Вы занимаетесь спортом, чтобы оставаться здоровым и активным для себя и своей семьи. Но вы также ходите в спортзал, потому что хотите увидеть результаты. А для парня определение ab - наиболее очевидное физическое выражение фитнес. Но упражнения на пресс для мужчин Не сводитесь к миллиону приседаний и прекращению дела. Это устаревший план тренировок, который, скорее всего, приведет к травме, прежде чем вы увидите какие-либо достойные результаты.
Что вы хотите сделать, так это сосредоточиться на укреплении важнейшего ядра, которое включает не только пресс, но и нижнюю часть спины, косые мышцы и ягодичные мышцы. Проработка этих групп мышц как единого целого - гораздо более эффективный способ поднять тонус, чем скручивания или приседания. «Использование множества основных упражнений - ключ к тонусу вашей талии и наращиванию основной силы», - говорит Хорхе Круз, знаменитый тренер, лайф-коуч и автор книги. 3 варианта.
Круз предоставил нам простую программу тренировок, рассчитанную только на собственный вес, которая поможет вам построить крепкое функциональное ядро, которое поможет с общей стабильностью и силой, а также приведет к резкому росту живота. «Ваше ядро находится глубоко внутри вас, и ваше тело может укрепить его только с вашим весом», - говорит Круз. «Эти простые движения можно делать где угодно и когда угодно, и они помогут вам заново сосредоточиться на ядре».
В отличие от других групп мышц, ядро состоит из мышц, повышающих выносливость, которые можно и нужно тренировать каждый день. «Разнообразие - лучший способ мотивировать и избежать скуки», - говорит Круз. Выберите два упражнения, которые вы будете делать в один день, и смешайте их на следующий день.
Планка альпинистов
Почему: «Это тренировка всего тела с кардиотренировкой», - говорит Круз. «Вы будете сжигать жир, тренируя мышцы кора».
Как это сделать: Начало в доске - вершина отжимание позиция. Вытяните одну ногу, чтобы прижать колено к груди, затем верните ступню в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить. Сделайте по 30 с каждой стороны.
Общая ошибка: Идет слишком быстро. Люди склонны спешить с выполнением сложных упражнений с собственным весом, которые не нагружают организм должным образом. «Притормози и почувствуй жжение», - говорит Круз.
Русские твисты
Почему: «Этот маневр тонизирует косые мышцы живота и втягивает талию», - говорит Круз.
Как это сделать: Начните в сидячем положении. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, ноги должны быть заземлены, а ноги согнуты в коленях. Сведите ладони вместе перед грудью. Поверните корпус полностью влево, затем обратно через центр и вправо. Повторить. Выполните по 30 с каждой стороны.
Общая ошибка: Спад. «Обязательно держите спину прямо, - говорит Круз. «Если вы упадете, вы можете получить травму».
Боковая планка с подъемом ног
Почему: «Они тренируют косые мышцы живота и стабилизируют позвоночник», - говорит Круз.
Как это сделать: Начните с лежания на боку, поставив ступни друг на друга. Прислоните правое предплечье к полу и поднимитесь в положение боковой планки, сохраняя прямую линию тела. Поднимите верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на счет до тридцати, затем снова опустите ногу. Поменяйтесь сторонами и поднимите вторую ногу на счет до тридцати.
Общая ошибка: Опускайте бедра вниз. «Держите тело прямо, - говорит Круз. «И медленно поднимай ноги».
Наклонный велосипед
Почему: «Это кардио-тренировка, плюс она тонизирует несколько труднодоступных мышц живота», - говорит Круз.
Как это сделать: Начните на спине, ноги вытянуты, ступни вместе. Поднимите одно колено к груди так, чтобы бедро находилось под углом 90 градусов к полу. Поменяйте ногу, вытягивая поднятую ногу, удерживая ступню в нескольких сантиметрах от пола, одновременно подтягивая другое колено к груди. Повторить. Сделайте по 30 на каждую ногу.
Общая ошибка: Раскачивание ног; идет слишком быстро. «Держите все в порядке, - говорит Круз.
