Ak vám nohavice tento rok navrhli novoročné predsavzatia, doktorka Kelly Starrettová si je celkom istá, že za to môžete svojim deťom. „Stretnite sa na akejkoľvek základnej škole a pozrite sa na svoju kohortu ľudí – títo ľudia nevyzerajú skvele,“ hovorí autor bestsellerov New York Times, olympijský tréner a priekopník CrossFitu.
Sám Starrett, otec 2 detí, vie, že „mať dieťa vás trochu rozpúšťa zvnútra“ a vyvinul 30-minútový režim, ktorý pomôže novým otcom zvrátiť tento trend. Ešte dôležitejšie pre vás a vaše fitness predsavzatia je, že Starrett vidí všetku prácu, s ktorou robí Plutvy pneumatík elitnej úrovne ako jednoduchý dôkaz koncepcie nápadov na fitness, ktoré sú dostupné všetkým priemerný chlap. To, čo nasleduje, nie je upravený triatlonový tréning – v skutočnosti jedinou ťažkou časťou je, že sa musíte vzdať bagiet.
"Robíte jedinú vec, ktorá zabíja vystresované zviera: vystavujete ho väčšiemu stresu."
Výživa
Starrett hovorí, že jednou z najväčších chýb, ktoré robia noví oteckovia, je pokúsiť sa dostať von z hrozného stavu. Aj keď ste mali čas nabehať viac kilometrov alebo zdvihnúť viac závaží (a to nie), vaše telo nebude reagovať tak, ako keď ste boli mladší. "Ak spíte menej ako 6 hodín v noci, máte 30 percent oslabenú imunitu a nasledujúcich 24 až 48 hodín budete prediabetický," hovorí Starrett. "Ak sa pokúsite vycvičiť z tohto stavu, robíte jedinú vec, ktorá zabíja vystresované zviera: vystavujete ho väčšiemu stresu." Namiesto toho urobte toto:
- Udržujte svoje uhľohydráty pod 100 gramov denne a vynechajte všetky tie zlé – v podstate všetko, čo je čistý škrob alebo čo by ste mohli jesť s nátierkou alebo omáčkou, ako sú bagety a cestoviny.
- Prestaňte jesť zbytočný cukor.
- Jedzte viac šalátov a vysoko kvalitných bielkovín.
„Toto nie je diéta,“ tvrdí Starrett, je to jednoducho kontrola vecí, ktoré môžete ovládať, aby ste zmiernili také, ktoré nemôžete – ako napríklad ranné kŕmenie z fľaše alebo batoľatá, ktoré vás v sobotu ráno pripínajú do postele. "Teraz nevidíme, že sa zloženie tela vymyká spod kontroly, pretože to riadite." Všetko, čo vložíte do cvičebnej nádrže, je bonus.“
Nemusí to byť ani kvalitné: Zišiel som dole a zapotil som sa alebo nie? Je to 1 alebo 0, urobil som dnes niečo?
Cvičenie
"Je to mentálny spínač, ktorý sa prehodí," vysvetľuje Starrett. „Už sa nemôžete dostať na hodinu do posilňovne alebo si ísť zabehať a stane sa, že ľudia všetko prestanú. Takže to zjednodušíme." Jednoduché znamená zaviazať sa na 20 minút denne v dostatočne veľkom priestore urobiť výpad alebo švihnúť s kettlebellom – nazýva to „Kuchynské cvičenie“, pretože to urobil za kuchyňa:
- 10 minút ľahkého zahriatia, pri ktorom sa zapotíte. Starrett navrhuje skákanie cez švihadlo, výpady pri chôdzi a robenie klikov s rukou o stenu.
- 10 minút intervalového tréningu, v ktorom vykonávate cviky s vlastnou váhou alebo s kettlebellom, naplno, po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd oddych, 10-krát za cvičenie.
