Размер ваших бицепсов не имеет большого значения, если ваша рука сжимается, держа детскую переноску по дороге в машину. Более того, ваша способность участвовать даже в самых простых действиях будет серьезно нарушена, если вы потеряете силу хвата. И, поскольку это неотъемлемая часть многих упражнений, слабый захват заставит выдохнуться быстрее, чем авокадо, при выполнении всего, от подтягиваний до становой тяги. Как говорится: если не удержишь, не поднять.
«Сила захвата имеет решающее значение для любой повседневной деятельности, работы или отдыха», - говорит Д-р Натан Вей, Директор Центра лечения артрита во Фредерике, штат Мэриленд, и сертифицированный профессиональный тренер. «Вам нужно проработать мышцы предплечий, запястий и кистей рук, чтобы сохранить силу захвата, чтобы у вас не возникло проблем с открытием банки с солеными огурцами в 65 лет».
Вэй предлагает простые упражнения для развития силы хвата, включая скатывание газет, сжатие резинового мяча и работу с эластичными лентами. Вы также можете использовать такое устройство, как
Укрепление рук в тренажерном зале означает добавление к своему обычному распорядку нескольких упражнений для наращивания хватки. Вот как сохранить и улучшить силу захвата, по словам Рэмси Бержерона, владельца Персональный тренинг Bergeron в Скоттсдейле, Аризона.
Farmer’s Carry
Почему: «Это влияет не только на вашу хватку, - говорит Бержерон. «Это также функционально - прорабатывает ваш корпус и большинство мышц верхней части тела».
Как это сделать: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса. Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным. Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если гиря слишком легкая, отрегулируйте ее соответствующим образом, работая на половину своего веса в каждой руке.
Распространенные ошибки: Начните со слишком большого веса или поднимите плечи вверх. «Это оказывает слишком большое давление на ваши ромбовидные кости и трапеции, поэтому вы не получаете пользы для всей верхней части тела».
Предплечье со скакалкой стоя
Почему: «Это упражнение на выносливость», - говорит Бержерон. "Это хорошая отдача для предплечий".
Возьмите штангу или трубу, к которой прикреплена веревка с пластиной от 5 до 10 фунтов, висящей на конце. Вытяните руки прямо перед собой. Медленно поверните штангу, чтобы обернуть ее вокруг веревки, поднимая вес до тех пор, пока он не коснется перекладины. Медленно размотайте веревку. Повторите, вращая запястьями в противоположном направлении.
Общая ошибка: Использование слишком большого веса. "Тогда это упражнение для плеч".
Тяжелая веревка трясется
Почему: Они задействуют ваши руки и плечи, но также и все ваше тело. Вы очень быстро достигнете максимальной частоты пульса. Веревки большего диаметра сложнее удерживать и контролировать, поэтому по возможности используйте большую веревку.
Как это сделать: Удерживая концы тяжелой веревки или боевой веревки, согнув руки в локтях и слегка согнутые в коленях, махайте руками, чтобы поднимать и опускать концы веревки, встряхивая веревку. Повторяйте в течение 1 минуты. Как вариант, сядьте на ящик, чтобы изолировать мышцы верхней части тела.
Распространенные ошибки: Слишком много телесного английского. «Некоторые люди поворачивают все свое тело вперед и назад», - говорит Бержерон. «Они похожи на куклы. Должно быть похоже, что ты бьешь барабанными палочками по барабанам ".
Зависает
Почему: Простые подвесы быстро увеличивают силу хвата. «Как долго вы можете висеть вначале, зависит от отношения вашей силы к весу», - говорит Бержерон.
Как это сделать: Найдите поручни для обезьян, перекладину для подтягиваний или все, на что вы можете повиснуть, поддерживая ваш вес руками. Определите, как долго вы можете висеть, чтобы установить базовый уровень. Постарайтесь постепенно увеличивать время зависания.
Общая ошибка: Сдаваться. Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи.
Ведро риса
Почему: «Это популярно среди бейсболистов, которым нужно тренировать предплечья, - говорит Бержерон. «Речь идет о сопротивлении риса. Вода слишком светлая. Рис достаточно податлив, чтобы двигаться, но в руке у вас еще есть вес ».
Как это сделать: Наполните ведро емкостью 5–10 галлонов сырым рисом. Опустите руку в ведро и замесите рис. Возможны следующие варианты: притвориться, будто вы что-то пытаетесь найти; добраться до дна ведра и помассировать рис; движение запястья вперед-назад; лепка букв своими руками; разжимая руку и двигая пальцами во всех направлениях.
Общая ошибка: Слишком много усилий. «Небольшие движения имеют большое значение».
Кабельный кроссовер
«Просто удерживая эти ручки, вы задействуете синергисты предплечья или вспомогательные мышцы, поэтому они тоже прорабатываются», - говорит Бержерон. «Даже если они не являются основными движущими силами, они все равно работают».
