Psychická odolnosť je vždy dôležitá. Nie je však na mieste povedať, že každý by v dnešnej dobe vydržal mať toho trochu viac. Duševná húževnatosť pomáha zabezpečiť, aby sme nevyleteli z rukoväte, keď sa veci nevyvíjajú podľa našich predstáv, že sa nebudeme vyhýbať fyzicky a emocionálne náročné situácie, alebo že nebudeme pokračovať v úniku do správania, pretože nedokážeme zvládnuť svoje emócie. Stručne povedané, je to schopnosť vydržať ťažké situácie – ako je tá, ktorej všetci práve teraz čelíme – a existuje veľa cvičenia urobiť, aby ste to posilnili, pre seba aj pre svoju rodinu.
„Zvýšenie myslenia húževnatosť je možné konaním odolnosť tréning,“ hovorí Jenny Arrington, učiteľka jogy a spoluzakladateľka organizácie pre zdravie a wellness Rebelský človek Odolnosť je schopnosť odraziť sa od stresu a nepriazne. Vyznačuje sa drsnosťou, vysokou toleranciou neistoty a schopnosťou zvoliť odvahu pred pohodlím. "Je to ochranný faktor a má pozitívny vzťah k mnohým dimenziám blahobytu, vrátane pozitívneho vplyvu, optimizmu, spokojnosti so životom a fyzického zdravia."
V armáde si noví vojaci rozvíjajú duševnú odolnosť utrpením. "Boli by sme v zamrznutých jazerách vody, zostali by sme vonku a zmáčali by sme - existuje niekoľko celkom zaujímavých spôsobov, ako armáda jednotlivca rozkladá," hovorí Thierry Chiapello, bývalý mariňák, ktorý učí jogu veteránov. "Museli sme prísť na to, ako sa vysporiadať s nepríjemnými situáciami, ktoré nám spôsobili inštruktori cvičenia." Existuje však celý rad cvičení duševnej odolnosti, ktoré si nevyžadujú účasť na bootcampe.
Rozprávali sme sa s niekoľkými odborníkmi, aby sme našli rôzne cvičenia na duševnú odolnosť. Aj keď si nevyžadujú veľa času, praxou vás podmieňujú, aby ste boli odolnejší v náročných podmienkach.
10 tréningových cvičení duševnej odolnosti
1. Vezmite si studené sprchy
Každý z odborníkov, ktorých sme oslovili, koreloval duševnú odolnosť so schopnosťou tolerovať nepohodlie, či už psychicky alebo fyzicky. Začať alebo skončiť každý deň studenou sprchou je jednoduchý – aj keď nie jednoduchý – spôsob, ako sa cítiť pohodlnejšie.
"Keď si dáme studené sprchy, posilňujeme našu endokrinnú funkciu, cirkuláciu lymfy, ktorá posilňuje imunitný systém, a krvný obeh," hovorí Arrington. „V jogínskej tradícii je studená sprcha odporúčanou súčasťou každodenného ranného rituálu. Privádza krv do kapilár, posilňuje nervový systém a buduje duševnú odolnosť.“
Arrington pripúšťa, že nie je ľahké vstúpiť do ľadovej sprchy. Ale pre tých, ktorí sa chystajú na túto výzvu, poskytne nielen neustály tréning fyzickej a duševnej odolnosti, ale dodá vám dávku endorfínov a energie na celý deň.
Chcete sa do toho pustiť? Arrington odporúča používať ručnú sprchovú hlavicu tak, že ju budete držať nad jednou pažou, potom jednou nohou po druhej, postupujte až k celému telu (okrem hlavy).
2. Počkajte pár minút na jedenie, keď ste hladní
Ďalšou jednoduchou taktikou na vybudovanie tolerancie voči nepohodlnosti (a impulzívnej kontroly) je dovoliť si pociťovať návaly hladu bez toho, aby ste si zobrali desiatu.
„Tolerovanie ďalších päť až desať minút hladu zvyšuje trpezlivosť,“ hovorí psychológ z Chicaga Paul Losoff. „Môžete akceptovať, že je v poriadku čakať, byť hladný – viete, že budete jesť. Ale namiesto toho, aby ste sa ponáhľali to opraviť, radšej si sadnite.“ To zvyšuje vašu toleranciu k nepohodlnosti. "Ak to dokážete," dodáva Losoff, "budete schopní tolerovať aj náročnejšie výzvy."
3. Urobte to, čo nechcete (10 minút)
Keď je niečo, čo naozaj nechcete robiť – napríklad cvičiť alebo riešiť nudnú reportáž – povedzte si, že to musíte robiť len 10 minút. Keď sa zmení 10-minútová hranica, dovoľte si skončiť, ak chcete. (Pravdepodobne budete pokračovať – začať je zvyčajne najťažšia časť.)
