Для ограниченных во времени пап, которые есть только несколько минут Чтобы добиться этого, отличная тренировка всего тела для мужчин - это просто посланник бога. Лучшая, эффективная и экономящая время тренировка - это не просто тренировка на ногах, верхней части тела или корпусе, а тренировка, наполненная лучшими упражнениями для всего тела. Упражнения для всего тела - отличный способ сэкономить время на упражнения для мужчин. Вот здесь мы и вступаем.
Мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.
Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение - от упражнения для спины для мужчин отжимания и приседания - атакуют несколько групп мышц, что очень важно, когда вы подчеркнуто на время и может сделать только несколько повторений.
Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.
Конечно, ваш ребенок просто упал и Netflix звонит. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка, когда он или она станет старше (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг - ниже.
Отжимания / планка
Рекомендовано: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими людьми, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером. Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.
Почему? «Я начинаю каждый день как минимум с пяти подходов из такого же количества отжимания как я могу, заканчивая каждый подход одноминутной планкой ». Кирш рекомендует парням быстрые упражнения, потому что они заставляют сердце биться, а также задействуют корпус, руки, спину, грудь и руки.
Как это сделать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры удлинялись, и катить плечи вниз по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки. Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей. Подержите одну минуту и повторите.
Приседания с отягощением
Рекомендовано: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.
Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие, выпрямляющие позвоночник и широчайшие мышцы. Он прорабатывает корпус и - со штангой на спине - прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов. И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».
Совет: Когда вы выполняете приседания с отягощением, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.
Тяга
Рекомендовано: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.
Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц - ваши основной, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое работают, а также повышают частоту сердечных сокращений. Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».
Совет: При выполнении становой тяги не округляйте поясницу. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.
Колено подпрыгивает
Рекомендовано: Джоэл Харпер знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Следи за своим телом.
Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов ".
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.
Берпи с отжиманиями
Рекомендовано: Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. и создатель 7 минут тренировки.
Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость. При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.
Отжимания
Рекомендовано: Уильям Г. Освальд, DPT, PT, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.
Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», - говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».
Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на одной линии с сосками; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.
Поза Планки
Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.
Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».
Совет: Удерживая положение планки (см. Выше), держите пупок втянутым, а ягодицы сжатыми (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет). Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.
