Жизнь с младенцем или малышом тяжела для колен - черт возьми, только первый год заставляет приседать так же сильно, как ловец MLB. Добавьте пару десятилетий к активным, высокоэффективным занятиям, таким как баскетбол или кроссфит, и вы станете потенциальным кандидатом на артрит. «Вы предрасположены к артриту в зависимости от того, как устроено ваше тело, ваших прошлых травм, ваших генетических строить и заниматься спортом, - говорит Ран Шварцкопф, коленный хирург из NYU Langone Medical. Центр. «И лекарства нет».
Но то, что ваши колени не чувствуют того, к чему они привыкли, не означает, что вам следует повесить спортивные шорты. «Думайте о своих коленях, как о шинах автомобиля», - говорит Шварцкопф. «Если вы едете по гладкой, ухоженной дороге, а не по бездорожью, ваши шины прослужат дольше. Они будут продолжать ухудшаться, но, возможно, вы сможете завершить свою жизнь, не заменяя их ».
Очевидно, что занятия с низким уровнем ударных нагрузок, такие как езда на велосипеде, плавание и эллиптическая обработка, безопасны для ваших колен. Но они также неинтенсивны и скучны. Вместо этого, вот 6 упражнений для ног, которые помогают слабым или болезненным коленям, от Марка Демчака, тренера из клиники атлетической подготовки и спортивных результатов Northwestern Medicine.
Боковой выпад для поста
Направления работы: Квадрицепсы, ягодицы, кора
Как:
- Из положения стоя сделайте боковой выпад.
- Теперь вернитесь в положение стоя, но поднимите колено, не опуская ногу на пол.
- Сделайте шаг назад в сторону, чтобы повторить.
- Поменяйте стороны и повторите.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Подсказки: Не позволяйте выпадающему колену нырять внутрь - согнутое колено должно быть над пальцами ног - и убедитесь, что все ваше тело расположено над ногой, вместо того, чтобы выполнять шпагат и наклоняться в одну сторону. «Когда вы опускаетесь, ваше плечо, колено, бедро и лодыжка должны быть выровнены», - говорит Демчак. «Люди теряют равновесие или чрезмерно компенсируют некоторые акробатические трюки. Перенесите вес назад (в выпаде), чтобы задействовать ягодицы и квадрицепсы ».
Высокий шаг на коленях
Мышцы работали: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
Как:
- Начните с того, что встаньте на колени на подушку или сложенный коврик, подняв руки над головой.
- Сделайте шаг вперед на одну ногу, повернув колено под углом 90 градусов.
- Сядьте в стойку на одной ноге, сделав шаг задней ногой, приподняв ступню и поставив колено параллельно бедрам.
- Сделайте шаг назад с поднятой ногой и встаньте на одно колено.
- Сделайте шаг назад передней ногой.
- Повторите, затем смените сторону и повторите.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений
Кончик: Защитите колени, повернув их под углом 90 градусов. И постарайтесь не опускаться в сторону, где нет опоры, и держите спину ровной, а не согнутой задницей в воздухе. «Ты должен быть стержнем с головы до ног в доске», - говорит Демчак.
Матрица бриджа Swiss Ball
Мышцы работали: Ягодицы, бедра, квадрицепсы и сила корпуса
Как:
- Держа верхнюю часть спины и лопатки на мяче для упражнений, выведите ступни так, чтобы колени находились на одной линии с пятками.
- Опустите ягодицы так, чтобы ваше тело находилось в положении «V» в нижней части движения.
- Вернитесь к вершине моста, подняв бедра и надавив на пятки.
- Вытяните одну ногу прямо и снова опуститесь.
- Вернитесь к вершине моста.
- Вытяните вторую ногу и опуститесь вниз.
- Вернитесь к вершине моста.
- Повторите опускание, поставив обе ноги на пол.
- Вернитесь к вершине моста.
Кончик: Держите колени в таком же положении, как если бы вы двигались по полу без мяча. «Если вы выйдете слишком далеко, вы окажете слишком большое давление на подколенные сухожилия», - говорит Демчак. «Если ваши ступни слишком далеко, вы повредите колени».
Контралатеральный досягаемость одной ноги
Мышцы работали: Ягодицы и квадрицепсы, а также стабилизация всего тела.
Как:
- Встаньте, поставив ступни вместе, вытянув одну руку перед собой.
- Поверните в талии и вытяните ногу вытянутой руки назад, наклонившись вперед на 45-90 градусов.
- Вытяните вытянутую руку вперед, чем поперек по диагонали.
- Встаньте, держа руку вытянутой, и повторите.
- Поменяйте стороны и повторите.
Кончик: Убедитесь, что ваша стоящая нога согнута так, чтобы ваше колено было примерно под углом 20 градусов. «Не сгибайте и не сгибайте колено, - говорит Демчак. И избегайте раскрытия бедер - вы должны оставаться ровно к земле.
Эксцентричный пистолет приседает на ящик
Мышцы работали: Ягодицы, квадрицепсы, кора.
- Встаньте на одну ногу перед ящиком или скамейкой.
- Медленно опуститесь на ящик, отталкивая бедра назад и вытягивая поднятую ногу.
- Когда ваша ягодица коснется коробки, опустите поднятую ногу и встаньте обеими ногами.
- Повторите, затем смените сторону и повторите.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Кончик: «Не позволяйте колену нырять, позволяя ему идти прямо туда, куда указывает ваша ступня. Не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед. «Лучше оставаться под углом 45 градусов или больше к верхней части тела, а не сгорбиться, чтобы завершить движение», - говорит Демчак. «Если вы теряете контроль над своим равновесием, используйте браслет TRX, чтобы помочь замедлить движение, а затем выйти из него».
Обратный моллюск
Мышцы работали: ягодичные, отводящие, тазовые мышцы
- Лягте на бок, согнув колени и касаясь либо эластичной лентой вокруг лодыжек, либо грузом на лодыжке.
- Держа колени соприкасающимися, поднимите верхнюю ступню вверх и немного вперед.
- Опустите ногу обратно и повторите, затем поменяйте сторону.
Кончик: Не выгибайте спину и не поднимайте ногу прямо при ударе ногой. «Речь идет не о том, чтобы поднять ногу как можно выше, - говорит Демчак. «Это сделано для того, чтобы проработать конечную дистанцию, поэтому не превышайте точку, в которой поясничный отдел должен жертвовать стабильностью».
