Отцовство требует гибкости. Свободные мышцы снимают боль и компенсируют дисбаланс переносится из-за сидения весь день. Они позволяют вам ползать, носить с собой и преследовать своих детей, когда они маленькие, и помогают вам держаться с ними, когда они, наконец, достаточно скоординированы, чтобы стрелять в обручи или шлепать мячи для гольфа. Более того, простая растяжка расслабляет мышцы и увеличивает приток крови и питательных веществ к хрящам и мышцам, ускоряя восстановление после тренировок. Так что да, растяжка = отлично.
Скорее всего, вы хотя бы делаете несколько касаний пальцев ног, перекатывания шеи или растяжки на четвереньках по утрам. Но знаете ли вы, что такое растяжение грушевидной мышцы? Как насчет поза голубя? Вам следует. Итак, вот 10 растяжек, которые все парни должны уметь делать. Они атакуют каждую часть вашего тела, от шеи до икр, чтобы вы были в хорошей форме. Удерживайте каждое растяжение не менее одной минуты, если не указано иное.
Растяжение мышц грушевидной мышцы
Что тянется:
Почему это важно: Грушевидная мышца помогает бедрам вращаться и необходима для бега, ходьбы, прыжков… всех этих движений. Узкая грушевидная мышца также может вызвать цепную реакцию, которая может вызвать боль и проблемы в бедрах, коленях и пояснице.
Как это сделать: Лягте на спину, поставив обе ступни на пол и согнув колени. Подтяните правое колено к груди, обхватите колено левой рукой и потяните к левому плечу и удерживайте растяжку. Повторите для каждой стороны.
Пассивное втягивание шейки матки сидя (подтягивание подбородка)
Что тянется: затылок, плечи
Почему это важно: «Ваша шея устает от неправильного положения, когда вы весь день смотрите на экраны», - говорит доктор Джейсон Парк, физиотерапевт и специалист по производительности в Providence. Центр здоровья Святого Иоанна в Санта-Монике, Калифорния. «Даже если вы попытаетесь сохранить правильную осанку, сидя за компьютером или смартфоном, ваша шея в конечном итоге дрогнет. Эта растяжка расслабляет подзатылочные мышцы, которые стабилизируют голову на шейном отделе позвоночника и отразить «текстовую шею», которая может вызвать значительное напряжение в шее и плечах, а также головные боли ".
Как это сделать: Поднесите подбородок к адамовому яблоку, прижимая пальцами голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение ниже затылка (затылка). Задержитесь на 20 секунд. Повторить 10 раз.
Растяжка мышц груди за головой
Что тянется: шея, грудь (грудь)
Почему это важно: «Это ключевой момент для поддержания хорошей осанки», - говорит Пак. «Вы можете сделать это перед тем, как встать с постели утром, стоя у стены в офисе на работе или даже во время ожидания на светофоре в машине. Растяжки наиболее эффективны, если выполнять их часто в течение дня ».
Как это сделать: Лягте на спину так, чтобы ладони поддерживали череп. Сделайте глубокий вдох и опустите локти к полу, расширяя грудь. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить 15 раз. Как вариант, выполняйте эту растяжку, стоя спиной к стене.
Растяжка при вывихе плеча
Что тянется: грудь, плечи
Почему это важно: «Название участка заставляет его казаться более агрессивным, чем есть на самом деле», - говорит Рафаэль Конфорти. Клубы здоровья Youfit » Координатор фитнес-образования. «Сгорбившись, чтобы набирать текст, у большинства мужчин плечи закатаны вперед. Помимо того, что вы выглядите сгорбленным, это делает вас гораздо более уязвимым для травм плеча и боли в шее. Это растяжка полностью изменит ситуацию и откроет грудь ».
Как это сделать: Держите световую планку или трубу ПВХ, палку, группа сопротивления, или длинное полотенце с широким хватом, чтобы руки были на одной линии с бедрами. Держа локти прямыми, а позвоночник нейтральным, медленно поднимите штангу над головой и за спину. Поменяйте направление и верните штангу к бедрам. Повторяйте в течение одной минуты. Отрегулируйте интенсивность этой растяжки, раздвинув руки дальше (проще) или ближе друг к другу (сложнее).
Растяжка широты в висе
Что тянется: лат
Почему это важно: «Плотность широчайших мышц - одна из наиболее частых причин боли в плечах и шее», - говорит Конфорти. «Это расслабит ваши плечи и расслабит позвоночник, чтобы обеспечить потрясающее чувство облегчения».
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, удерживая ступни на полу. Медленно опуститесь, пока не почувствуете растяжение широчайших. Держать. Чтобы усилить растяжку, поднимите колени, чтобы оторвать ступни от пола.
Кошка-Верблюд
Что тянется: позвоночник, бедра, шея
Почему это важно: «Если определенные части позвоночника плохо двигаются, вес и напряжение тела переносятся на другие сегменты, что может привести к боли и травмам», - говорит Парк. «Эта растяжка мобилизует каждый позвоночный сегмент, а также учит ваше тело контролировать позвоночник во всем диапазоне его движений».
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Вдохните и поверните спину к потолку, втянув подбородок и копчик. Выдохните и опустите живот к полу, вытягивая шею и глядя вверх. Чередуйте округление (кошка) и выгибание (верблюд). Повторить 20 раз.
Растяжка грушевидной мышцы сидя
Что тянется: грушевидная мышца, ягодичные мышцы
Почему это важно: «Слишком много часов, проведенных стоя и сидя в статических положениях, создает напряжение во внешних вращающих элементах бедра, включая грушевидные и ягодичные мышцы», - говорит Парк. «Раскрытие этих мышц уменьшит напряжение в пояснице и коленях, приведя вас в хорошее положение».
Как это сделать: Сядьте на стул с прямой спиной. Положите одну ногу на колено другой ноги, сделав ногами положение четверки. Опустите поднятое колено к полу, чтобы голень была параллельна полу. Удерживайте, затем поменяйте сторону. Углубляйте растяжку, медленно наклоняя туловище над ногами, перемещая пупок в направлении поднятого колена.
Сгибатель бедра на коленях при растяжении стены
Что тянется: квадрицепсы, сгибатели бедра
Почему это важно: «Это растяжение следует называть« анти-стулом », - говорит Конфорти. «Он расслабляет квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы свести на нет все часы сидения, сгорбившись за ноутбуком».
Как это сделать: Повернувшись от стены, встаньте на колени так, чтобы ваше левое колено оказалось на полу примерно в 10 дюймах от стены, а пальцы левой ноги касались стены. Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы она находилась прямо под вашим правым коленом. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Поза голубя
Что тянется: бедра, ягодицы
Почему это важно: «Поза голубя - один из лучших способов справиться с напряжением бедер и ягодиц», - говорит Конфорти.
Как это сделать: Начните с положения планки. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди. Опуститесь вниз, выпячивая грудь и расположив правое колено под грудью. Затем опустите верхнюю часть тела над правой ногой, пока не почувствуете растяжение в правом бедре. Удерживайте, затем поменяйте сторону. В конечном итоге ваша передняя голень должна быть перпендикулярна вашему туловищу.
Растяжка для теленка
Что тянется:телята
Почему это важно: «Все ваше тело опирается на лодыжки, поэтому, если лодыжки натянуты, другие части вашего тела будут пытаться компенсировать это, что является причиной травм», - говорит Конфорти.
Как это сделать: Поставьте подушечку правой ноги на стену на высоте примерно 12 дюймов. Прижмите правую пятку к стене, скользя ногой вниз, пока пятка не коснется земли. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
