По данным Бюро статистики труда, из-за травм плеча люди пропустили в среднем 26 дней работы - больше, чем любая другая часть тела. Почему? Хорошо, плечи являются наиболее подвижным и нестабильным суставом тела. Поскольку они работают с таким широким диапазоном углов и движений, есть еще кое-что, что может пойти не так.
“Плечи представляют собой шаровидное соединение, как и бедро », - говорит Рафаэль Конфорти, магистр медицины, CPT, Вы подходите Национальный директор фитнес-клуба оздоровительных клубов. «Любое движение, которое вы делаете руками, затрагивает плечи, особенно когда вы поднимаете малышей».
Большинство людей тренируют плечи жесткими жимами и подъемами. Но такие движения не сильно влияют на стабильность, и все маленькие мышцы, которые образуют вращающую манжету, не контролируются. Такой застой может привести к травмам.
«Здоровье плечевого сустава и его оптимальная функция в большей степени зависят от мышц, поддерживающих плечевой сустав и лопатку, таких как вращающая манжета и нижние ограничители», - говорит Конфорти. «И эти мышцы должны функционировать на высоком уровне». Кроме того, широчайшие мышцы и грудь также помогают поддерживать функцию и движение плеч.
Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно выполнить некоторую работу плеч, которая будет немного более динамичной, чтобы убедиться, что все мышцы, участвующие в суставе, сильны. Konforti предоставил тренировку из пяти упражнений, состоящую из упражнений, которые делают именно это. Выполняйте эту тренировку раз в неделю, чтобы укрепить плечи. «Варианты жима, особенно жим гантелей над головой одной рукой и жим гири вверх ногами, добавляют дополнительную проблему устойчивости», - говорит Конфорти.
Жим штанги над головой стоя
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.
Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу на уровне плеч обеими руками хватом на ширине плеч. Удерживая корпус в нейтральном положении, а позвоночник находится в нейтральном положении, выдыхайте, нажимая на штангу над головой, удерживая локти прямо под руками. Штанга должна заканчиваться прямо над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
Жим гантелей одной рукой над головой
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.
Стоя, ноги на ширине плеч, согните гантель до уровня плеч в одной руке и вытяните руку в сторону, чтобы локоть находился на одной линии с плечом и под углом 90 градусов угол. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, выдохните, когда вы нажимаете гантель над головой, удерживая локоть прямо под рукой. Медленно опустите гантель вниз, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.
Подъем гантелей в стороны
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами.
Начните стоять на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимая локтями, поднимите руки вверх, пока они не будут на одной линии с плечами, сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Жим гири снизу вверх одной рукой над головой
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку с 30-секундным отдыхом между подходами.
Начните с сидения, держа в одной руке гирю. Поднимите гирю на высоту плеч, взявшись за ручку так, чтобы раструб или шаровая часть гири находились над вашей рукой. Медленно поднимите гирю вверх, уделяя особое внимание устойчивости. Сделайте небольшую паузу вверху, затем медленно опустите гирю в исходное положение и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.
Тяга за поверхность кабеля
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами.
Встаньте лицом к телебашне с веревкой. Возьмитесь за веревку хватом сверху. Отведите локти назад и завершите движение, поднеся руки к ушам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