Starrett je dosť agnostický ohľadom toho, aké druhy cvičení robíte v tejto rutine – burpees, kliky, kotlík zvon sa hojdá, vzdušné drepy – ale navrhuje preskakovanie medzi rôznymi pre každú reláciu, aby ste sa nenudili. On odporúča Gymnastické cvičenie dňa pre videá a podrobné vysvetlenia cvičení s vlastnou váhou; ak osobne nepoznáte žiadneho ruského atléta z 20. rokov, nájdete vysvetlenie základov kettlebellu tu.
Zatiaľ čo Starrett hovorí, že 53-librový kettlebell je jeho „štandardná mužská váha“, majte na pamäti, že jeho „štandard“ je založil v telocvični, ktorú vlastní, čo je jedna z pôvodných CrossFit telocviční, kde je pri cvičení krik štandardné. Začnite s 35-librovými prácami a pracujte vyššie, pán Universe.
To vám umožní zahriať sa, ktoré potrebujete pred prestávkami, ale čo je dôležitejšie, umožní vám to znova prežiť tréningové zostrihy z každého filmu Rocky (okrem Rocky V, pretože Rocky V nasávaný).
Starrettov tréning je založený na intervale Tabata. Je pomenovaný po Japoncovi, ktorý zistil, že pri dôslednom používaní je 20 sekúnd zapnuté/10 sekúnd prestávka. prístup ukázal lepšie aeróbne a anaeróbne výsledky ako tradičné aeróbne cvičenie s väčším výkonom často. Tip pre profesionálov: Ak je stiahnutie aplikácie príliš náročné, časovač kontrakcie vašej partnerky z obdobia, keď mala pôrod, robí v podstate to isté.
Údržba
Veľa strečingov je možné vykonať v držaní dieťaťa alebo pri sedení na gauči. Všetky tie veci typu „Sakra, nikdy ma tak nebolelo“, čo v týchto dňoch cítite po akomkoľvek tréningu? Len jeden ďalší príznak nedostatku spánku, podľa Starretta, ktorý vedie k chronickému zápalu vo vašich svaloch. Preto je posledná zložka jeho tréningu zameraná na strečing a mobilitu. Toto sa nemusí stať bezprostredne pred alebo po intervalových cvičeniach a nevyžaduje si to od vás vyhraďte si rovnaký čas – veľa strečingov možno dokonca vykonať v držaní dieťaťa alebo v sede na a gauč. Stačí urobiť toto:
- 10 minút údržby denne.
- Použite lakrosovú loptičku na určité úseky.
- Použite penový valček pre ostatných.
Nechajte si skutočný šport pre prípravkárov v polotričkách zo sieťoviny, ale tieto lopty majú dokonalú veľkosť a hustotu, aby sa zamerali na svalové uzly na chodidlách, lýtkach, bokoch a chrbte. Zlepte spolu 2 a môžete masírovať svaly na oboch stranách chrbtice súčasne za menej, ako minie profesionálna masérka na olej.
Technicky sú penové valčeky o „myofasciálnom uvoľnení“ alebo uvoľnení tkanív, ktoré spájajú svaly s vašou pokožkou. Menej technicky ide o to, aby nechodili ako ten chlapík z Hore len preto, že cvičíte 20 minút denne.
Udržiavanie skóre
„Keď začínate trénovať, neporovnávajte sa so svetovým rekordom 20 rokov,“ hovorí Starrett. „Skúste trénovať každý deň 30 minút. Musíš sa zaviazať a možno to bude na hovno, ale ani to nemusí byť kvalitné: Zišiel som dole a zapotil som sa alebo nie? Je to 1 alebo 0, urobil som dnes niečo? Buď dôsledný, kým sa staneš hrdinom."
Veci, ktoré budete potrebovať:
Penový valec Trigger Point „The Grid“, 40 dolárov
Lakrosové loptičky, 12 dolárov za 2
Švihadlo, 15 dolárov
35-librový Kettlebell, 49 dolárov
Tabata Interval Timer, Free (iOS) (Android)