„Začať s niečím, čo nechcete robiť, trénuje váš mozog, aby vedel, že nemusíte reagovať na to, ako sa cítite,“ hovorí psychoterapeut a šéfredaktor Verywell Mind. Amy Morin. „To, že sa ti to nechce, neznamená, že to nedokážeš. Si silnejší, než si myslíš – môžeš konať, aj keď nie si motivovaný.“
To platí aj pri prijímaní dôležitejších výziev. Keď sa vás váš mozog pokúša odhovárať, aby ste niečo neurobili (napríklad prezentácia alebo vyskúšanie nového koníčka), odpovedzte: „Výzva prijatá“.
"Váš mozog vás podceňuje," hovorí Morin. "Ale zakaždým, keď urobíte niečo, o čom ste si mysleli, že to nedokážete, vyzvete svoj mozog, aby vás začal vnímať ako schopnejšieho a kompetentnejšieho, než za čo vám dáva uznanie."
4. Cvičte bez hudby alebo televízie
Cvičenie je samozrejme skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju fyzickú a duševnú silu. Ale keď to robíte pri počúvaní hudby alebo pozeraní televízie, rozptyľujete sa a obmedzujete svoju príležitosť zažiť a budovať toleranciu voči nepríjemnostiam. Buďte prítomní vo svojom nepohodlí vypnutím iPhonu alebo tabletu a venujte väčšiu pozornosť svojmu dychu a fyzickým vnemom, radí Arrington.
„Cvičenie s rozptyľovaním maximalizuje vašu schopnosť zvýšiť vašu drzosť,“ hovorí. Ak už cvičíte bez rozptyľovania, urobte to ešte o krok ďalej pridaním mantry k svojim opakovaniam, krokom alebo nádychom. "Niektorí ľudia sa cítia pohodlnejšie s niečím ako: "Nechajte to ísť," alebo "Ďakujem."
5. Sadnite si so svojimi pocitmi
Keď sa nabudúce začnete cítiť osamelo, šialene, úzkostlivo, smutne, vystrašene alebo žiarlivo, zastavte sa na chvíľu. Všimnite si, či ste sa chystali vziať telefón do rúk, aby ste si prelistovali Instagram alebo skontrolovali e-maily, prípadne sa chystali zapnúť XBox alebo si dať pivo. Bojujte s nutkaním a namiesto toho si sadnite alebo ľahnite (pomáha tvárou nadol) a zatvorte oči. Pozrite sa, či dokážete nájsť fyzický pocit vo svojom tele. Cítite tlak na hrudi? V tvojom útrobách? Motýle v hrudi? Tiahne v hrdle? Máte zovretú čeľusť?
Nech už nájdete akýkoľvek pocit, naozaj sa do toho pustite. Zabudnite na myšlienky víriace okolo a nesnažte sa zistiť, aké emócie máte, ak sú nejasné. Stačí ísť do fyzického pocitu a skutočne ho cítiť. Zostaňte s fyzickým pocitom niekoľko minút. Potom sa ho opýtajte, čo sa vám snaží povedať.
"Môže to znieť divne," hovorí Arrington. „Toto je však prax používaná v somatickej psychológii aj v starovekých jogínskych praktikách. Budete prekvapení, koľko pochopenia z toho získate a pravdepodobne sa vyhnete škodlivému zvyku, ktorý zvyčajne robíte, keď ignorujete svoje pocity."
Sedenie s našimi emóciami môže byť jednou z najťažších vecí, aké kedy urobíme. Pre niektorých ľudí je jednoduchšie ísť do boja, ako cítiť pocity. Ale tie najťažšie veci majú často tie najlepšie výsledky. A toto cvičenie podľa Arringtona nielen vybuduje duševnú odolnosť, ale tiež „zlepší vaše vzťahy, pomáhajú liečiť staré traumy, umožňujú vám zbaviť sa zlých návykov a dostanú vás na ďalšiu úroveň osobného rozvoja.“
6. Teraz (a počas celého dňa) pomenujte svoje pocity
Niekedy je ťažké pomenovať svoje pocity. Môže byť dokonca ťažké priznať si, keď ste nervózni alebo smutní. Výskum však ukazuje, že označovanie svojich emócií z nich veľa berie. Skontrolujte sa preto niekoľkokrát denne a opýtajte sa sami seba, ako sa cítite: nastavte si budíky na telefóne na ráno, poobede a večer.
„Ak dokážete pomenovať emóciu alebo zmes emócií, budete sa cítiť silnejší,“ hovorí Morin. "Mohlo by to byť také jednoduché, ako zastaviť sa a na chvíľu si pomenovať svoje pocity."
Robte si poznámky do telefónu alebo si ich píšte perom a papierom. Môžete použiť an zoznam slov emócie ktoré vám tiež pomôžu identifikovať, čo cítite. „Je dôležité spojiť sa s tým, ako sa cítite, inak nebudete vedieť, ako vaše pocity ovplyvňujú vaše rozhodnutia. Keď ste nahnevaní alebo v rozpakoch, môžete podstúpiť veľké riziko, ktoré nemusíte."
