж. «Но ключевое слово свежий. Иногда, когда я говорю людям, что они могут свободно употреблять овощи, они думают, что любое приготовление подходит и они добавят кучу масла, соли и сыра ». Он говорит, что приготовленные на пару овощи, такие как эдамаме, также отлично подходят для приготовления пищи. закуски.
Чтобы добавить в овощи немного белка и жира, Дельбридж предлагает хумус, миндальное масло, гуакамоле или домашний соус ранчо, приготовленный из йогурта. Просто помните о соусах и заправках с высоким содержанием сахара и соли. Например, соус барбекю и медово-горчичный соус часто содержат сахар.
Свежие фрукты
То же правило, которое применяется к овощам, относится и к свежим фруктам - пусть они есть. Хотя фрукты сладкие и (естественно) сладкие, клетчатка, содержащаяся в цельных фруктах, помогает компенсировать это. Свежие фрукты не только содержат клетчатку, но и содержат множество витаминов и минералов, а также полезных, медленно усваиваемых углеводов, что делает их отличной закуской. «Я никогда не говорю родителям, что вам нужно подавать тот или иной фрукт», - говорит Густ. «Важно смешивать это и знакомить детей с множеством разных видов. Сосредоточьтесь на разных цветах и фактурах. Может быть, одна закуска состоит из черники, а другая - из яблок ».
Орехи
Все орехи полны белка, клетчатки, витамина Е, калия, магния, кальция и омега-3 - всех необходимых детям питательных веществ. «Грецкие орехи, миндаль, фисташки, кешью - мне нравятся все орехи, и я большой сторонник разнообразия», - говорит Густ. Предостережение относительно орехов - они высококалорийны и жирны. Но из-за белка, клетчатки и жира детям не нужно много орехов.
В качестве ориентира Делбридж говорит, что горсти орехов обычно достаточно. И по мере того, как детские руки растут, размер этой порции будет пропорционально увеличиваться. Кроме того, выбирайте сырые и несоленые орехи, а не обжаренные в масле. Наконец, поскольку аллергия на орехи стала обычным явлением у детей, если вы раньше не пробовали определенный орех, дайте им их первый вкус дома или в другом месте, где доступна неотложная медицинская помощь на случай, если у них есть аллергия реакция.
Цельнозерновые
Gust рекомендует использовать цельное зерно в закусках, чтобы получить клетчатку, витамины группы B, магний и медленно перевариваемые углеводы. Это может быть цельнозерновая лепешка, крекеры, хлопья, хлеб или несладкая овсянка. Обязательно читайте этикетки, чтобы следить за добавлением соли и сахара.
Еще один отличный вариант: воздушная кукуруза. «Многие люди не понимают, что попкорн - это цельное зерно, но это буквально зерно кукурузы», - говорит Делбридж. «Проблема в том, что в попкорн много соли, сливочного масла, масла или сахара, но небольшое количество любого из них нормально. Вы также можете добавить корицу, зелень, мед - вкусовые возможности безграничны. Только не позволяйте попкорну быть их закуской. Скажите им, что это миска, полная углеводов, и им нужно что-то еще, чтобы сбалансировать ее ».
Творог
Творог - еще один отличный источник белка и кальция, его можно есть без добавок, выложить на цельнозерновые крекеры или даже использовать в качестве заправки для свежих овощей. И Дельбридж, и Густ высоко оценивают эту закуску. Творог также богат витамином B12 и незаменимыми минералами, а также содержит немного жира для наполнения живота детей - около 2,5 граммов на чашку творога с 1% -ным содержанием жира.
Хумус и фасоль
Хумус, приготовленный из нута, также известного как бобы гарбанзо, является прекрасным источником белка и ненасыщенных жиров для утоления голода. Вы можете попробовать аналогичный намаз из черной фасоли или пегой фасоли. Лучший способ следить за содержанием соли - приготовить себе большую порцию, которой хватит на множество перекусов. Для хумуса вам понадобятся консервированный нут, тахини, лимонный сок, немного оливкового масла, соль и перец. Попробуйте другие вкусовые добавки, например измельченный чеснок, перец, жареный красный перец или кедровые орехи.