7. Dýchajte zhlboka
Či už ako súčasť formálnej meditácie alebo podľa potreby, hlboké dýchanie je nevyhnutné pre rozvoj duševnej odolnosti. Umožňuje vám lepšie regulovať svoje myšlienky, pocity a dýchanie, keď je to ťažké. "Hlboké dýchanie pomáha znižovať hladiny kortizolu v mozgu a tele, ktoré blokujú vaše poznanie, čo vám umožňuje dekompresiu," hovorí Caroline Leafová, kognitívny neurológ a moderátor podcastu Cleaning Up The Mental Mess.
„Hyperventilácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť horšie, zatiaľ čo hlboké pomalé dýchanie vás upokojí a zníži váš adrenalín a kortizol. Pomáha to vašej stresovej reakcii pracovať pre vás a nie proti vám, čím vás pripraví na pozitívnu akciu.“ List navrhuje dve dýchacie techniky: 10-sekundovú pauzu, pri ktorej sa na tri sekundy nadýchnete a na sedem vydýchnete sekúnd; a metóda boxového dýchania, kde sa zhlboka nadýchnete na štyri sekundy, zadržíte na štyri sekundy a vydýchnete na štyri sekundy. Môžete tiež dýchať na jednu stranu nosa a von na druhú stranu. "Prítok kyslíka z hlbokého dýchania pomáha obnoviť najhlbšie časti mozgu a biochémie," hovorí Leaf.
8. Porozprávajte sa s Niekým
Je veľký rozdiel medzi „byť silný“ a „správať sa tvrdo“. Správať sa tvrdo znamená predstierať, že nemáte žiadne problémy. Byť silný znamená priznať si, že nemáte všetky odpovede. Aj keď to môže byť nepríjemné, rozhovor s niekým vám môže pomôcť vyvinúť duševnú odolnosť a stať sa lepším.
Preto sa snažte pravidelne oslovovať svojich priateľov a rodinu a rozprávať sa s nimi. "Blízky priateľ alebo člen rodiny vám môže poskytnúť iný pohľad na to, čo zažívate," hovorí Morin. „Buďte však otvorení odbornej pomoci. Začnite tým, že sa porozprávate so svojím lekárom, aby ste vylúčili problémy s fyzickým zdravím, a potom získajte odporúčanie k odborníkovi na duševné zdravie. Dnes môžete s terapeutom posielať textové správy, videorozhovory alebo telefonovať.“
9. Cvičte vďačnosť
"Štúdie ukazujú, že vďační ľudia majú množstvo výhod, ako je posilnenie imunity, kvalitnejší spánok a viac duševnej sily," hovorí Morin. "Hľadajte veci, za ktoré môžete byť každý deň vďační, a posilníte tým svoje duševné svaly." Zamyslite sa nad tým aký zvyk oceníte – buď to urobte predtým, ako ráno vstanete z postele, alebo pred spaním. Nájdenie striebornej hranice formuje to, ako uvažujeme o svete – čo je veľká časť toho, aby sme sa stali psychicky náročnejšími.
10. Priznajte si chyby
Psychicky silní ľudia sa nikdy nepokúšajú predstierať, že sa ich chyby nestali – štandardný postoj, ktorý ľudia zaujmú, keď vedia, že urobili niečo zlé. Namiesto toho, aby si len privlastnili svoju chybu, mnohí sa pokúšajú (neúspešne) obhájiť svoju pozíciu. To len vykopáva dieru ďalej a vedie k strate dôvery a zhoršeniu vzťahov. Namiesto toho, aby boli príliš hrdí na to, aby povedali, že sa mýlia, psychicky tvrdí ľudia prijímajú plnú zodpovednosť za svoje činy. „Priznanie svojich chýb vás zbaví viny,“ hovorí Eric Rittmeyer, bývalý námorník a autor knihy Emocionálny námorník – 68 tajomstiev duševnej húževnatosti a emocionálnej inteligencie, vďaka ktorým sa vám bude každý okamžite páčiť. "Tým, že si nepriznáte, že sa mýlite, dovolíte, aby vina sedela a hnila vo vašom žalúdku."
Priznanie chýb je tiež dobrým príkladom pre vaše deti. "Ako rodičia sa často cítime vinní za to, že robíme chyby pred našimi deťmi," hovorí Leaf. „Nemali by sme sa však snažiť zakrývať svoje chyby alebo dovoliť, aby nás ovládla hanba a vina. Skôr by sme mali prehodnotiť svoje chyby ako hodnotné vyučovacie príležitosti, ktoré pomôžu pripraviť naše deti na úspešné zvládnutie ťažkých častí života. Musíme byť dosť odvážni, aby sme priznali, že sa mýlime, a dosť silní, aby sme chybu napravili a pohli sa ďalej. Musíme naučiť naše deti, aby boli zraniteľné, otvorené a čestné, a naučiť ich, ako premeniť chybu na príležitosť na rast.“
